Gesundheit Praxistipps

Laufen: Tipps für Anfänger

Lesezeit: 3 Minuten Der Mensch ist zum Laufen geboren. Die Natur hat uns so angelegt, dass wir in gleichmäßigem Tempo lange Strecken zurücklegen können. Unsere Kondition war in der Steinzeit eine Art Lebensversicherung. Der Jäger und Sammler musste sich seine Nahrung oft mühevoll erkämpfen, Verfolgungsjagden inklusive. Auch der moderne Mensch besitzt diese körperlichen Voraussetzungen noch, allerdings haben ihn die modernen Transportmittel träge gemacht. Hinzu kommt, dass man mittlerweile auch auf leichterem Wege an seine Nahrung kommt.

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Laufen: Tipps für Anfänger

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So angenehm diese Errungenschaften auch sein mögen, sie haben dem Menschen nicht nur Vorteile gebracht: Mehr als die Hälfte aller Deutschen ist übergewichtig. Bluthochdruck oder Diabetes sind mittlerweile Volkskrankheiten. Dass man dagegen etwas tun kann, weiß jeder. Allerdings betrachten viele Menschen Sport und gesunde Ernährung immer noch als Verlust an Lebensqualität.

Hoffnung macht jedoch, dass immer mehr Menschen zurückfinden zum Laufen als der ursprünglichsten Form der Bewegung. Eine Art Schneeballeffekt hat mittlerweile eingesetzt. Jedoch gibt es für Anfänger und Wiedereinsteiger Einiges zu beachten. Oberste Regel ist, es am Anfang nicht zu übertreiben! Sonst geht die Freude an der Bewegung schon verloren, bevor sie überhaupt richtig entstehen konnte.

Fettverbrennung oder Fitness
Die Gründe für ein regelmäßiges Lauftraining sind vielfältig. Während die einen langfristig Gewicht verlieren möchten, geht es den anderen darum, ihre körperliche Fitness zu verbessern. Der Vorteil bei der letztgenannten Gruppe ist, dass hier bei richtiger Durchführung die positiven gesundheitlichen Auswirkungen des Joggens (Glücksgefühle, Gelassenheit, Lebensfreude etc.) zum Tragen kommen. Wer abnehmen möchte, sollte sich darüber bewusst sein, dass Jogging nur ein Puzzleteil sein kann. Es muss ergänzt werden durch eine gezielte Nahrungsumstellung. Dass beim Laufen verbrannte Kalorien ohne Wert sind, wenn man sich weiterhin von Burgern oder Pommes ernährt, versteht sich von selbst.

Übertriebener Ehrgeiz ist beim Joggen fehl am Platz. Ein leichtes Zwicken ist natürlich noch kein Drama. Wer aber Schmerzen beim Laufen verspürt, sollte das Training sofort einstellen und einen Arzt aufsuchen. Und wer lange keinen Sport mehr getrieben hat, sollte sich ab einem Alter von 30 Jahren vor Beginn des Trainings in jedem Fall  von einem Sportmediziner durchchecken lassen.

Geiz ist hier nicht geil: Das richtige Schuhwerk
Schuhe sind für Läufer, was Rackets für Tennisspieler sind. Schuhe sind Ihr Hand- bzw. Fuß-Werkzeug, und das Einzige technische Equipment, das Ihnen zur Verfügung steht. Sparen Sie nicht am falschen Ende, indem Sie Ihre alten Tennisschuhe benutzen. Ihre Gelenke werden es Ihnen danken! Gute Laufschuhe mindern nicht nur durch ihre Dämpfung den Aufprall, sondern haben auch noch eine stützende Funktion. Außerdem sorgen sie für eine gerade Führung des Fußes. Daher ist vor der Aufnahme des Lauftrainings neben dem schon angesprochenen Gesundheits-Check auch eine Laufstilanalyse zu empfehlen.

Laufstilanalysen können Sie wahlweise in einem Sportfachgeschäft oder in einer sportwissenschaftlichen Praxis durchführen lassen. Bei der barfuss durchgeführten Laufstilanalyse wird das Abrollverhalten Ihres Fußes während des Laufens überprüft. Hierbei wird festgestellt, ob Sie über die Außenseite (Pronation) oder die Innenseite (Supination) abrollen. Anhand der Ergebnisse erkennt der Fachberater, welcher Laufschuh zu Ihnen passt.

Wenn sie zweimal oder häufiger pro Woche trainieren, empfiehlt sich die Anschaffung eines zweiten Laufschuhpaares. Idealerweise kaufen Sie Schuhe von unterschiedlichen Herstellern, da jeder Schuh unterschiedliche Dämpfungs- und Stützeigenschaften aufweist. Zudem dauert es ungefähr zwei Tage, bis die sich die Dämpfung des Schuhes regeneriert hat.

Goldene Regel: Laufen ohne zu schnaufen
Als Anfänger sollten Sie es langsam angehen und das Tempo nur behutsam steigern. Der Körper braucht Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Es ist daher ausreichend, wenn Sie zu Beginn des Trainings zweimal die Woche 20-30 Minuten joggen gehen. Gehpausen sind dabei keine Schande.

Wenn Sie sich nach vier Wochen Training fit genug fühlen, können Sie das Training um eine dritte Einheit pro Woche erweitern. Dabei sollten Sie das Lauftempo so wählen, dass Sie sich mühelos mit Ihrem Laufpartner unterhalten können. Frei nach dem Motto: Laufen ohne zu schnaufen. Wer es noch genauer haben möchte, der kann mit Hilfe einer Laktatanalyse seinen individuellen Puls ermitteln. Wem das zu viel der mühe ist, kann den ungefähren Richtpuls für die Fettverbrennungszone wie folgt berechnen: 220 minus Lebensalter multipliziert mit 0,65.

 „Geteiltes Leid“ gegen Motivationsprobleme
Gerade Anfängern fällt es schwer, sich zum regelmäßigen Laufen zu motivieren. Um sich an das Training zu gewöhnen, sind allerdings mehrere Einheiten pro Woche notwendig. Geteiltes Leid ist aber auch hier halbes Leid, sofern man von Leid sprechen kann. Suchen Sie sich einfach einen Laufpartner auf Ihrem Niveau oder schließen Sie sich einer Laufgemeinschaft an. Gemeinsam ist der Spaßfaktor sowieso höher. Aber Vorsicht vor übertriebenem Ehrgeiz: Nach dem Training sollten Sie sich entspannt fühlen und nicht völlig ausgepowert.

Sollte die Motivation dennoch nachlassen, empfiehlt es sich ein Lauftagebuch zu führen. Hier tragen Sie Puls, Gewicht, das eigene Wohlbefinden, Tempo, Laufdauer sowie gelaufene Kilometer ein. So können Sie Ihre Trainingserfolge und den möglichen Gewichtsverlust nachvollziehen.

Um der Monotonie beim Joggen entgegenzuwirken, hilft vielen Läufern Musik. Nehmen Sie einfach einen MP3-Player mit auf Ihre Joggingrunden, aber lassen Sie sich nicht durch schnelle Melodien zum Rasen verleiten.

Ein kleiner Lauf-Knigge
Perfektes Laufen ist ein leichter, vollkommen fließender Bewegungsablauf. Haltung bewahren ist das oberste Gebot. Den Kopf nach oben, Oberkörper grade, und keine zu großen Schritte sind die Grundregeln des Laufens. Die richtige Schrittlänge erlernen Sie spielerisch bei einem Waldlauf über Stock und Stein.

Vernachlässigen Sie dabei die Armarbeit nicht. Auch sie unterstützen die Beine erheblich bei ihrer Laufarbeit. Weniger ist manchmal mehr. Um unnötige Belastungen zu vermeiden, tänzeln Sie nicht über Ihre Laufstrecke, sondern drehen zielstrebig ohne Hopser oder Seitwärtsbewegungen Ihre Runden.

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