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Lauftechnik verbessern durch Überkorrektur

Lesezeit: 2 Minuten Jeder Mensch gewöhnt sich über Monate und Jahre beim Joggen ein Bewegungsmuster an, das er instinktiv abruft. Das ist gut, solange das System "funktioniert". Hat man sich jedoch ein ineffizientes Bewegungsmuster angewöhnt, dauert es Monate, bis man eine effektivere neue Technik verinnerlicht. Ein gutes Mittel zum Erlernen einer besseren Lauftechnik ist die Überkorrektur.

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Lauftechnik verbessern durch Überkorrektur

Lauftechnik verbessern durch Überkorrektur

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Fersenlauf, Mittelfußlauf oder Vorfußlauf?

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die meisten Deutschen beim Joggen den Fuß zuerst mit der Ferse aufsetzen. Dieser Laufstil ist Ihnen durch die Schuhmode der hohen Absätze gewissermaßen „angelernt“ worden. Der Fersenlauf hat allerdings gleich zwei Haken: Er belastet das Kniegelenk übermäßig und ist noch dazu ineffizient.

Weil das Bein durchgestreckt vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt wird und die Ferse gewissermaßen in den Boden „gerammt“ wird, kann nämlich nicht die gesamte Bewegungsenergie in Vortrieb umgesetzt werden. Allerdings ist der Fersenlauf auch nicht per se falsch. Solange man beschwerdefrei läuft, ist die Umstellung auf eine andere lediglich eine Option. 

Vorfußlauf: Effizient, natürlich, aber auf langen Strecken belastend

Beim Vorfußlauf erfolgen Landung und Abstoß auf den Fußballen, die Ferse berührt den Boden gar nicht oder nur ganz leicht. Durch kurze Bodenkontaktzeiten und das Aufsetzen des Fußes direkt unter dem Körperschwerpunkt ist die Kraftübertragung beim Vorfußlauf am effizientesten.

Der Vorfußlauf ist prinzipiell auch eine gesunde Art zu laufen, weil die Stoßbelastung vom Fußgewölbe und der Wadenmuskulatur abgefangen wird. Die Kniegelenke werden so entlastet. Allerdings stellt diese Technik auch hohe Anforderungen an die Wadenmuskulatur und die Achillessehne, die sich erst an die Belastung anpassen müssen. Ein weiterer Haken: Bei Strecken jenseits der Halbmarathondistanz ist der Vorfußlauf aufgrund der hohen Ermüdung kaum durchzuhalten und auch nicht zu empfehlen.

Vorfußlauf: So wird’s gemacht

Wer den Vorfußlauf lernen will, sollte zunächst bewusst kleine Schritt machen und die Schrittfrequenz erhöhen. Um mit dem Vorfuß aufzusetzen, muss der Aufsatz unter dem Körperschwerpunkt erfolgen. Strecken Sie das Knie vor dem Aufsetzen nicht ganz durch, sondern lassen Sie es leicht gebeugt. Setzen Sie nun bewusst zuerst mit dem Vorfuß auf. Übertreiben Sie die Bewegung ruhig!

Eine Überkorrektur ist oft der beste Weg, eine neue Bewegung zu erlernen. Grundsätzlich gilt: Je schneller Sie laufen, desto einfacher ist es, auf dem Vorfuß zu landen. Zu Beginn sollten Sie den Vorfußlauf ein paar Minuten täglich beim lockeren Barfußlaufen üben. Dadurch stärken Sie außerdem Ihr Fußgewölbe.

Mittelfußlauf: Kompromiss mit Sternchen

Der Mittelfußlauf ist dem Vorfußlauf nicht unähnlich, allerdings stellt er eine weniger extreme Belastung für die Achillessehne und die Wadenmuskulatur dar. Beim Mittelfußlauf setzen Sie den Fuß auf dem Kleinzehenballen an der Außenkante des Mittelfußes auf und rollen anschließend bis zum Vorfuß ab. Die Knie sind in der Aufsatzphase leicht gebeugt. Der Körperschwerpunkt liegt über dem Fußaufsatz.

Der Mittelfußlauf kombiniert die Vorteile der des Fersen- und des Vorfußlaufes, weil er kraftsparender ist als der Vorfußlauf und effizienter ist als der Fersenlauf. Er kann von der Mittelstrecke bis zum Marathon eingesetzt werden.

Problematisch ist allein, dass Fersenläufer den Mittelfußlauf schwerlich direkt erlernen können, sondern meist den „Umweg“ über den Vorfußlauf gehen müssen. Schließlich ist der Vorfußlauf so etwas wie die Überkorrektur des Mittelfußlaufs. Hat man den Vorfußlauf erlernt, kann man sich anschließend relativ leicht auf den Mittelfußlauf umstellen, indem man den Vorfuß vor dem Aufsetzen bewusst nicht mehr nach unten drückt.

Geduld und Gewöhnung sind gefragt

Das Entscheidende beim Erlernen eines neuen Laufstils ist Geduld. Gerade Ihre Achillessehe wird Monate brauchen, bis sie sich an die Belastung des Vorfuß- und des Mittelfußlaufes gewöhnt hat. Daher sollten Sie gerade am Anfang den Fußaufsatz innerhalb einer Trainingseinheit minutenweise variieren und dem Körper genug Zeit zur Regeneration geben. Der Winter, in dem ohnehin weniger und zudem eher ruhige Läufe anstehen, ist für den Beginn eines Technikumstellungsprozesses die ideale Zeit.

Ihre Geduld und Beharrlichkeit wird sich auszahlen: Viele Läufer sind durch eine Technikumstellung Knie- oder Schienbeinbeschwerden losgeworden und haben zugleich ihre Zeiten verbessert.

Bildnachweis: Maridav / stock.adobe.com

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