Laufen bei Hitze: Trinken Sie viel

Im Sommer wird gemeinhin dazu geraten, viel zu trinken. Das gilt erst recht beim Laufen. Erfahren Sie hier, was und wie viel Sie bei großer Hitze trinken sollten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von 1,5 bis 2 Litern. Doch diese Angabe sollte nicht mehr als eine grobe Orientierung sein. Wie viel ein Mensch trinken sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab: Wie groß ist er, wie viel wiegt er, wie sind seine Lebensgewohnheiten und – nicht zuletzt – wie viel Grad sind es?

Sportler: Wer viel schwitzt, muss viel trinken

Gerade Sportler sollten sich nicht pauschal an dieser Marke von 1,5 bis 2 Litern orientieren. Ihr Flüssigkeitsbedarf liegt üblicherweise deutlich darüber. Wer etwa eine Stunde lang läuft, verliert je nach Tempo und Gewicht bereits bei angenehmen Temperaturen rund einen Liter Flüssigkeit. Bei Temperaturen jenseits der 25, 30 Grad können es sogar 1,5 Liter werden.

Wer regelmäßig Sport treibt und, sagen wir, abends für gewöhnlich laufen geht, sollte vor allem im Sommer idealerweise bereits über den ganzen Tag verteilt viel trinken. Sitzen Sie beispielsweise im Büro, trinken Sie jede Stunde mindestens ein Glas Wasser (0,2 Liter). In der letzten Stunde vor dem Sport darf es dann gerne noch etwas mehr sein.

Bei Hitze: Viel trinken vor dem Lauf

Für eine Laufeinheit bei Hitze sind Sie am besten präpariert, wenn Sie beinahe schon das Gefühl haben, zu häufig die Toilette aufsuchen zu müssen. Ob Sie genug getrunken haben, finden Sie durch einen simplen „Test“ heraus. Achten Sie beim Gang auf die Toilette darauf, welche Farbe Ihr Urin hat. Ist es gelb, haben Sie zu wenig getrunken und laufen Gefahr zu dehydrieren, wenn Sie danach intensiv Sport betreiben; ist Ihr Urin dagegen weiß bzw. wässrig-gelb, sind Sie gut hydriert für eine Belastung von bis zu einer Stunde.

Der Urin-Test ist im Übrigen am Ende des Tages ein guter Gradmesser: Ist Ihr Urin vor dem zu Bett-Gehen gelb, sollten Sie sich gleich vornehmen, am nächsten Tag mehr zu trinken. Normalerweise haben Sportler aber ein so gutes Körpergefühl, dass sie wissen, wann sie die Flüssigkeitszufuhr nach oben setzen müssen.

Nur am Rande: Männer haben im Schnitt einen bis zu 30 Prozent höheren Flüssigkeitsbedarf. Das liegt daran, dass sie üblicherweise schwerer sind, über mehr Muskelmasse verfügen und folglich mehr schwitzen als Frauen.

Bildnachweis: Rob Wilkinson / stock.adobe.com