Gesundheit Praxistipps

Minimax-Lauftraining: Fit trotz Zeitmangel

Lesezeit: 2 Minuten Minimax-Lauftraining: Nicht immer reicht die Zeit für ein ausreichendes Lauftraining. Mehrere Studien belegen jedoch, dass schon wenige Minuten ausreichen, um einen Trainingseffekt erzielen.

2 min Lesezeit

Minimax-Lauftraining: Fit trotz Zeitmangel

Lesezeit: 2 Minuten

Bereits zehn Minuten Lauftraining reichen aus, um einen Trainingseffekt zu erzielen und die Form zu verbessern. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie der Stanford University (USA). Hierbei absolvierten die 18 Probanden – allesamt Sporteinsteiger – zwei Monate lang mehrmals wöchentlich ein lockeres Lauftraining, wobei keiner der Läufe länger als 10 Minuten dauerte.

Minimax: Schon 10 Minuten Lauftraining können die Form steigern
Das Ergebnis: Am Ende des Testzeitraums hatten die Teilnehmer der Studie im Schnitt 2 Kilogramm Gewicht verloren sowie ihre Sauerstoffaufnahmefähigkeit und Ausdauerfähigkeit um 8 bzw. 12 Prozent gesteigert. Bereits diese extrem kurze Trainingsdauer von 10 Minuten reichte also aus, um einen Trainingseffekt zu erzielen.

Natürlich muss man diese Ergebnisse relativieren. Schließlich machen Anfänger und Einsteiger in einem kurzen Zeitraum naturgemäß größere Fortschritte als Läufer mit jahrelanger Erfahrung. Doch die Studie untermauert zumindest die These, dass selbst wenig Sport gut für Gesundheit und Wohlbefinden sind.

Auch ambitionierte Läufer können schnell fit werden
Doch auch ambitionierte Läufer, die bereits gut trainiert sind, können den Minimax-Effekt nutzen – sofern sie bereit sind, sich mit harten Intervallläufen zu quälen. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie der University of Vermont (USA). Allerdings bedarf es dazu Tempointervallen von 20 bis 40 Sekunden Länge. Die Trab- bzw. Gehpausen dazwischen dürfen dabei nicht länger sein als die Tempopassagen.

Die härteste in der Studie untersuchte Trainingsform sah so aus: 1 Minute einlaufen, 8 x 40 Sekunden im Bereich des persönlichen 1000-Meter-Renntempos, dazwischen je 20 Sekunden traben/gehen, anschließend eine Minute auslaufen. Unter diesen Voraussetzungen könne auch 10 Minuten eine lange Zeit werden. 

Allerdings sprechen die messbaren Werte dieser Trainingsform für sich: Spitzenwerte von bis zu 91 Prozent der maximalen Herzfrequenz, extrem hoher Sauerstoffverbrauch, extrem hohe Laktatwerte. Entsprechend hoch war allerdings auch der Trainingseffekt, zumindest gemessen an der kurzen Zeit. Wem diese Trainingsform zu hart ist, der kann das Tempo reduzieren oder die Pausen verlängern. Logischerweise fällt dann aber der Trainingseffekt geringer aus.

Kontinuierliches Training ist immer vorzuziehen
Nun kommt das große Aber: Eine zehnminütige, harte Trainingseinheit kann nicht mehr als eine Notlösung bei akutem Zeitmangel sein. Wer sich mit Laufen nachhaltig fit halten will oder gar bei Wettkämpfen starten möchte, die länger als 1.000 Meter sind, kommt an längeren Intervallen mit niedrigerem Tempo (und einem entsprechend größeren Zeitaufwand) nicht vorbei.

Ganz zu schweigen von den langsamen, aber zeitintensiven Grundlagenläufen, die eigentlich im Trainingsplan jedes Läufers stehen sollten.

PS: Qualitätsmanagement ist uns wichtig!

Bitte teilen Sie uns mit, wie Ihnen unser Beitrag gefällt. Klicken Sie hierzu auf die unten abgebildeten Sternchen (5 Sternchen = sehr gut):

Bitte warten...

PPS: Ihnen hat der Beitrag besonders gut gefallen?

Unterstützen Sie unser Ratgeberportal: