Nutzen Sie diese wenig bekannten Gesundheitsvorteile
Die häufigste Omega-3-Fettsäure aus Pflanzen ist Alpha-Linolensäure (ALA). Diese Form wurde bislang nicht gut untersucht, sodass über mögliche Gesundheitsvorteile wenig bekannt ist. Man weiß jedoch, dass ein kleiner Prozentsatz – weniger als 5% – des eingenommenen ALAs durch körpereigene Enzyme in DHA umgewandelt wird. Die Einnahme von 1g bis 3g ALA täglich kann Ihren Spiegel an Omega-3-Fettsäuren erhöhen, sollten aber nur zusätzlich zu Omega-3-Fettsäuren aus Fischen eingenommen werden.
Umfangreiche Literaturrecherchen zeigen, das DHA und EPA allgemein gut für die Herzgesundheit sind, teilweise, indem das Risiko des plötzlichen Herztodes reduziert wird. Trotzdem variiert der Grad der Vorteilhaftigkeit von Studie zu Studie.
Vorteile der Omega-3-Fettsäuren
Der Hauptnutzen der Omega-3-Fettsäuren in Bezug auf die Herzgesundheit ist ihre Fähigkeit, das Risiko von Herzrhythmusstörungen bei bestimmten Personengruppen zu verringern, sodass auch das Risiko für einen plötzlichen Herztod herabgesetzt wird. Außerdem reduzieren die Omega-3-Fettsäuren auch Triglyzeride im Blut, senken leicht den Blutdruck und vermindern die Gefahr von Blutgerinnseln.
Omega-3-Fettsäuren: Optimal ist zweimal die Woche
Ein fast optimaler Schutz des Herzens mit Omega-3-Fettsäuren ergibt sich, wenn Sie zweimal pro Woche eine Portion (1oo g) Meeresfisch essen. Dadurch versorgen Sie sich mit etwa 1.500 bis 2.000 Milligramm (mg) DHA und EPA zusammen. Höhere Dosierungen scheinen keinen zusätzlichen Nutzen als Vorsorge zu bieten.
Vorsicht vor Giften
Für Frauen, die eine Schwangerschaft anstreben oder schon schwanger sind, stillende Mütter und Kinder unter fünf Jahren ist es wichtig, den Fischkonsum zu begrenzen. Es ist wahr, dass einige Fischsorten mit Spuren von Quecksilber belastet sind, die sich langsam in Ihrem Körper ansammeln und zu Gesundheitsproblemen auswachsen können.
Für die meisten Erwachsenen gilt aber, dass der Fisch aus dem Fischgeschäft in der Regel unproblematisch ist, solange nur mäßige Portionen gegessen werden.
Minimieren Sie das Risiko für Kontamination, indem Sie auf große räuberische Fische verzichten wie Hai, Schwertfisch oder Königsmakrele.
Achten Sie auf lokale Sicherheitshinweise der Verbraucherstellen und Gesundheitsämter bezüglich der Belastung der Fische mit Giftstoffen.
Was ist besser: Fisch oder Zusätze?
Um genügend Omega-3-Fettsäuren zu bekommen, können Sie natürlich auch auf Zusätze (z.B. Kapseln mit Fischöl) zurückgreifen, besonders wenn Sie keinen Fisch mögen oder Angst vor Vergiftungen haben. Aber solche Präparate sind nicht billig und außer für Herzpatienten ist die Schutzwirkung geringer als beim Verzehr von Meeresfisch.
Worin Omega-3-Fettsäuren enthalten sind
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Lachs
Hering
Sardinen
Thunfisch
Makrele
Leinsamenöl
Leinsamen
Rapsöl
Sojabohnenöl
Walnüsse
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1,5g / 100g *
1,8g / 100g *
1,3g / 100g *
0,7g / 100g *
1,0g / 100g *
8,5g / Teelöffel *
2,2g / Teelöffel *
1,3g / Teelöffel **
0,9g / Teelöffel **
0,7g / Teelöffel **
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*DHA und EPA in 100g
**ALA in einem Teelöffel