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Ohne Eiweiß kein Muskelaufbau

Lesezeit: < 1 Minute Vitamine, Minerale und Pülverchen - für Nahrungsergänzungsmittel hat sich eine ganze Industrie entwickelt. Aber wie wichtig sind eigentlich Eiweiß-Pulver und Co. für den Muskelaufbau?

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Ohne Eiweiß kein Muskelaufbau

Ohne Eiweiß kein Muskelaufbau

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Proteine sind die Bausteine, aus denen unsere Muskeln bestehen. Die Muskulatur unterliegt einem ständigen Auf- und Abbau. Sind nicht genügend Bausteine da, verlieren wir Muskelmasse. Da der Körper Proteine nicht speichern kann, müssen wir diese mit der täglichen Nahrung aufnehmen.

Eiweiß-Shakes müssen nicht sein

Pro Tag sollten Sie ca. 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, um die Muskulatur zu erhalten. Bei intensiver sportlicher Betätigung steigt der Bedarf. Sie brauchen aber nicht zu übertreiben: Rund 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind ausreichend. Etwas mehr schadet aber auch nicht. Ein 80 Kilogramm schwerer, sportlich aktiver Mann braucht demnach zirka 120 Gramm Eiweiß am Tag.

Wenn Sie regelmäßig Krafttraining betreiben, kommen Sie um eine proteinhaltige Ernährung nicht herum. Sie müssen aber nicht unbedingt teure Eiweiß-Shakes kaufen. Achten Sie beim Einkaufen einfach auf den Proteingehalt der Lebensmittel. Viel Eiweiß enthalten beispielsweise Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte.

Beispiele zum Eiweißgehalt von Lebensmitteln

  • 100 Gramm Hähnchenbrust enthalten 24 Gramm Eiweiß
  • 100 Gramm Rindersteak enthalten 26 Gramm Eiweiß
  • 1 Dose Tunfisch hat 36 Gramm Eiweiß
  • 100 Gramm Fisch bringen 18 Gramm Eiweiß
  • 100 Gramm Soja enthalten 35 Gramm Eiweiß
  • 100 Milliliter Milch haben 3 Gramm Eiweiß
  • 1 Hühnerei bringt 6 Gramm Eiweiß

So kommen Sie auf 120 Gramm Eiweiß

In einem halben Liter Milch sind rund 15 Gramm Eiweiß. Die hochwertigste natürliche Proteinquelle ist übrigens Hühnerei. Pro Ei können Sie mit rund 6 Gramm Eiweiß rechnen. Eine Mahlzeit mit 3 Eiern bringt also rund 18 Gramm Eiweiß. Und keine Angst vor Cholesterin. Neuere Studien haben gezeigt, dass der in Eiern enthaltene schädliche Stoff vom Körper nicht aufgenommen wird! 200 Gramm Hähnchenbrust bringen 48 Gramm Eiweiß und 250 Gramm Magerquark liefern 40 Gramm Protein. Unterm Strich sind das dann 121 Gramm.

Bildnachweis: georgerudy / stock.adobe.com

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