Jeder Mensch hat wohl schon die eine oder andere schlaflose Nacht hinter sich. Das ist vollkommen normal und unbedenklich. Werden Schlafstörungen allerdings zu einem dauerhaften Problem, können sie verheerende Auswirkungen auf Körper und Psyche haben.
1. Einleitung: Körperliche und psychische Ursachen für Schlafstörungen, verschiedene Behandlungsmethoden
Die Ursachen für Schlafstörungen sind dabei so vielseitig, wie ihre Behandlungsmethoden. Oft ist Stress im Privatleben oder im Beruf ein Grund für unruhige Nächte. Es können aber auch schwere körperliche und psychische Erkrankungen der Auslöser für eine Schlafstörung sein. Folgender Ratgeber geht darauf ein, warum Schlaf für den Menschen so wichtig ist und was dauerhafter Schlafentzug zur Folge haben kann. Außerdem wird beleuchtet, wie Schlafstörungen diagnostiziert werden und welche körperlichen und psychischen Ursachen für Schlafstörungen verantwortlich sein können. Schlussendlich werden Therapiemöglichkeiten aufgezeigt und Tipps bereitgestellt, wie jeder die Qualität seines Schlafes positiv beeinflussen kann.
2. Die essentielle Bedeutung von Schlaf
Schlaf dient in erster Linie der Erholung. Wer aber glaubt, während der Nacht wäre der ganze Körper in einen vollkommenen Ruhezustand versetzt, der irrt. Während des Schlafens laufen im menschlichen Körper viele unterschiedliche Prozesse ab.
2.1 Verschiedene Schlafphasen
Schläft der Mensch, laufen in seinem Körper verschiedene Prozesse ab. Diese ordnen sich unterschiedlichen Schlafphasen zu, die jeder Mensch mehrmals pro Nacht durchläuft. Diese lassen sich in REM-Schlaf und Non-REM Schlaf unterteilen, wobei sich Non-REM-Schlaf noch einmal in Leichtschlaf und Tiefschlaf gliedert. Die Abkürzung REM steht dabei für Rapid Eye Movement. Je nachdem, wie lange eine Person schläft, durchläuft sie die verschiedenen Schlafphasen etwa vier bis sechs Mal pro Nacht.
Jeder Zyklus dauert dabei rund 90 Minuten. Warum der menschliche Körper die einzelnen Phasen gleich mehrmals durchläuft, ist bis heute nicht geklärt. Sicher hingegen ist, dass die Tiefschlafphase während des ersten Schlafzyklus besonders lang ist und die REM-Schlafphase sehr kurz. Im Laufe der Nacht nimmt dann de REM-Schlafphase deutlich an Länge zu und die Tiefschlafphase verkürzt sich.
Während der ersten Phase des Non-REM Schlafes, dem Einschlafen, entspannt sich der Körper und vor allem das Gehirn. Nimmt dieses leichte äußere Reize, wie sanfte Berührungen oder Geräusche nicht mehr wahr, ist der Mensch eingeschlafen.
An die Phase des Einschlafens schließt das Stadium des Leichtschlafes an. Atmung und Herzschlag verlangsamen sich und der Körper entspannt sich weiter. Im Schnitt verbringt der Mensch 30 bis 60 Minuten in der Leichtschlafphase, bevor er in die Tiefschlafphase übergeht. Während der Tiefschlafphase ist der Körper regungslos und vollkommen entspannt. Sie ist das erholsamste Schlafstadium. Die erste Tiefschlafphase dauert bis zu einer Stunde, die folgenden Phasen des Tiefschlafs sind kürzer. Auf die erste Tiefschlafphase folgt eine Leichtschlafphase, bevor dann der REM-Schlaf einsetzt. In der Phase des REM-Schlafes träumt der Mensch intensiv. Dies ist vor allem an den schnellen Bewegungen der Augen zu erkennen.
Die Gehirnaktivitäten während des REM-Schlafes ähneln denen des Wachzustands. Zudem steigt der Blutdruck und Puls und Atmung beschleunigen sich. Außerdem ist der Kalorienverbrauch im REM-Schlaf fast genauso hoch, wie im Wachzustand. Vermutlich findet ein Großteil der Informationsverarbeitung des Gehirns in der Phase des REM-Schlafes statt. Die erste REM-Schlafphase dauert im Schnitt nur zehn Minuten. Im Laufe der Nacht nimmt der Anteil der REM-Schlafphasen jedoch immer weiter zu. Während Erwachsene sich während einer Nacht rund 100 Minuten im REM-Schlaf befinden, besteht der Schlaf bei Neugeborenen fast ausschließlich aus REM-Schlafphasen. Aus diesem Grund vermuten Experten, dass der REM-Schlaf große Bedeutung für die Ausbildung des Zentralen Nervensystems hat.
2.2. Regenerationsprozesse im Körper
Während des Schlafens entstehen im Gehirn neue Nervenzellen. Dies führt dazu, dass das Gehirn zeitweise einen höheren Energieverbrauch aufweist, als im wachen Zustand. Zudem laufen die Regeneration der Körperzellen und die Eiweißsynthese schneller ab, als im Wachzustand. Neue Informationen, die über den Tag verteilt aufgenommen werden, werden zunächst nur im Hippocampus zwischengespeichert.
Erst während des Schlafens werden die gespeicherten Informationen in das Langzeitgedächtnis übertragen, welches im Neocortex liegt. Schlaf ist also für Lernprozesse unverzichtbar. Das Gehirn selektiert dabei zwischen Informationen, die es für wichtig erachtet und solchen, die direkt wieder gelöscht werden können. Vor allem Erfahrungen, die mit Emotionen verbunden sind, werden vom Gehirn gespeichert.
Während des Schlafes werden zahlreiche Wachstumshormone ausgeschüttet. Während dies bei Kindern zum Wachstum des Körpers führt, bewirken sie bei Erwachsenen die Regeneration der Zellen. Dies ist der Grund, warum Menschen, die an Schlafstörungen leiden, starke Augenringe, vertiefte Falten und fahle Haut haben.
Melatonin ist das Hormon, welches hauptsächlich für die Tiefschlafphasen verantwortlich ist. Zwischen 0 und 3 Uhr nachts verzeichnet der Körper in der Regel die höchsten Melatoninwerte. Cortisol ist der Gegenpol zum Melatonin. Dieses Hormon wird in den frühen Morgenstunden ausgeschüttet und bewirkt, dass der Körper wieder wach und aktiv wird. Weitere Hormone, die nachts aktiv sind, sind Testosteron und Leptin. Testosteron regt die Spermienproduktion an und sorgt für den Muskelaufbau und Leptin verhindert, dass der Mensch nachts aufgrund von Hungergefühl aufwacht. In den Morgenstunden wird das Hormon Ghrelin vermehrt ausgeschüttet, welches den Appetit anregt.
Das Immunsystem ist nachts ebenfalls aktiv und setzt sich mit Fremdkörpern und Krankheitserregern auseinander. Ständige Lernprozesse führen dazu, dass die Immunabwehr Keime wieder erkennt, mit denen sie schon einmal zu tun hatte.
2.3 Folgen von Schlaflosigkeit sowohl körperlich als auch psychisch
Die Liste der körperlichen und psychischen Folgen, die Schlafstörungen nach sich ziehen können, ist lang. Anfänglich wirken sich Schlafstörungen vor allem auf die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit aus. Auf Dauer können allerdings psychische Erkrankungen durch Schlafstörungen hervorgerufen oder zumindest begünstigt werden. Betroffene werden zunehmend gereizter und müssen sich mit Trugwahrnehmungen auseinandersetzen. In einigen Fällen führen langfristige Schlafstörungen zu Persönlichkeitsstörungen und Depressionen.
Auch die körperlichen Folgen von Schlafstörungen sind nicht zu unterschätzen. So kann ein dauerhafter Schlafmangel zu schweren Funktionsstörungen im Gehirn führen. Zudem ist das Immunsystem von Patienten, die über Schlafstörungen klagen, oft deutlich geschwächt. Schlafstörungen begünstigen zudem in vielen Fällen Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes.
Schläft eine Person zu wenig oder schlecht, wird auch ihr Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht gebracht. Dies kann ein verändertes Schmerzempfinden sowie emotionale Veränderungen nach sich ziehen. Das Unfallrisiko steigt, wenn eine Person dauerhaft übermüdet ist. Zudem greifen viele Betroffene zu Medikamenten, um ihre Schlafstörungen zu kurieren. Dies führt in vielen Fällen zu einer Abhängigkeit.
2.4 Diagnose von Schlafstörungen
Personen, die dauerhaft schlecht schlafen, sollten einen Arzt aufsuchen. Oft können die Ursachen ermittelt und dem Patienten kann geholfen werden.
Schlafstörungen werden nach der ICSD (International Classification of Sleep Disorders) in verschiedene Gruppen und Schweregrade unterteilt.
Die Selbstwahrnehmung des Patienten spielt für den Arzt dabei eine entscheidende Rolle. Es gibt Personen, die angeben, schlecht oder nicht ausreichend zu schlafen, tagsüber jedoch trotzdem genauso leistungsfähig sind, wie sonst. Andererseits gibt es wiederum Menschen, die das Gefühl haben, erholsam zu schlafen, tagsüber jedoch unter Konzentrationsschwäche und Müdigkeit leiden.
Häufige Fragen, die ein Arzt stellt, um Schlafstörungen einordnen zu können, sind:
- Wie nehmen Sie die Schlafprobleme wahr?
- Wie lange brauchen Sie durchschnittlich, um einzuschlafen?
- Wachen Sie nachts häufig auf?
- Wann wachen Sie morgens auf?
- Wie fühlen Sie sich tagsüber? Müde? Lustlos? Gereizt?
- Nicken Sie tagsüber öfter ein?
- Haben Sie Atemaussetzer in der Nacht oder schnarchen Sie?
- Bestehen bei Ihnen körperliche Beschwerden, wie Kopfschmerzen,
Herzbeschwerden, Muskelschmerzen, Atemprobleme oder Kribbeln in Armen
und Beinen? - Leiden Sie an einer bestimmten Erkrankung?
- Nehmen Sie regelmäßig Medikamente ein?
- Wie gestalten sich Ihr Leben und Ihr Beruf? Sind Sie Schichtarbeiter? Müssen Sie oft reisen?
- Nehmen Sie Schlaftabletten?
- Stehen Sie unter Stress? Leiden Sie unter Ängsten?
- Wie ist ihr Schlafbereich gestaltet? (Schlafzimmer, Matratze, Dunkelheit, Temperatur usw.)
- Trinken Sie Kaffee?
- Trinken Sie Alkohol?
- Welche Mahlzeiten nehmen Sie abends zu sich und wann?
- Wie sieht Ihre Abendgestaltung aus?
- Gehen Sie mit der Angst ins Bett, wieder nicht gut schlafen zu können?
Oft hilft es dem Arzt, wenn der Patient zusätzlich ein Schlaftagebuch anfertigt und über einen Zeitraum von mehreren Wochen seine Schlafgewohnheiten und Erfahrungen niederschreibt. Zudem finden in der Regel umfangreiche körperliche Untersuchungen statt, um bisher nicht bekannte Beschwerden zu ermitteln. Dabei wird der Patient im Besonderen auf Magenleiden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atembeschwerden oder Gefäßverkalkungen hin untersucht. Durch Blut- und Urintests werden mögliche Schilddrüsenstörungen oder Nierenleiden ermittelt. Die Funktion des Herzens sowie der anderen inneren Organe und wichtiger Gefäße wird mit Hilfe eines Elektrokardiogramms sowie eines Ultraschalls überprüft.
Abhängig davon, wie diese Untersuchungen ausfallen, übernimmt der Hausarzt die weitere Behandlung oder überweist den Patienten an einen Facharzt. Fachärzte aus ganz unterschiedlichen Bereichen können, je nach Befund, die weitere Behandlung übernehmen. So können ein Internist, ein Lungenfacharzt, ein Diabetologe, ein Spezialist für Hormone und Drüsen, ein Hals-Nasen-Ohren Arzt oder auch ein Neurologe zum Einsatz kommen. Sind psychische Ursachen der Grund für die Schlafstörungen, wird der Hausarzt den Patienten an einen Psychologen überweisen. In den meisten Fällen kann der Hausarzt durch die Befragung und die Untersuchung des Patienten die Ursache der Schlafstörung ausfindig machen.
Sollte er jedoch den Verdacht haben, dass eine innere Schlafproblematik der Auslöser für die Beschwerden ist, kann eine Untersuchung im Schlaflabor Aufschluss geben. Innere Schlafproblematiken können zum Beispiel eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus, eine Bewegungsstörung wie das Restless-Leg-Syndrom oder auch eine Schlafapnoe, also ein Aussetzen der Atmung während des Schlafens, sein. Schlaflabore sind in einigen großen Universitätskliniken und großen spezialisierten Krankenhäusern zu finden. In einem Schlaflabor sind Schlafräume mit Untersuchungszimmern verbunden. Normalerweise übernachtet der Patient drei Nächte lang im Schlaflabor und ist dabei an unterschiedliche Messgeräte angeschlossen.
Diese erstellen ein Polysomnogramm. Dabei zeichnen die Messgeräte unterschiedliche Werte auf. So wird die Aktivität der Organe gemessen, Gehirnströme und Augenbewegungen werden überwacht, die Tätigkeit des Herzens und die Muskelbewegungen an den Beinen und am Kinn werden aufgezeichnet. Die Sauerstoffsättigung des Blutes, sowie die Atmung werden ebenfalls untersucht. Eine Videokamera filmt den Schlafenden. Zudem finden im Schlaflabor noch einmal eingehende Untersuchungen und Befragungen des Patienten statt.
3. Körperliche Ursachen für Schlafstörungen
Oftmals sind es Erkrankungen, die zu Schlafstörungen führen. Am häufigsten sind körperliche Ursachen auf Erkrankungen des Herzens, der Lunge, des Magen-Darm-Traktes oder Nervenleiden sowie Hormonstörungen zurückzuführen.
Organfunktionen und Hormone sind auch nachts aktiv. Liegt in diesen Bereichen eine Erkrankung vor, kann dies sich im starken Maße auf die einzelnen Schlafphasen auswirken. So gehört eine Schlafstörung bei einigen Erkrankungen zu den am häufigsten auftretenden Symptomen. Andere Erkrankungen wiederum haben Begleiterscheinungen, die den Betroffenen vom Schlafen abhalten. So etwa der Juckreiz bei Hauterkrankungen oder der häufige Harndrang bei Blasen- und Prostataleiden.
Herzkreislauf-Erkrankungen, die die Nachtruhe stören, können zum Beispiel sein:
- Herzrhythmusstörungen: Der Körper schüttet auch nachts,
aufgrund der Herzrhythmusstörungen, vermehrt Stresshormone aus, die den
erholsamen Schlaf erschweren. - Herzmuskelschwäche: Die Leistungskraft des Herzens ist
verringert. Betroffene wachen nachts häufig auf, da der Körper das Herz
zu mehr Aktivität anregen will, um eine Unterversorgung des
Blutkreislaufes zu vermeiden. Zudem begünstigt eine chronische
Herzinsuffizienz die Entstehung einer Schlafapnoe. - Koronare Herzerkrankungen: Bei dieser Herzerkrankung sind die Arterien verengt und es gelangt weniger Blut und somit auch weniger Sauerstoff zum Herzen.
Symptome dieser Erkrankungen können Kurzatmigkeit, innere Unruhe, Herzrhythmusstörungen, ein Engegefühl in der Brust, Herzschmerzen, Schwindel und Angstgefühle sein. Blau angelaufene Lippen und Fingernägel können ebenso ein Anzeichen für eine verringerte Herzleistung sein.
Atemwegserkrankungen können ebenfalls ein Grund für Schlafstörungen sein. Die ausreichende Aufnahme von Sauerstoff während des Schlafens ist essentiell für erholsamen Schlaf. Wird diese behindert, zum Beispiel durch eine verstopfte Nase, eine Bronchitis oder Bronchialasthma, hat der betroffene Probleme beim Einschlafen und wacht nachts häufig auf. Symptome dieser Art von Erkrankungen sind Ein- und Durchschlafprobleme, Atemnot und Kurzatmigkeit sowie je nach Krankheitsbild weitere Beschwerden, wie zum Beispiel Hustenreiz oder Kopfschmerzen.
Magenbeschwerden sind eine weitere Ursache, die Schlafstörungen hervorrufen kann. Bei Sodbrennen beispielsweise treten die Schlafstörungen vor allem in den frühen Morgenstunden auf. Die für das Sodbrennen verantwortliche Magensäure führt auch bei einem Magengeschwür zu morgendlichen Magenschmerzen. Die Symptome sind in diesen Fällen Magenschmerzen, Magendruck, Sodbrennen, Husten und in machen Fällen auch Übelkeit und Erbrechen.
Schmerzende Gelenke und Muskelerkrankungen sind die vierte häufige Ursache von Schlafstörungen. Rückenleiden, Muskelerkrankungen und Wadenkrämpfe stören die Nachtruhe und können ihrerseits auf ganz unterschiedliche Krankheitsbilder verweisen. Die Symptome sind Schmerzen in den betroffenen Regionen, die Patienten vom Einschlafen abhalten und nachts, zum Beispiel, wenn sie ungünstig liegen, auch immer wieder aufwachen lassen. Zudem kommen Symptome des jeweiligen Krankheitsbildes hinzu.
Kopfschmerzen und Migräne sind weitere körperliche Ursachen, die Menschen um ihre Nachtruhe bringen. Durchschlafstörungen und das frühe Aufwachen, aufgrund von Kopfschmerzattacken, sind die typischen Symptome für dieses Krankheitsbild. Migräne geht zudem oft mit Übelkeit, Erbrechen, Lichtempfindlichkeit sowie Gefühlsstörungen an Gesicht und Händen einher.
Können die bisher genannten Punkte ausgeschlossen werden, sind möglicherweise auch neurologische Erkrankungen die Ursache für Schlafstörungen. Nervenerkrankungen bringen die Gehirnaktivität in der Nacht durcheinander und verhindern den geregelten Ablauf der verschiedenen Schlafphasen. Symptome sind Einschlaf- und Durchschlafstörungen sowie frühes Aufwachen aufgrund von Bewegungsstörungen, aber auch durch Atemnot oder Muskelschmerzen. Ebenfalls zur Überkategorie der neurologischen Erkrankungen, die Schlafstörungen auslösen können, gehört das Chronische Erschöpfungssyndrom, kurz CFS. In einem Artikel der Apotheken-Umschau sind die Besonderheiten dieses Krankheitsbildes aufgelistet. Auch Demenzerkrankungen haben Schlafstörungen zur Folge, da die Veränderungen im Gehirn die Tiefschlafphasen beeinträchtigen.
Hormonschwankungen und Schilddrüsenüberfunktion verursachen ebenfalls Probleme beim Ein- und Durchschlafen. Vor allem Frauen in den Wechseljahren sind von hormonell bedingten Schlafstörungen betroffen. In der Regel sind diese hormonellen Schwankungen zeitlich begrenzt und der erholsame Schlaf setzt nach deren Abklingen ganz von selbst wieder ein.
4. Psychische Ursachen für Schlafstörungen
Psyche und Schlaf sind eng miteinander verbunden. So können psychische Erkrankungen Schlafstörungen auslösen und Schlafstörungen können wiederum der Auslöser psychischer Erkrankungen sein. Die Nervenbotenstoffe im Gehirn, wie etwa Serotonin und Noradrenalin sind für das Schlafen und das Wachen zuständig, steuern darüber hinaus aber auch den Gemütszustand sowie die Wahrnehmung und das Denken. Sind die zuständigen Nervenzentren Schwankungen und Ausfällen unterworfen, wirkt dies sich verändernd auf die Psyche aus. Äußere Einflüsse, wie Stress, traumatische Erlebnisse oder Ängste können wiederum zu einer Störung der Nervenfunktionen führen. Diese Störungen können psychische Erkrankungen zur Folge haben.
Die häufigste psychische Ursache für Schlafstörungen sind Depressionen. Allerdings können auch Angststörungen, Essstörungen, Suchterkrankungen und Persönlichkeitsstörungen, wie Schizophrenie oder Demenzerkrankungen zu Schlafstörungen führen.
Primäre oder chronische Schlafstörungen lassen zunächst keine Feststellung eindeutiger Ursachen zu. Oft sind sie auf überhöhte Anspannung und Ängstlichkeit in Bezug auf die Dauer und die Qualität des eigenen Schlafes zurückzuführen. Betroffene setzen sich intensiv mit der Dauer des und der Qualität ihrer Schlafphasen auseinander und bewerten negative Erlebnisse, wie vereinzelte unruhige Nächte, über. Dies führt dazu, dass diese Ängste auf Dauer wirklich zu Schlafstörungen führen. Tagsüber sind diese Personen unruhig, müde und gereizt. In solch einem Fall kann eine Verhaltenstherapie gute Erfolge erzielen.
Depressionen sind, im Gegensatz zu depressiven Verstimmungen, ein dauerhaftes Problem im Leben der Betroffenen. Sie können ganz verschiedene Ursachen haben. Oft ist es nicht möglich, bestimmte Gründe, die eine Depression ausgelöst haben, herauszufiltern. Symptome für eine Depression sind dauerhafter Antriebsmangel, Unruhe in der Nacht und Müdigkeit am Tag. Der Rückzug aus dem sozialen Leben, Gefühlsleere und Niedergeschlagenheit sind ebenso typisch für eine Depression. Auch körperliche Beschwerden, wie Kopfschmerzen oder Magenleiden können mit einer Depression einhergehen.
Chronische Angststörungen können eine Depression begleiten oder gesondert auftreten und ebenso zu Schlafstörungen führen. Symptome sind zum Beispiel ständige Unruhe, Panikattacken und nächtliche Bewegungsstörungen.
Weitere psychische Auslöser für Schlafstörungen können Süchte und Psychosen sein. Alkohol zum Beispiel beeinflusst die Nachtruhe grundsätzlich negativ. Vor allem Alkoholabhängige leiden deshalb unter Schlafstörungen. Der Alkohol verringert, aufgrund seiner nervenschädigenden Wirkung, die Länge der Tiefschlafphasen und führt in den meisten Fällen zu einem frühen Erwachen, nämlich dann, wenn die ersten Entzugserscheinungen auftreten. Psychosen, wie Schizophrenie führen dazu, dass sich die Tiefschlafphasen verringern und der REM-Schlaf verändert.
Ein letzter psychischer Grund für Schlafstörungen sind psychosomatische Erkrankungen, wie Tinnitus. Für derlei Erkrankungen sind fehlgeleitete Nervensignale verantwortlich. Die ständigen Ohrgeräusche lassen Betroffene nachts nur schwer Ruhe finden.
5. Behandlungsmöglichkeiten von Schlafstörungen
Wie eine bestehende Schlafstörung behandelt wird, richtet sich nach den Ursachen und der Kategorie der Schlafstörung. Wie in den vorangegangenen Absätzen schon erwähnt, können zahlreiche körperliche und psychische Erkrankungen der Auslöser einer Schlafstörung sein. Die jeweilige Therapie richtet sich nach dem Befund des Arztes und kann ganz unterschiedlich aussehen. Wer an einer körperlichen Erkrankung leidet, kann in vielen Fällen Medikamente einnehmen oder sich anderweitig medizinisch helfen lassen.
Sind psychische Ursachen für die Schlafstörung verantwortlich, kann eine Psycho- oder Verhaltenstherapie zum gewünschten Erfolg führen. Deshalb ist es so wichtig, dauerhafte Schlafstörungen nicht mit Schlaftabletten selbst zu behandeln. Diese können schnell abhängig machen und verdecken, in vielen Fällen, lediglich ein tiefer liegendes psychisches oder körperliches Leiden. Auch pflanzliche Mittel, wie Baldrianpräparate, die nicht verschreibungspflichtig sind, sollten auf Dauer nur unter Rücksprache mit dem Arzt angewendet werden. Verschreibungspflichtige Schlaftabletten wie Benzodiazepine sind sowieso nur für eine kurzeitige Behandlung von Schlafstörungen, denen keine körperlichen Ursachen zugrunde liegen, gedacht.
Verhaltenstherapien haben sich auf lange Sicht als mindestens ebenso wirksam erwiesen, wie eine medikamentöse Behandlung, sind zudem aber gesundheitlich unbedenklich und nachhaltig angelegt. Durch eine Verhaltenstherapie können Betroffene lernen, ihre Schlafmuster und Gewohnheiten zu verändern und so die Länge und Qualität ihres Schlafes positiv zu beeinflussen.
Bei Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus sowie saisonalen psychischen Problemen wie Winterdepressionen kann eine Lichttherapie Abhilfe schaffen.
Unabhängig davon, ob die Ursachen für die Schlafstörungen psychisch oder körperlich sind, empfehlen viele Mediziner Entspannungstechniken, wie Yoga, autogenes Training und Atmen Therapien.
Doch vor allem der Betroffene selbst kann in vielen Fällen einiges dazu beitragen, erholsamer zu schlafen. So sind eine gesunde Lebensweise, ausreichend körperliche Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und der Verzicht auf Nikotin, Alkohol und andere Drogen, immer zu empfehlen und wirken sich positiv auf das Schlafverhalten aus.
Auch die Gestaltung des Schlafzimmers und die richtige Matratze machen einen großen Unterschied.
So heißt es in einer Studie zur Auswirkung von Wasserbetten auf die Schlafqualität:
„Die therapeutische Auswirkung des Schlafes auf Wasserbetten: Leichteres Einschlafen, längere Schlafperioden, häufigere Tiefschlafphasen mit weniger Bewegung und Wiederaufwachen während der Nacht und ein frischeres Morgengefühl.“
Grundsätzliche Tipps, die das Einschlafen erleichtern und die Qualität des Schlafes positiv beeinflussen können, sind:
- Über den Tag verteilt sollte sich ausreichend bewegt werden. Von kräftezehrendem Sport am Abend ist jedoch abzusehen. Ein ausgedehnter Abendspaziergang hingegen entspannt.
- Wer sich an regelmäßige Einschlaf- und Aufwachzeiten hält, entwickelt einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus.
- Von fettigen und großen Mahlzeiten direkt vor dem Schlafengehen sollte abgesehen werden. Ein leichter Imbiss oder ein Glas Milch eignen sich besser vor dem Einschlafen.
- Auf koffeinhaltige Getränke, wie Kaffee und Cola sollte am späten Nachmittag und am, Abend komplett verzichtet werden.
- Entspannung vor dem Schlafengehen ist wichtig. Ein gutes Buch oder ein heißes Bad sind empfehlenswert. Zudem können persönliche Einschlafrituale helfen, schneller zur Ruhe zu kommen.
- Alkohol sollte nur wenig, am besten gar nicht konsumiert werden und auf keinen Fall als Schlaftrunk zum Einsatz kommen.
- Das Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe und Entspannung sein. Technische Geräte und unerwünschte Lichtquellen sollten ausgelagert werden. Zudem sind Dunkelheit, Stille, eine gute Belüftung und eine Temperatur unter 18 Grad ideal, für erholsamen Schlaf.
- Wer mal schlecht einschläft, sollte dies nicht gleich überbewerten.
Betroffene sollten aufstehen und sich ablenken, anstatt sich stundenlang
umherzuwälzen. Gelassenheit im Umgang mit dem eigenen Schlafverhalten
ist weitaus gesünder und wirkungsvoller, als Stress und Ängste
aufzubauen.
6. Fazit
So unterschiedlich wie die Ursachen einer Schlafstörung, so variabel sind auch die individuellen Behandlungsmethoden. Wer längerfristig unter unruhigem Schlaf, Einschlaf- und Durchschlafproblemen leidet, sollte unbedingt einen Arzt aufsuchen. Schlafstörungen können sowohl psychisch, als auch körperlich begründet sein und oft nur ein Anzeichen einer schwereren Erkrankung darstellen. Der Hausarzt oder je nach Befund ein Facharzt können Betroffene dementsprechend behandeln.
Zudem kann jeder selbst etwas für die Qualität seines Schlafes tun. Eine gesunde Lebensweise, ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung sowie der Verzicht auf Nikotin und Alkohol, wirken sich ebenso positiv auf das Schlafverhalten aus, wie eine gute Matratze und ein ruhiger, dunkler und gut belüfteter Schlafplatz. Entspannungsübungen und Einschlafrituale führen bei vielen Betroffenen ebenfalls zu einer erholsamen Nacht.
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