Muskelaufbau: Das Wichtigste im Überblick

Gezielter Muskelaufbau ist nicht nur für Bodybuilder wichtig. Er bringt für jeden erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich. Leider ist der gewünschte Zuwachs nicht immer einfach und es ranken sich immer noch reihenweise Mythen um vermeintliche Abkürzungen und Geheimtricks. Dieser Muskelaufbau-Blog räumt damit auf und zeigt, worauf es wirklich ankommt.

Die Grundpfeiler des Muskelaufbaus

Die Basis für den Muskelaufbau besteht aus drei Komponenten:

1. Training
2. Regeneration
3. Ernährung
   

Das ist weder neu noch überraschend, wird aber noch immer häufig falsch verstanden. Die richtigen Übungen und leichte Änderungen in der Ernährung sind bereits ein guter Anfang. Zum Ziel führen sie allerdings nur in Verbindung mit ausreichend Erholung und entsprechender Geduld. Warum das so ist, zeigen die folgenden Abschnitte.

Muskeln verstärken

Regelmäßiges Krafttraining ist entscheidend für den Aufbau der Muskulatur. Während dieser Workouts müssen die richtigen Reize gesetzt werden.

Kurz und knapp ausgedrückt: Die Muskeln müssen während des Trainings so weit beansprucht werden, dass sie im Anschluss erschöpft sind und es zu sogenannten Mikrotraumata gekommen ist. Hierbei handelt es sich um winzige Verletzungen. Bei der Heilung wird das Gewebe verstärkt, der Muskel wächst und wird belastbarer. Werden die Muskelfasern immer wieder über ihre Grenze hinaus belastet, werden sie auch immer mehr verstärkt.

Das ist zumindest bis zu dem genetisch vorgegebenen Limit der Fall, das individuell ausfällt. Nicht jeder kann Bodybuilder-Maße erreichen.

Regeneration: Die Zeit des Wachstums

Während des Trainings werden die Muskeln gereizt, belastet und leicht überlastet. Das setzt Aufbau-Prozesse in Gang. Diese können allerdings nur stattfinden, wenn der Körper dafür ausreichend Ruhe hat. Aus eben diesem Grund ist es nicht sinnvoll, täglich zu trainieren. Jede bis zur Erschöpfung beanspruchte Muskelgruppe sollte wenigstens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten haben.

Wer ein Ganzkörpertraining bevorzugt, kommt somit auf zwei bis drei Trainingstage pro Woche. Wer das Workout aufteilt, muss drei bis vier Einheiten wöchentlich einplanen.

Hinzu kommt der individuelle Faktor. Manche Menschen erholen sich und heilen sehr schnell. Sie können daher problemlos aller zwei Tage Gewichte stemmen und ein neues Limit finden. Andere benötigen längere Zeit, bis sie wieder zu Höchstleistungen auflaufen können. Hier sind das eigene Körpergefühl und die Berücksichtigung von äußeren Einflüssen gefragt.

Ernährung als entscheidender Baustein

Für den Aufbau von Muskeln benötigt der Körper die entsprechende Bausubstanz und Energie. Immerhin muss neues Gewebe gebildet werden. Entscheidend sind Proteine für die Muskeln selbst, Kohlenhydrate für die schnelle Bereitstellung von Energie und gesunde Fette in Maßen. Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sollten sich von selbst verstehen.

Eine ausgewogene, vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung ist die beste Grundlage dafür. Viel Gemüse und Salat in Verbindung mit tierischem oder pflanzlichem Eiweiß, Kohlenhydrate aus Vollkornquellen und hochwertige Öle reichen in der Regel aus.

Je nach Ziel und Grundumsatz sowie eventuell vorhandenem Übergewicht muss die Kalorienzufuhr etwas erhöht werden. Meist ist das aber – vor allem anfangs – in einem deutlich geringeren Maß erforderlich als gedacht. Wer zwei bis drei Mal pro Woche Kraftsport betreibt, muss nicht täglich 10.000 Kilokalorien zu sich nehmen. Eine Steigerung von 300 bis 500 Kilokalorien zum Grundumsatz reichen bei regelmäßiger Belastung in der Regel aus.

Je mehr die Muskeln wachsen, umso höher fällt der grundlegende Bedarf aus. Dementsprechend ist es ebenso wie bei der Intensität des Trainings wichtig, die Zufuhr angepasst zu steigern.

Muskelaufbau und Mythen

Die schnellsten Erkenntnisse und Lerneffekte lassen sich oftmals aus Mythen gewinnen, die um den Muskelaufbau ranken. Die häufigsten treten sogar in dem einen oder anderen Muskelaufbau-Blog auf:

1. Muskelaufbau ist in wenigen Wochen möglich

Vorher-Nachher-Fotos verheißen, in drei, vier, sechs oder zwölf Wochen erstaunliche Ergebnisse erzielen zu können. Tatsächlich ist das aber nicht nur ungesund, sondern auch unrealistisch. Während der ersten vier bis sechs Wochen kontinuierlichen Trainings stellt sich unter anderem das Nervensystem um und passt sich damit an die neue Belastung an. Muskelmasse wächst hingegen nicht im Übermaß.

Wer nach einer so kurzen Zeit förmlich aufgepumpt aussieht, hat sich eine Technik der Bodybuilder zunutze gemacht und speichert temporär mehr Flüssigkeit und Nährstoffe als direkte Depots in der Muskulatur. Das Volumen nimmt zu, mehr Masse ist jedoch nicht vorhanden.

Wirklicher Muskel- und Kraftaufbau erfordert Geduld. Wenn ein junger Mann alles richtig macht und zuvor einen geringen Trainingsstand hatte, kann er etwa ein Kilogramm Muskeln pro Monat antrainieren. Hierbei handelt es sich um einen absoluten Bestwert.

2. Viel hilft viel

Das gilt weder in Hinblick auf das Training noch die Ernährung oder sogar Zusätze. Alle Komponenten müssen individuell abgestimmt sein, um optimale Ergebnisse zu erzeugen. Wer sich jeden Tag mit Muskelkater zum Training schleppt, erreicht problemlos einen ständigen Zustand der Erschöpfung. Das Muskelwachstum profitiert jedoch nicht davon. Im Gegenteil, es kann stagnieren oder sogar zu einem Verlust an Masse kommen.

3. Muskelaufbau ist nur im Fitness-Studio möglich

Nein, Gerätetraining ist bei Weitem nicht die einzige Möglichkeit dafür. Für Anfänger und Menschen, die lange nicht trainiert haben, stellt es allerdings durchaus eine sichere Variante dar. Körpergewichttraining und freie Gewichte zeigen sich jedoch als effizienter.

4. Proteinshakes und Zusätze sind unverzichtbar

Abgestimmte und entsprechende Zusätze können durchaus dabei helfen, den Muskelaufbau zu begünstigen. Wem es allerdings um die Gesunderhaltung und nachhaltige Kräftigung von Knochen und Muskeln geht, kann darauf getrost verzichten. Wichtiger ist eine gesunde Ernährung.

5. Wenn es kein Muskelwachstum gibt, reicht das Training nicht aus

Nein, für das Stagnieren beim Zuwachs der Muskelmasse können sich zahlreiche Ursachen verantwortlich zeigen. Neben Defiziten beim Training und in der Ernährung oder mangelnder Regeneration spielen auch Alter und der Hormonhaushalt eine entscheidende Rollen. Wer bereits nach kurzer Zeit nicht weiterkommt und sein Limit nicht steigern kann, sollte daher eine ärztliche Untersuchung durchführen lassen und eine professionelle Beratung in Anspruch nehmen.

Faustregeln für den Muskelaufbau

Muskeln aufzubauen kann ein anstrengendes und leidiges Thema sein oder zu einer Gewohnheit werden, die zum Alltag und zum Stressausgleich gehört wie eine entspannende Dusche und Schlaf. Die folgenden Tipps und Faustregeln können dabei helfen, das Training angenehmer und effizienter zu gestalten.

1. Allmählich, aber regelmäßig

Wer hochmotiviert ist, will selbstverständlich so schnell und so stark wie möglich durchstarten. Besser ist es aber, dem individuellen Plan zu folgen und sich nicht zu übernehmen, nur um dann für längere Zeit auszufallen oder sogar ganz die Lust zu verlieren.

2. Auf den Körper hören

Jeder erholt sich unterschiedlich schnell. Mit Muskelkater trainieren zu wollen ist ebenso ungünstig wie mit einer starken Erkältung oder einer Verletzung. Zudem kann sich die Tagesform unterscheiden. Am Mittwoch einen Gang runterzuschalten, um am Freitag wieder ans Limit zu gehen, ist besser als restlose Überforderung.

3. Realistische, individuelle Ziele setzen

Das ernsthafte und ehrliche Hinterfragen des Ziels beim Muskelaufbau kann dabei helfen:

• das richtige Vorgehen zu finden und beizubehalten
• Motivation zu erhöhen
• schneller Erfolge zu sehen und zu spüren

Wer insgesamt kräftiger oder etwas definierter werden möchte und damit zufrieden ist, muss nicht kiloweise Muskelmasse in Rekordzeit aufbauen. Er kann sich beim Training Abwechslung gönnen, sollte mehr auf Funktionalität setzen und benötigt nicht ständig neue Herausforderungen.

4. Geduld bewahren

Die ersten Resultate regelmäßigen Trainings sind nicht sofort sicht- aber durchaus spürbar. Vieles fällt leichter. Die Ausdauer steigt. Die Regenerationszeit kann sinken. Wenn das der Fall ist, wird es Zeit für eine Erhöhung der Intensität beim Workout.

5. Fortschritte dokumentieren

Wer bereits seit Monaten regelmäßig trainiert, kann sich oftmals nicht mehr an den Anfang erinnern. Kleine Veränderungen fallen nicht auf. Es ist daher sinnvoll, ein Tagebuch zu führen. Welche Gewichte, wie viele Wiederholungen und welche Verbesserungen lassen sich dokumentieren.

Übrigens: Die Notizen helfen ebenso dabei, potenzielle Fehler und Schwachstellen zu erkennen und zu beheben.

Bildnachweis: BigBlueStudio / stock.adobe.com

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