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Richtig essen und trinken vor dem Lauftraining

Lesezeit: 2 Minuten Nicht nur durch regelmäßiges Training, auch mit der richtigen Ernährung können Sie Ihre Laufleistung deutlich verbessern. Für viele Menschen ist das Thema Sporternährung jedoch eine "Wissenschaft" für sich: Was soll ich essen, wann soll ich essen, wie viel soll ich essen? Hier erfahren Sie es.

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Richtig essen und trinken vor dem Lauftraining

Richtig essen und trinken vor dem Lauftraining

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Essen vor dem Training

Grundsätzlich sind volle Kohlenhydratspeicher vor dem Training das A und O. Damit Ihnen das Essen aber nicht zu schwer im Magen liegt, sollten Sie spätestens zwei Stunden vor dem Laufen ihre letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich genommen haben. Vor einem morgendlichen Lauf eignen sich beispielsweise ein Vollkornmüsli mit fettarmer Milch und Früchten oder Vollkorntoast mit Honig bzw. Marmelade. Wenn Sie erst nachmittags oder am frühen Abend laufen, bietet sich ein Mittagessen auf Kartoffel-, Nudel- oder Reisbasis an.

Möchten Sie dagegen Ihren Fettstoffwechsel gezielt trainieren, können Sie das durch eine kohlenhydratreduzierte Ernährung unterstützen. Schließlich kann der Körper gar nicht anders, als seinen Fettstoffwechsel anzuzapfen, wenn ihm keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung stehen. Allerdings müssen Sie darauf achten, dass die Belastung nicht zu intensiv ausfällt. Ansonsten geht Ihnen schnell der „Saft“ aus.

Ein Frühstück bestehend aus Quark, Nüssen und Kernen etwa enthält fast keine Kohlenhydrate. Gleiches gilt für ein Mittagessen aus gemischtem Salat, Hähnchenbrust oder Thunfisch und einem leichten Dressing.

Trinken vor dem Training

Bereits ein leichtes Wasserdefizit kann Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Trinken Sie daher bereits vor dem Training ausreichend. Die gängige Empfehlung lautet, täglich eineinhalb bis zwei Liter zu trinken, bei Hitze kann es auch etwas mehr sein. Beim Sport kommt jedoch der Flüssigkeitsverlust noch hinzu: Je Stunde, die Sie laufen, verlieren Sie über den Schweiß rund einen Liter Wasser.

Wenn Sie großen Durst verspüren, ist Ihr Flüssigkeitshaushalt bereits nicht mehr im Gleichgewicht. Womöglich sind Sie sogar schon dehydriert. In diesem Zustand sollten Sie auf keinen Fall trainieren. Die Devise lautet dann: Viel trinken, aber in kleinen Schlucken. Um Dehydrierung zu vermeiden, sollten Sie trinken, bevor der Durst kommt. Nehmen Sie sich auch zu Hause oder auf der Arbeit fest vor, pro Stunde mindestens ein Glas Wasser zu trinken.

Wer viel schwitzt, verliert viele Mineralstoffe. Sie können diesen Verlust normalerweise durch eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Mineralwasser ausgleichen. Nach einem langen oder intensiven Training können Sie aber auch nachhelfen, indem Sie gelegentlich auch zur Saftschorle greifen.

Machen Sie Ihre Schorlen am besten selbst: Kaufen Sie 100-prozentigen Apfelsaft und verdünnen Sie ihn im Verhältnis 1:2 mit Mineralwasser. Die beiden Getränke ergänzen sich hervorragend: Mineralwasser ist reich an Natrium, Chlorid und Kalzium, während Apfelsaft einen hohen Kalium- und Magnesiumgehalt aufweist.

Bildnachweis: Kalim / stock.adobe.com

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