Muskelkater – was können Sie dagegen tun?

Jeder kennt das – Muskelkater

Unmittelbar nach einem kräftezehrenden Power-Workout fühlt man sich in der Regel zwar müde, aber durchaus glücklich und zufrieden dank sportlicher Endorphine. Oftmals folgt allerdings eine böse Überraschung am nächsten Tag: Gemeine ziehende Schmerzen und ein Gefühl der Schwere macht sich an den beanspruchten Muskelpartien bemerkbar. Und das bei jeder Bewegung, die diese Bereiche fordert. Meist hält diese Symptomatik mehrere Tage an, was die Bewegungsfähigkeit des Sportlers deutlich einschränken kann.

Was passiert bei Muskelkater?

Ursache für Muskelkater ist meist ein zu intensives Training, beziehungsweise ungewohnte Bewegungsabläufe. Besonders hervorgerufen wird der Muskelschmerz durch sogenannte exzentrische Muskelarbeit. Dies bedeutet, dass der Muskel nicht in seine eigentlich funktionelle Bewegungsrichtung arbeitet und die einzelnen Muskelfasern sich so zusammenziehen, sondern dass eine Kontraktion oder Anspannung des Muskels kontrolliert und langsam nachlässt.

So kommt es zu einer langsamen Dehnung des Muskels. Ist die Belastung bei dieser exzentrischen Muskelarbeit zu groß, so kommt es zu Mikrotraumata oder Mikrorissen in den kleinsten Bausteinen des Muskels. Hierdurch entsteht – wie immer – eine Entzündungsreaktion, die eine Schwellung des betroffenen Gebiets zur Folge hat und zu weiteren Schmerzen führt.  Die Annahme, dass Muskelkater durch Übersäuerung aufgrund von Milchsäure Produktion entsteht ist widerlegt.

Richtig behandeln und Vorbeugen

Gegen die Entstehung von Muskelkater hilft weder ein moderates Aufwärmprogramm noch gezieltes Dehnen vor dem Workout. Dennoch sollte diese Art der Vorbereitung nicht vernachlässigt werden, da somit schlimmere Verletzungen, wie etwa ein Muskelfaserriss, verhindert werden können.

Gegen die eigentliche Entstehung der Schmerzen hilft nur die Anpassung des Trainings auf den persönlichen Leistungsstand. Um diesen ausfindig zu machen, hilft oftmals die Dokumentation des Trainings. Eine kurze Notiz über Gewicht, Widerholungszahl, Sätze, Pausen etc. genügt hierzu.

Macht sich der Muskelkater bereits bemerkbar, so hilft meist viel Ruhe und die Behandlung mit Wärme. Diese entspannt den Muskel und fördert die allgemeine Durchblutung, was zur Linderung beiträgt. Warme Bäder oder Saunagänge sind dabei empfehlenswert. Zusätzlich sollten Sie unbedingt eine Trainingspause einlegen und auf keinen Falls mit Muskelkater trainieren, was das Verletzungsrisiko steigert und die Ausweitung der Mikrorisse fördert.

Entgegen der allgemeinen Annahme ist auch das Dehnen der betroffenen Muskulatur unter Muskelkater nicht empfehlenswert. Auch hierbei können die Mikrotraumata vergrößert werden. Ebenso verhält es sich bei Massagen. Durch die mechanische Reizung werden die Schäden teilweise vergrößert und die Wundheilung gestört. Die Schmerzsymptomatik verlängert sich hierdurch unnötig.

Leichte Aktivitäten wie zum Beispiel spazieren gehen, so wie Wärme und Ruhe tragen als einzige Maßnahmen zur Linderung der Schmerzen bei und bereiten Sie so auf das nächste Training vor.

Bildnachweis: drubig-photo / stock.adobe.com

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