Raucherstopp: Beginnen Sie mit der Vorbereitungsphase

Guter Vorsatz: Mit dem Rauchen aufhören – aber schaffe ich das wirklich?

Fast alle Raucher wollten dies schon einmal, aber schafften es nicht, weil sie ohne Nikotin und Kaffee nicht mehr richtig leistungsfähig waren. Sie fühlten sich elend und die Gedanken kreisten nur um den einen starken Wunsch: endlich rauchen! Hinzu kam die fehlende soziale Komponente (keine Raucherrunde unter Gleichgesinnten mehr). Und wenn der Partner rauchte, vermochten sie ebenfalls nicht nur zuzusehen. Sie wollten gemeinsam rauchen, die Ängste vergessen, sich beschwingt fühlen.

Dabei gilt: Wer mit dem Rauchen aufhöre, brauche keine Depression zu befürchten. Nur wer rückfällig würde, fühle sich deprimiert, so die Deutsche Gesellschaft für Pneumologie und Beatmungsmedizin (Berliner Woche, 7.9.2011, S. 18, Wochenmarkt, KW 36, Gesundheit und Medizin). Für einen Raucherstopp spreche auch, dass bei Gewohnheitsrauchern der anfängliche Nikotineffekt, angstlösend zu wirken und gegen Depressionen zu helfen, nicht mehr funktioniere. Stattdessen kommt es zu ersten Negativa (Raucherhusten, irgendwann möglicherweise zu Lungenkrebs, Thrombose, Zahnausfall etc.).

Argumente sammeln, umdenken – loslaufen

Für dieses Umdenken sollten Sie sich viel Zeit nehmen, denn es kann Ihr gesamtes weiteres Leben positiv beeinflussen. Die Wahrscheinlichkeit, gesund älter zu werden, liegt ohne Rauchen signifikant höher, was dafür spricht, den Glimmstengel zu meiden.

Beachten Sie dabei auch, ob Sie eine vollschlanke oder schlanke Statur besitzen, weil dies unterschiedliche Motivationen birgt (Vollschlanke rauchen meist, um schlanker zu werden, Dünne eher, um sich besser zu fühlen).

Sensibilisierung für Ihr persönliches Raucherproblem

Das Problem ist ja, dass Sie dieses ignorieren, Folgen/Wirkungen des Rauchens unterschätzen und Augen/Ohren für Argumente verschließen. Da Sie es meist innerlich schon wollten (aber nicht konnten), sollten Sie es jetzt erneut anpacken – aber auf neuem alternativem Wege. Denn auch eine fachmännische Raucherentwöhnung kann versagen, wenn der Patient anschließend in eine Raucherumgebung zurückkehren muss.

Die wichtigste Erkenntnis ist dabei, dass Sie es hier wie dort lernen müssen, Nein zu sagen zu den Verlockungen der anderen. Sie müssen stark bleiben und Willensstärke aufbauen, um für Ihr Nein gereift zu sein. Um nachhaltig den Glimmstengel meiden zu können, bedarf es jedoch der richtigen Ersatzmaßnahmen und Unterstützungen – das Wollen reicht allein nicht aus. Sie benötigen eine Richtschnur für den Alltag: die alternative Raucherstoppmethode.

Die wichtigste Phase beim Raucherstopp ist die Vorbereitung

Die alternative Raucherstoppmethode können Sie selbst mit acht Schritten umsetzen, die zu drei Phasen gehören. Diese sind: Vorbereitung (A), Ersatzrituale in der Übergangszeit (B) und Halten der Ergebnisse nach der Übergangszeit (C). In der Vorbereitungszeit wird darüber entschieden, ob sich überhaupt etwas bewegt. Sie gliedert sich in:

Vorbereitung (Vorteile, Entscheidung, Weg)

1. Schritt: Vorteile

Zuerst denken Sie gründlich über die Vorteile nach, die Ihnen ein Raucherstopp bringen würde. Notieren Sie diese in großen Buchstaben auf ein farbiges Blatt, das Sie sich an die Innentür des Bads/Toilette hängen – dorthin müssen Sie mindestens mehrmals am Tag und so können Sie Ihr Vorhaben kaum vergessen. Ihr Blick fällt immer wieder auf die Vorteile des anvisierten Raucherstopps. Das Blatt ruft Sie ständig auf, Willensstärke und Durchhaltevermögen zu zeigen. Es könnte beispielsweise so aussehen:

Aufzählung der Vorteile:

Geruch, Atem besser
Wohnung stinkt nicht mehr
Gardinen weiß
Keine Asche
Raucherhusten weg
Krebsgefahr sinkt
Gesundheitsgefährdung sinkt
Sie werden gesünder
Sie werden widerstandsfähiger
Belastung Familie sinkt
Bessere Partnerschaft
Zähne besser
Geld gespart
Mehr Monatsbudget
Weniger Schulden
Sie können sich Wünsche erfüllen
Mehr Selbstbestimmung
Zeitgewinn für …
Weniger Zeitdruck
Sie können etwas durchhalten
Sie können auf sich stolz sein
Sie sind der Sieger
etc.

Die Vorteile können vielgestaltig sein (Gesundheit betreffen, die Arbeit, Ihr Hobby, die Geldbörse und Ihr Budget, Ihre Wünsche etc.). Formulieren Sie die Vorteile so, wie Sie es für wichtig erachten und was Ihnen prioritär erscheint. Letzteres ordnen Sie gleich an erster Stelle. Prioritäten richtig setzen fällt vielen Menschen schwer, weshalb Sie ordnen sollten, was mehr und was weniger wichtig für Sie ist.

2. Schritt: Ja – ich höre auf!

Zugleich müssen Sie eine Entscheidung treffen: Ja – ich höre auf! Diesen Satz schreiben Sie noch über die obigen Vorteile. Entscheidungen treffen ist ebenfalls für viele schwierig. Besonders Raucher tun sich schwer damit, wissen Sie doch, dass dann eine Menge an Konsequenzen für sie ins Haus stehen würden. Doch Sie wollen es!

3. Schritt: Weg (sofort – über 12 Monate)

Sie müssen Ihre Entscheidung noch untersetzen mit dem konkreten Weg zum Raucherstopp:

a) Ich rauche ab heute keine einzige Zigarette mehr (wer stark raucht und sich nicht losreißen kann; erspart Monats-Plan, ist aber sehr hart).

b) Ich reduziere die Zigarettenzahl monatlich und beende das Rauchen nach einem Abschmelzplan, bis ich am Ende des 12. Monats bei null Zigaretten angekommen bin (nur dann, wenn ich weniger stark geraucht habe, willensstark genug bin und auch mit einem weichen Programm nicht rückfällig werde; erfordert Aufstellen/Kontrolle eines Abschmelzplans).

Zum Beispiel: 1. Monat: Reduzierung einer Zigarette am Tag (davon abhängig, welche Menge Sie am Tag geraucht haben – umso mehr müssen Sie reduzieren). Am Ende des letzten 12. Planmonats: keine Zigarette mehr.

Lesen Sie zu dem Thema „Alternativer Rauchstopp“ auch die anderen Artikel der Serie:

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