Nach dem Training sollten Sie zuallererst Ihren Flüssigkeitshaushalt wieder ausgleichen. Generell ist Mineralwasser das beste Sportgetränk, weil es – wie der Name schon sagt – viele Mineralstoffe enthält, die den Körper wieder mit Flüssigkeit versorgen, das Durstgefühl lindern und keine Kalorien enthalten.
Nach hartem Training: Kohlenhydratreich trinken
Nach anstrengenden Läufen darf das Regenerationsgetränk aber auch gerne etwas Zucker enthalten. Selbstgemixte Saftschorlen aus Vollsaft und Mineralwasser im Verhältnis 1:2 oder spezielle Sportdrinks fallen bei Ihrem Körper auf „fruchtbaren Boden“, er nimmt die darin enthaltenen Kohlenhydrate umgehend auf und lagert sie in den leeren Glykogenspeichern ein.
Mit dem Trinken ist durchaus Eile geboten: Je schneller Sie nach dem Training die Glykogenspeicher füllen, desto besser kann Ihr Körper den Trainingsreiz verarbeiten. Sorgen, dass der Zucker auf die Hüften gehen könnte, sind im Übrigen unbegründet: Kurz nach dem Lauf “verbrennt“ der Körper Kohlenhydrate noch auf Hochtouren. Im Normalfall reicht hier aber ein halber Liter, danach sollten Sie zum Mineralwasser übergehen.
Als Regenerationsgetränk etabliert ist mittlerweile auch das alkoholfreie Weizenbier. Es enthält Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine. Außerdem ist alkoholfreies Weizenbier isotonisch, das bedeutet, die Inhaltstoffe können vom Körper schnell aufgenommen und verwertet werden.
Essen nach dem Laufen: Kohlenhydrate und Proteine
Nachdem Sie sich um den Flüssigkeitshaushalt gekümmert haben, ist das Essen an der Reihe. An dem Mythos, dass man in der ersten Stunde nach dem Laufen nichts essen sollte, ist nämlich überhaupt nichts dran. Das genaue Gegenteil ist der Fall: Je schneller Sie nach dem Training die Energiespeicher füllen, desto besser kann Ihr Körper den Trainingsreiz verarbeiten.
Essen Sie vor allem nach intensiven, fordernden Läufen kohlenhydrat- und eiweißreich. Während die Kohlenhydrate die Glykogenspeicher auffüllen, liefert das Eiweiß dem Körper das nötige „Baumaterial“, um die im Training entstandenen Mikro-Muskelrisse zu reparieren. Wer abnehmen möchte, kann bei den Kohlenhydraten ein wenig sparen und den Schwerpunkt auf die Proteine legen. Machen Sie das nicht, greift der Organismus nicht nur die Fettreserven, sondern auch die Muskulatur an. Indem Sie Proteine essen, verhindern Sie den Verlust von Muskelmasse.
Schnelle Snacks nach dem Training
Die gängige Empfehlung für die Kohlenhydrataufnahme in den ersten zwei Stunden nach dem Sport liegt bei 1 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Hinzu kommen bis zu 20 Gramm Proteine.
Doch wer hat schon Lust, sich unmittelbar nach dem Training etwas zuzubereiten? Zum Glück gibt es Alternativen zu Vollkornnudeln oder Kartoffeln mit Ei: Kohlenhydrat-Eiweiß-Riegel (unter 1 Euro pro Stück in vielen Drogeriemärkten, etwas teurer und hochwertiger im Fachhandel) versorgen den Körper schnell mit dem Nötigsten, ohne zu schwer im Magen zu liegen.
Aber auch ein Müsli mit Milch enthält das optimale Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen. Ansonsten können Sie immer noch auf einen Proteinshake zurückgreifen. Den Bedarf an schnell verwertbaren Kohlenhydraten können Sie auch mit einfachen Müsliriegeln aus dem Supermarkt decken.
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