Mentales Training der Kreativität: Progressive Muskelentspannung

Der erste Schritt ist Entspannung

Dieses erste mentale Training zur Förderung von Kreativität übt vier Eigenschaften, die für schöpferisches Denken notwendig sind.

Der physische Körper wird völlig entspannt
Die Gehirnhälften werden synchronisiert.
Der Geist wird auf die Muskelbereiche fokussiert.
Der Alphabewusstseinszustand wird hergestellt.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR)

Die vom US-amerikanischen Arzt Dr. Edmund Jacobson ca. 1930 entwickelte Progressive Muskelentspannung ist ein rein körperliches Übungsprogramm, das dennoch auf geistig-seelischer Ebene ein Abschalten ermöglicht.

Progressive Muskelentspannung: Was ist das eigentlich?

Muskelentspannung, auch Muskelrelaxation genannt, steht für Entspannung, Ruhe und Gelassenheit. „Progressiv“ heißt, dass dieser erholsame Zustand Schritt für Schritt aufgebaut wird. Und diese schrittweise Entspannung wird erreicht, indem Sie verschiedene Muskel-Gruppen zunächst anspannen, einige Sekunden angespannt halten, dann wieder entspannen.

Das Gefühl der Entspannung wird durch einen Kontrast zur vorhergehenden Anspannung erzeugt. Sie spannen also ihre Muskeln noch stärker an, als sie es durch die Belastungen des Arbeitstages ohnehin schon sind. Sie verstärken bewusst den Muskeltonus. Wenn Sie dann die Spannung lösen, breitet sich ein wohliges Gefühl der Ruhe aus. Sie spüren förmlich, wie Sie den Tagesstress loslassen, wie Sie auch zu gedanklicher Ruhe kommen.

Anleitung zum Training

Das systematische Einüben der Progressiven Muskelentspannung erfolgt durch entspannungsfördernde Selbst-Instruktionen. Sie konzentrieren sich im bequemen Sitzen oder Liegen – möglichst mit geschlossenen Augen – auf Ihre Wahrnehmung der Anspannung und Entspannung der jeweiligen Muskelgruppen Ihres Körpers.

Prinzipieller Übungsaufbau für jede Muskelgruppe

Ständiges Konzentrieren
Festes Anspannen (5 -7 Sekunden)
Kräftiges Halten
Plötzliches Entspannen
Intensives Beobachten (30 – 40 Sekunden)

Beginnen Sie die Phase der Entspannung, indem Sie mit dem Ausatmen alle Spannung aus dem aktivierten Muskel herauslassen.

Die Entspannung sollten Sie jeweils etwa 30 Sekunden wirken lassen. Am Anfang des Übens mit Progressiver Muskelentspannung sollte zunächst ein zweiter Übungsdurchgang vorgenommen werden, bevor die nächste Muskelgruppe trainiert wird.

Achten Sie bei der Wiederholung der Übung darauf, dass Sie trotz der Muskelanspannung locker und tief durchatmen.

Übungsfolge

Gehen Sie in folgender Reihenfolge vor:

Dominante Hand und dominanter Unterarm
Dominanter Oberarm
Nichtdominante Hand und nichtdominanter Unterarm
Nichtdominanter Oberarm
Beide Hände und Unterarme
Beide Oberarme
Schultern
Stirn
Augen
Obere Wangenpartie und Nase
Untere Wangenpartie und Kiefer
Lippen
Kopf
Brust und obere Rückenpartie
Atem
Bauch
Gesäß und Oberschenkel
Beine und Oberschenkel
Waden und Zehen
Füße und Waden

Beispiel für eine Muskelgruppe

Dominante Hand und dominanter Unterarm
Ständiges Konzentrieren auf Ihren rechten Arm und die rechte Hand.
Festes Anspannen der Muskeln der rechten Hand durch Ballen einer festen Faust.
Kräftiges Halten der Spannung in Ihrer rechten Hand und im rechten Unterarm für etwa sieben Sekunden und konzentriertes Achten auf die Muskelspannung.
Plötzliches Entspannen der rechte Hand und des Unterarmes.
Intensives Beobachten des Unterschiedes zwischen Anspannung und Entspannung.

Abschluss der ersten Stufe des mentalen Kreativitäts-Trainings

Nach einem vollständigen Durchgang bleiben Sie noch einige Zeit in der bewussten Wahrnehmung des Entspannungszustandes. Gehen Sie noch einmal alle Muskelgruppen durch und entspannen Sie jede einzelne dieser Muskelgruppen (Füße, Knöchel, Waden, Knie, Oberschenkel usw.) noch einmal ganz bewusst.

Bleiben Sie danach mit geschlossenen Augen einige Minuten ganz ruhig liegen oder sitzen und genießen Sie den tiefen Entspannungszustand.

Durch das intensive Wahrnehmen Ihrer Körperlichkeit in Verbindung mit der entstehenden Entspannung versetzen Sie sich bei diesem Schritt zum mentalen Kreativitätstraining immer mehr selbst in einen Trance-Zustand bzw. Alphazustand. Dann gehen Sie langsam aus dem Zustand der Tiefenentspannung zurück ins Wachbewusstsein. Zählen Sie in Gedanken rückwärts von vier bis eins. Öffnen Sie die Augen und räkeln Sie sich.

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