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Krafttraining für zuhause: eine wirkungsvolle Alternative!

Lesezeit: 3 Minuten Körperliche Fitness wird durch regelmäßiges und gezieltes Krafttraining in Kombination mit einem angepassten Kardio-Training erreicht. Viele Sportler nutzen hierzu die Möglichkeit, in einem gängigen Fitnessstudio zu trainieren, wozu eine Mitgliedschaft mittels Vertrag festgelegt wird. Doch es gibt ausreichend Möglichkeiten, sich das Fitness-Training im eigenen Zuhause selbst zu ermöglichen.

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Krafttraining für zuhause: eine wirkungsvolle Alternative!

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Krafttraining für zuhause: eine wirkungsvolle Alternative!

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Contra: Training im Studio

Zwischen 15 und 130 € muss man monatlich aufbringen, wenn man in einem Trainingscenter regelmäßig trainieren und sich fit und in Form halten will. Diese riesige Beitragsspanne bringt eine große Varianz in punkto Betreuung, Wellness-Angebote, Geräteausstattung und Inklusiv-Getränke mit sich.

Dabei ergeben sich des Weiteren deutliche Unterschiede bezüglich der Vertragskonditionen. Viele Fitness-Einrichtungen bezeichnen ihre Verträge als so genannte „Mitgliedschaftsverträge“, um so größere Freiheiten in der Vertragsgestaltung  zu erreichen. Das Interesse der Studios, den Kunden möglichst lange durch den Vertrag zur Zahlung zu verpflichten, äußert sich durch die Laufzeiten der Verträge, die in der Regel bei einer Mindestlaufzeit von 12 Monaten liegen.

Oftmals wird dann innerhalb des Vertrages eine automatische Verlängerung von 6 Monaten festgelegt, sofern dieser nicht innerhalb der aufgesetzten Frist gekündigt wird. Solche Vertragskonditionen sind somit in den meisten Fällen nicht kundenfreundlich, sondern vordergründig auf Profit und Kundenbindung ausgelegt.

Ein weiteres Manko bietet außerdem die in den meisten Fällen unprofessionelle Betreuung der Kunden. Diese äußert sich beispielsweise in der zu wenig individuellen Trainingsplangestaltung, der mangelnden Berücksichtigung von (alten) Verletzungen oder auch sogar in gänzlich fehlender Beratung und Betreuung.

Die Alternative: Training zu Hause!

Je nach Charakter und persönlicher Einstellung zur Trainingskonsequenz kann das Krafttraining zu Hause dazu beitragen, konsequenter und regelmäßiger zu trainieren. Denn: Bevor man sich aufrafft, das Haus zu verlassen und den Weg zum Studio aufzunehmen, kommt einem doch oft der bekannte innere Schweinehund dazwischen.

Im eigenen zu Hause kann man die Trainingsbedingungen so schaffen, dass der innere Schweinehund kaum mehr was zu melden hat: Lieblingsmusik aufdrehen, das eisgekühlte Lieblingsgetränk bereitstellen, Geräte und Trainingsmatte herausholen und direkt nach dem Training in die Badewanne springen und sich selbst mit einem muskelentspannendem heißen Bad belohnen. Weniger Aufwand und mehr Individualität erzielt mehr Motivation!

Must-Haves: Diese Trainingsgeräte sollten nicht fehlen

Wenige günstige Utensilien bieten die Grundlage für ein effektives Heimtraining. Eine Standard-Trainingsmatte als Unterlage ist dabei unverzichtbar. Solche Matten sind bereits ab 9 € erhältlich. Ein günstiger Alleskönner ist das Fitnessband. Ein elastisches Gummiband, das in verschiedenen Stärken (je nach Farbe) zu kaufen ist. Dabei sollte die Länge des Bandes mindestens 2m betragen. Zu einem Preis von ca. 4 € ist dieses sehr vielseitig einsetzbare Gerät eine Anschaffung allemal wert.

Ebenfalls nützlich und auch als gesunde Sitzgelegenheit verwendbar ist der Gymnastik- oder Pezziball. Dieser variiert  im angegebenen  Durchmesser, der durch den Luftdruck leicht angepasst werden kann. Beispielsweise ist bei einer Körpergröße von 1,75 m ein Balldurchmesser von 65 cm optimal und zu einem Preis von ca. 15 € anzuschaffen. Weitere bekannte Geräte sind durch einfache Mittel ersetzbar. So können zum Beispiel 2 einfache Wasserflaschen kleine Hanteln funktionell vertreten.

Trainingsparameter: Wiederholungen, Sätze und Pausen einhalten

Die Kombination von Krafttraining mit regelmäßigem Ausdauer-Training wie Joggen oder Fahrradfahren bietet dann ein optimales Training. Die Art des Krafttrainings hängt vom persönlichen Ziel ab. Das Ziel des gängigen Fitnesstrainings liegt in der Verbesserung der Kraftausdauer einzelner Muskelgruppen.

Einzelne Übungen sollten mit 15 bis 25 Wiederholungen zu je 3 Sätzen bei diesem Trainingsziel durchgeführt werden. Eine Pause von einer Minute ist hierbei ausreichend. Ein Sortiment von ca. 12 bis 15 verschiedenen Übungen für alle Muskelgruppen gilt als ausreichender Trainingsumfang. Dabei sollte das reine Krafttraining dann ca. 45 bis 60 Minuten dauern. Bei spürbaren Trainingserfolgen in Form von geringerer Erschöpfung während des Trainings und danach sollte die Wiederholungszahl kontinuierlich gesteigert werden.

Professioneller Rat

Bei der Zusammenstellung der Kraft-Übungen sollte man auf gute Fachliteratur oder auf das Wissen entsprechender Fachleute zurückgreifen. Auf eine online-Suche auf eigene Faust sollte hierbei verzichtet werden, da das Fehlerpotenzial hier schlicht zu hoch ist. Geeignete Fachleute hierfür stellen freiberuflich arbeitende Gymnastiklehrer/innen, Sportlehrer/innen oder auch Physiotherapeuten dar.

Einige Physiotherapie-Praxen bieten eine Zusammenstellung eines solchen Trainingplans zu einem geringen Beitrag an. Dabei besteht oftmals die Möglichkeit der Mitnahme des eigenen Trainingsplans, der per Computerprogramm mittels anschaulicher Bilder und Erklärungen erstellt wurde. Dies könnte gegebenenfalls ein noch gezielteres und individuelleres Training gewährleisten.

Bildnachweis: Picture-Factory / stock.adobe.com

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