Der Schlüssel zu größerer Laufgeschwindigkeit und mehr Tempohärte heißt Intervalltraining. Mal schnell, mal langsam. Dieser Mix macht den Läufer schneller.
Pyramidentraining: Sonderform des Intervalltrainings
Wie der Name schon nahelegt, nehmen die Belastungen bei dieser Trainingsform zunächst kontinuierlich zu, um dann in gleichem oder ähnlichem Maße wieder abzunehmen. Im Gegensatz zum klassischen Intervalltraining mit festen Vorgaben wird der Läufer beim Pyramidentraining vielseitiger gefordert.
Eine beispielhafte Pyramideneinheit könnte so aussehen: 10 Minuten locker warmlaufen, 2 Minuten schnell, 4 Minuten schnell, 6 Minuten schnell, 4 Minuten schnell, 2 Minute schnell, 10 Minuten locker auslaufen, dazwischen jeweils 2 Minuten traben. Eine solche Einheit dauert nicht einmal eine Stunde, trägt aber enorm zu Ihrer Tempohärte bei. Belasten Sie sich in den Tempopassagen mit etwa 80 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit.
Bergsprints: Kurz, aber heftig
Wenn die Bodenverhältnisse es zulassen, also weder Eis noch Schnee das Laufen beeinträchtigen, stellen Bergsprints eine noch zeitsparenderes Training für die Tempohärte dar. Kurz, aber heftig ist hier das Motto.
Am besten suchen Sie sich nach einem lockeren Grundlagenlauf einen etwa 50 bis 100 Meter langen Anstieg von ein paar Prozent Steigung. Sprinten Sie fünf bis acht Mal hoch und traben Sie langsam wieder herunter. Schaffen Sie weniger Versuche, ist das nicht schlimm. Dann sind Sie an Ihrem aktuellen Leistungslimit, und das reicht. Ansonsten müssen Sie sich einen weniger steilen Berg suchen oder versuchen, sich Ihre Kräfte besser einzuteilen.
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