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Richtig Essen vor dem Wettkampf

Lesezeit: 2 Minuten Ob Marathon, Halbmarathon oder 10-Kilometer-Lauf – viele Läufer sind sich vor allem am Wettkampftag unsicher mit der Ernährung. Hier erfahren Sie, wann Sie essen sollten, was Sie essen sollten und wie viel Sie essen sollten.

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Richtig Essen vor dem Wettkampf

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Die „richtige“ Wettkampfernährung hängt zuallererst von Ihrer Renndistanz ab. Während vor einem 10-Kilometer-Rennen ein kohlenhydratreiches, aber leicht bekömmliches Frühstück genügt, um den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen, beginnt die Wettkampf-Ernährung für einen Marathon dagegen bereits Tage vor dem Rennen.

Vor dem Marathon: Carbo Loading

Unter Carbo Loading versteht man das gezielte Auffüllen der Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber. Maximal gefüllte Speicher sind vor allem ab einer Belastungsdauer von über zwei Stunden essenziell. Deswegen kommen viele Halbmarathonläufer noch ohne ein spezielles Carbo Loading aus, wie es im Folgenden geschildert wird. Wer aber die doppelte Distanz unter die Laufschuhe nimmt, sollte in den letzten zwei, drei Tagen ein besonderes Augenmerk auf seine Ernährung legen und besonders kohlenhydratreich essen.

Nudeln, Reis oder Kartoffeln sind solche guten Kohlenhydratquellen, aber auch bei den sonst so verpönten Süßspeisen dürfen Sie nun zugreifen. Ein effektives Carbo Loading setzt allerdings voraus, dass Sie bereits im Vorfeld die Kapazität Ihrer Speicher durch richtiges Training und die richtige Ernährung erweitert haben.

Von der Kohlenhydrat-Diät bis hin zur Saltin-Diät

Die einfachste Methode des Carbo-Loadings ist die Kohlenhydrat-Diät: Hierbei handelt es sich um die simple Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr im Vergleich zu Fetten und Eiweiß in den letzten zwei bis drei Tagen vor dem Wettkampf. Mit dieser Methode gehen Sie den konservativen Weg: Sie riskieren nicht, dass Ihr Magen und Ihre Gesundheit Ihnen zu schaffen machen; zugleich verschenken Sie aber ein wenig Potenzial, denn die Glykogenspeicher lassen sich noch mehr auffüllen – sofern Sie bereit sind, härtere Geschütze aufzufahren.

So können beispielsweise drei oder vier Tage vor dem Marathon Ihre Kohlenhydratspeicher noch einmal komplett entleeren, indem Sie einen intensiven, aber nicht zu langen Lauf von maximal 90 Minuten einlegen. Gemäß dem Prinzip der Superkompensation ist Ihr Körper nach einer solchen Einheit in der Lage, vermehrt Kohlenhydrate einzulagern – Energie, die Ihnen beim Marathon zugutekommt.

Es geht aber auch noch radikaler. Bei der sogenannten Saltin-Diät ernähren Sie sich bis vier Tage vor dem Wettkampf kohlenhydratreduziert und absolvieren dann noch einmal einen langen Lauf, bei dem Sie Ihre Speicher völlig entleeren. Das ist eine Tortur, die gewisse Risiken birgt (so ist beispielsweise Ihr Immunsystem geschwächt).

Funktioniert alles nach Plan, können Sie aber nach dem Entleerungslauf nach Lust und Laune Kohlenhydrate schlemmen und gehen mit maximal gefüllten Energiespeichern an den Start. Diese Variante ist allerdings nur erfahrenen Läufern zu empfehlen, die an Low-Carb-Phasen gewöhnt sind.

Unabhängig davon, für welche Form des Carbo Loadings Sie sich entscheiden, sollten Sie in den letzten Tagen vor dem Marathon auch Ihre Flüssigkeitszufuhr erhöhen. Immerhin ist ein ausgeglichener Wasserhaushalt ein wichtiger Mosaikstein für einen erfolgreichen Wettkampf.

Frühstücken am Wettkampftag

Auch wenn Sie kein großer Frühstücker sind oder Ihnen die Anspannung den Appetit raubt, sind Sie am Wettkampftag mit Vollkorntoast, Honig und Marmelade bzw. Müsli und ein paar Früchten auf der sicheren Seite. Fett und Eiweiß sollten Sie dagegen weglassen, beides könnte beim Rennen zu schwer im Magen liegen. Gehen Sie am Wettkampftag keine Experimente ein! Essen Sie nur, was Ihnen bekommt.

Zwischen Frühstück und Wettkampf sollten idealerweise rund drei Stunden liegen. Die Zeit nach dem Frühstück sollten Sie nutzen, um viel zu trinken. Ein Sportdrink in der letzten Stunde vor dem Start füllt Ihren Energietank noch einmal auf.  Auch eine Banane oder ein Müsliriegel liefern kurz vor dem Rennen noch einmal schnell verwertbare Kohlenhydrate ohne zu belasten. So vorbereitet, müssen Sie dann „nur“ noch laufen.

Bildnachweis: Chinnapong / stock.adobe.com

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