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Marathon-Vorbereitung: 42 Kilometer im Training laufen?

Lesezeit: 2 Minuten Viele Läufer grübeln darüber, wie lange ihr längster Trainingslauf in der Vorbereitung auf einen Marathon ausfallen sollte. Was das angeht, können Sie ganz beruhigt sein: Sofern Sie keine Zeit unter 3:00 Stunden anstreben, sollte der längste Lauf der Vorbereitung nicht länger als 30 bis 35 Kilometer sein.

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Marathon-Vorbereitung: 42 Kilometer im Training laufen?

Marathon-Vorbereitung: 42 Kilometer im Training laufen?

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Gerade Marathon-Novizen glauben, dass sie die kompletten 42,195 Kilometer im Training mindestens einmal laufen sollten, um sich dort die Form für den Wettkampf zu holen. Auf den ersten Blick mag das auch logisch erscheinen. Doch bedenken Sie: Ein Marathon stellt eine enorme Belastung für Ihren Organismus dar, bei dem gerade unerfahrene „Maratonis“ und Läufer, die eine Zeit von knapp vier Stunden und mehr anstreben, an ihre absoluten Grenzen gehen müssen.

Ein Marathon im Training wäre kontraproduktiv

Von einem Trainingslauf über die Marathon-Distanz – und sei er noch so langsam – würden Sie sich erst nach einigen Tagen komplett erholt haben. Da Sie in dieser Zeit aber nicht würden trainieren können, würden Sie sogar Form verlieren. Anders ausgedrückt: Ein zu langer Trainingslauf als Generalprobe wäre sogar kontraproduktiv.

Generell sollte jeder, der einen Marathon zu Ende laufen möchte, im Training mindestens eine Handvoll Läufe über 25 Kilometer und mehr absolvieren. Wer nur ankommen möchte oder eine Zielzeit im Bereich von knapp unter 4:00 Stunden plant, sollte dabei wenigstens einen Trainingslauf über 30 Kilometer absolvieren, und zwar in der zweit- oder drittletzten Woche vor dem Wettkampftag.

Die finalen zwölf Kilometer sparen Sie sich für den Marathonlauf auf. Wer in der Vorbereitung „ehrlich“ trainiert hat, den Marathon langsam genug angeht und notfalls auch bereit ist, auf dem letzten Streckenviertel ein wenig Tempo rauszunehmen, wird so sicher das Ziel erreichen.

Training für Marathon ist gesund – der Marathonlauf weniger

Wer eine Zeit von 3:00 bis 3:45 Stunden anstrebt, sollte mehrfach über die 30-Kilometer-Grenze hinweg laufen, aber nicht weiter als 33 bis 35 Kilometer. Die letzten Kilometer sollten Sie sich für den Tag X aufheben. Wer dennoch seine Ausdauer auf Wettkampf-Niveau bringen möchte, kann unmittelbar nach einem 35-Kilometer-Lauf noch einmal auf sein Fahrrad steigen und bei lockerer Intensität 45 bis 60 Minuten lang radeln.

Dadurch trainieren Sie Ihre Ausdauer weiter, entlasten aber Ihre Gelenke und verringern den „Schaden“, den das Weiterlaufen auf den Körper angerichtet hätte. Denn machen wir uns nichts vor: Das Training für einen Marathonlauf ist durchaus gesund, ein Marathonlauf selber ist es aber nicht.

Das richtige Tempo für den langen Lauf finden

Ganz wichtig ist auch, dass Sie bei Ihren langen Läufen nicht versuchen, Ihr späteres Wettkampftempo zu erzielen. Laufen Sie stattdessen eine Minute bis eineinhalb Minuten pro Kilometer langsamer, als Sie es im Wettkampf vorhaben. Wer im Marathon 5:30 Minuten pro Kilometer laufen möchte, sollte dementsprechend seine langen Läufe im Tempo 6:30 Minuten pro Kilometer oder langsamer absolvieren.

Was der Sinn dahinter ist? Sie trainieren durch die langsamen Läufe Ihre Fettverbrennung. Und davon profitieren Sie im Wettkampf, weil Ihr Körper länger mit den Kohlenhydratvorräten aushält.

Die Tempohärte für den Marathon, die Sie dazu befähigt, beispielsweise 42-mal einen Kilometer in 5:30 Minuten zu laufen, holen Sie sich in ganz anderen Einheiten: den Intervallläufen, bei denen Sie in der Spitze im Wettkampftempo oder sogar leicht darüber hinaus unterwegs sind. Auch Fahrtspiele oder gelegentliche Tempodauerläufe machen Sie schnell für den Wettkampf.

Haben Sie Ausdauer, Tempohärte und Erholung im Vorfeld separat voneinander ausreichend trainiert, führt sich im Marathon-Wettkampf dann alles zu einem kompletten Mosaik zusammen – und zwar, ohne dass Sie schon einmal im Training einen Marathon laufen mussten.

Bildnachweis: sportpoint /stock.adobe.com

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