Mit Rückbildungsgymnastik in Form kommen

Nach der Geburt konzentriert sich die Energie der Mutter auf ihr Baby. Im stressigen Alltag fehlt ihr oft die Zeit für die Rückbildungsgymnastik. Dabei hilft das Training, den Körper wieder in Form zu bringen, die Haut zu straffen oder einer Blasenschwäche vorzubeugen. Wir stellen Ihnen einige einfache Übungen vor und geben Tipps, wie Sie die Gymnastik in Ihren Alltag einplanen.

Wie hilft die Rückbildungsgymnastik nach der Geburt

Während der Schwangerschaft ist der Körper der Mutter stark belastet. Obwohl die Muskulatur des Beckenbodens das Gewicht des Babys trägt, muss sie für die Geburt weich und dehnbar werden. Die Rückbildungsgymnastik kräftigt wieder den Beckenboden und die Muskeln um Bauch, Oberschenkel und Po. Sie beugen Rückenschmerzen vor und schützen sich vor einer Blasen- oder Gebärmuttersenkung, die zu Inkontinenz führen kann. Als netten Nebeneffekt formen Sie mit der Gymnastik Ihre Figur.

Weniger Sport ist mehr

Eifern Sie nicht Prominenten wie Heidi Klum nach, die sich nach der Geburt ihrer Kinder ein hartes Sportprogramm verordnen. Tatsächlich schaden übertriebene körperliche Anstrengungen direkt nach der Geburt, vor allem wenn sie zu stark die Bauchmuskeln belasten. Angespannte Bauchmuskeln erhöhen den Druck auf den Beckenboden. Ist dieser für diese Belastung noch nicht kräftig genug, erschlafft er noch mehr. Treiben Sie in den ersten sechs Wochen nach der Geburt keine Sportarten, die den Beckenboden strapazieren wie Joggen, Tennis oder Aerobic.

Rückbildung und Stillen

Wenn Mütter stillen, hält das Stillhormon Oxytocin die Muskeln und Haut weich und locker. Ihr Körper strafft sich in dieser Zeit nur langsam. Trotzdem unterstützt die Gymnastik die Rückbildung. Nach dem Abstillen kräftigen sich die Muskeln viel schneller und Ihr Körper gewinnt rasch seine alte Form zurück.

Sport statt Gymnastik

Wer sich absolut nicht für Rückbildungsgymnastik begeistert, kann auch nach Absprache mit dem Frauenarzt Sport treiben. Die Techniker Krankenkasse empfiehlt Schwimmen, Skating und Radfahren. Auch sanfte Yogaübungen eignen sich als Alternative zur traditionellen Gymnastik.

Der richtige Zeitpunkt für die Rückbildungsgymnastik

Nach der Geburt bietet geschultes Personal in der Entbindungsklinik Wochenbettgymnastik an. Machen Sie unbedingt mit, denn im Krankenhaus ist Ihr Kind gut auf der Säuglingsstation aufgehoben. Merken Sie sich eine Übung für den Beckenboden, die Ihnen leichtfällt und wiederholen Sie diese mehrere Male am Tag.

Hebammen empfehlen, erst 6 bis 8 Wochen nach der Geburt mit der Rückbildungsgymnastik zu beginnen. In der Regel ist der Heilungsprozess der überdehnten Muskelfasern des Beckenbodens abgeschlossen. Da die Rückbildung von Faktoren wie Schwere der Geburt, Alter der Frau oder körperlichen Voraussetzungen abhängt, fragen Sie Ihre Hebamme oder Ihren Gynäkologen, wann Sie mit der Gymnastik beginnen dürfen.

Zeit für den Gymnastikkurs finden

Suchen Sie sich einen Rückbildungsgymnastikkurs in Ihrer Nähe. Kostenfreie Kurse bieten zum Beispiel Hebammen oder Krankenkassen an. Optimal ist ein Kurs mit Kinderbetreuung. Leider sind diese immer sehr schnell belegt. Hat es nicht geklappt, bitten Sie die stolzen Großeltern um Hilfe. Diese gehen bestimmt gerne eine Stunde mit dem Kinderwagen spazieren, während Sie Ihren Körper trainieren.

So bleiben Sie dabei

„Rückbildungsübungen sind viel zu anstrengend“, „Die Übungen verändern gar nicht meine Figur“, „Mein Kind ist so anstrengend, ich habe keine Zeit und noch weniger Lust auf Rückbildungsgymnastik“ – trotz guter Vorsätze beenden wenige Frauen ihren Gymnastikkurs. Machen Sie sich mental bewusst, dass jede Übung etwas Gutes für Ihren Körper bewirkt. Gleichzeitig ist der Kurs eine kleine persönliche Auszeit, in der Sie sich mit anderen Frauen austauschen und neue Freundschaften schließen.

Rückbildungsgymnastik: Übungen

Wie gesagt, übertreiben Sie die körperlichen Anstrengungen nicht. Hören Sie genau auf Ihren Körper. Sobald Sie sich unbehaglich fühlen oder Schmerzen verspüren, lassen Sie die Übung aus. Ein Trost für Sportmuffel: Auch mit alltäglichen Bewegungen wie Spazieren gehen, Treppen steigen oder mit dem Kind spielen, trainieren Sie die Muskeln Ihres Körpers.

Eine tägliche Übung – nicht nur für Mütter

Ziehen Sie die Beckenbodenmuskeln an, als würden Sie den Urin aufhalten. Die Spannung ungefähr 10 Sekunden halten. Mehrmals am Tag wiederholen. Diese bewährte Übung für den Beckenboden eignet sich auch für Frauen im Wochenbett. Sie lässt sich wunderbar im Sitzen oder Stehen zwischendurch ausführen. Eine tolle tägliche Übung für alle Frauen.

Katzenbuckel lockert den Rücken

Stellen Sie sich in den Vierfüßlerstand: Die Knie sind direkt unter den Hüften, die Hände direkt unter den Schultern. Einatmen und einen Hängerücken machen. Ausatmen, die Bauchmuskeln anspannen und den Rücken zu einem Katzenbuckel dehnen. Mehrmals wiederholen.

Bauchtraining mit Atmung

Legen Sie sich auf den Bauch und atmen Sie ruhig. Ausatmen und den Bauchnabel nach innen und dann nach oben ziehen. Einatmen und die Spannung lösen. Mehrmals wiederholen. Wer mag, kann bei der Übung auch die Beckenbodenmuskeln anspannen.

Balltraining für Oberschenkel und Po

Flach auf den Rücken legen, die Beine aufstellen. Klemmen Sie einen weichen Ball oder ein Kissen zwischen die Oberschenkel. Becken heben und Gesäßmuskeln anspannen. Einige Sekunden halten und mehrmals wiederholen.

Lesen Sie unsere ausführlichen Informationen über den Beckenbodenmuskel.

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