Gesundheit Praxistipps

Marathon Trainingsplan: So bereiten Sie sich erfolgreich auf einen Marathon vor

Für jeden mehr oder weniger ambitionierten Läufer stellt er die Königsdisziplin dar – der Marathon. Um dieser körperlichen und geistigen Herausforderung gewachsen zu sein, erfordert es einen gut strukturierten Trainingsplan. Hier erfahren Sie, was es dabei zu beachten gibt.

Autor:

Marathon Trainingsplan: So bereiten Sie sich erfolgreich auf einen Marathon vor

Einen Marathon läuft man nicht mal einfach so. Das mag für einen 10 Kilometer Stadtlauf oder, bei gut trainierten Menschen, auch für einen Halbmarathon gelten. Aber ein Marathonlauf stellt eine enorme Belastung für Körper und Geist dar. 

Wer glaubt die 42,195 Kilometer ohne Training überstehen zu können, ist entweder ziemlich naiv oder ein Naturtalent. Wie sollte also ein Trainingsplan für den Marathon aussehen?

Zeitansatz: So viel Zeit muss sein

Der Körper eines Läufers muss selbst bei regelmäßig trainierenden Menschen erst langsam an längere Trainings-Distanzen bis zu 35 Kilometer gewöhnt werden. Das kann man dem Körper nicht von heute auf morgen zumuten. Er würde den Gehorsam verweigern. Aus diesem Grund sollten Sie über einen Zeitraum von gut 12 Wochen regelmäßig drei bis viermal in der Woche gezielt auf die Belastungen während eines Marathons trainieren. In dieser Zeit kann sich Ihr Organismus auf die stetig gesteigerten Belastungen einstellen und baut so die erforderliche körperliche und geistige Ausdauer für die gut 42 Kilometer lange Strecke auf.

Bestandteile des Trainings

Das eigentliche Training besteht nicht ausschließlich aus der ständig gesteigerte Absolvierung von längeren Distanzen. Vielmehr gliedert es sich in fünf Teile.

1. Schnelle lockere Läufe – Schwellenlauf (10 – 12 km im GA2-Bereich)

Diese Läufe dienen zur Schulung der Kraftausdauer. Sie sollten im angestrebten Wettkampf-Tempo gelaufen werden. Die Distanz ist mit gut 12 Kilometern ideal, da es gerade diese Strecke ist, die am Ende eines langen Trainingslaufes normalerweise noch fehlt, den vollen Marathon zu absolvieren. Der Schwellenlauf bildet die Grundlage für das gewählte Tempo.

2. Lange und langsame Läufe (bis 35 km im GA1-Bereich)

Diese Läufe bilden den Kern der eigentlichen Marathon-Vorbereitung. Es kommt hier nicht auf die Geschwindigkeit und auch nur sekundär auf die Distanz an. Der Körper soll mit 70-75 Prozent der maximalen Herzfrequenz im aeroben Bereich auf eine Belastungsdauer von über drei Stunden geschult werden.

Es erfordert in etwa fünf bis sieben lange Läufe von bis zu 35 Kilometer, um ausreichend körperliche Grundlagen zu schaffen. Während dieser Läufe wird mit dem Herz-Kreislaufsystem und dem Stoffwechsel die Fettverbrennung der Muskulatur trainiert. Außerdem lernen Bänder, Sehnen und vor allem die Psyche des Sportlers mit einer derartigen Belastung umzugehen.

3. Intervalltraining

Die schnellen Intervall-Läufe mit Distanzen von 400 – 2000 Metern pro Intervall dienen der Schulung der Grundschnelligkeit. Solche Einheiten sollten nur etwa 25 Prozent des eigentlichen Marathontrainings (eine Trainingseinheit/Woche) ausmachen. Idealerweise führt man das Intervall-Training im Stadion durch, da sich hier die Distanzen und Zeiten besser kontrollieren lassen.

4. Harte, schnelle Läufe

Hierbei handelt es sich um sehr schnelle und harte Trainingseinheiten, in denen recht kurze Distanzen bis zu 10 Kilometer in einem wettkampfspezifischen Tempo gelaufen werden. Dieser Bereich des Trainings macht nur etwa fünf Prozent des gesamten Trainingsumfangs in der Woche aus.

5. Regeneration/Übergangsphase (RECOM)

Der häufig unterschätzte Teil der Marathon-Vorbereitung ist die Regeneration. Dabei werden nur ganz lockere Läufe oder Ausgleichssportarten wie Schwimmen und Radfahren angewandt. Gerade nach zwei anstrengenden Trainingseinheiten ist die Regeneration besonders wichtig. Nur so kann sich der Körper weiterentwickeln und auf Dauer bessere Leistungen bringen.

Wie oft Trainieren?

Für eine solide Marathon-Vorbereitung sollte man mindestens 3 bis 4 aktive Einheiten mit einem Umfang bis zu 120 Kilometern in der Woche einlegen. Dies ist auch abhängig von der individuell angestrebten Zielzeit des Marathons.

PS: Qualitätsmanagement ist uns wichtig!

Bitte teilen Sie uns mit, wie Ihnen unser Beitrag gefällt. Klicken Sie hierzu auf die unten abgebildeten Sternchen (5 Sternchen = sehr gut):

Bitte warten...

PPS: Ihnen hat der Beitrag besonders gut gefallen?

Unterstützen Sie unser Ratgeberportal: