Jeder Muskel hat einen Gegenspieler (Antagonisten). Ein bekanntes Beispiel sind der Bizeps und der Trizeps im Oberarm. Im Idealfall sind Antagonisten gleichermaßen stark und dehnbar. Bei einseitiger Belastung kommt es allerdings auf Dauer zu muskulären Ungleichgewichten, den so genannten Dysbalancen. Die limitieren nicht nur die Laufleistung, sondern können langfristig auch zu Funktionsstörungen oder Belastungsschäden führen.
Muskuläre Dysbalancen bei Läufern
Typische muskuläre “Problemzonen“ bei Läufern sind eine schlecht ausgebildete Rumpfmuskulatur, ein verkürzter Hüftbeuger und ein schwach ausgeprägter Schultergürtel. Diese Dysbalancen zeigen sich beim Laufen üblicherweise in einem Knick in der Hüfte, einem instabilen Rumpf oder einem Hohlkreuz.
Wer als Läufer muskuläre Dysbalancen effektiv bekämpfen möchte, kommt an gezielten Kräftigungs- und Stabilisationsübungen nicht vorbei. Wenn Sie diese hin und wieder an einen lockeren Lauf anschließen, verlieren Sie noch nicht einmal viel Zeit.
Die folgenden Übungen können Sie komplett mit Ihrem Eigengewicht ausführen. Pausieren Sie nach dem Ende einer Serie und machen Sie anschließend noch einen oder zwei Durchgänge. Bei der Wiederholungszahl gibt es kein Richtmaß. Machen Sie so viele Wiederholungen, bis Sie einen positiven Trainingseffekt verspüren. Wichtiger als die Zahl der Wiederholungen ist eine saubere Ausführung.
Krafttraining für Läufer: Übungen gegen muskuläre Dysbalancen
Kniebeuge mit Reverse Butterfly
Stellen Sie sich schulterbreit hin, die Hände und Unterarme sind in Bethaltung vor dem Körper geschlossen. Die Unterarme zeigen in Richtung Decke, die Hände sind auf Kopfhöhe. Machen Sie nun bei geradem Rücken eine Kniebeuge. Öffnen Sie gleichzeitig die Arme, bis Sie eine Dehnung im Schultergürtel verspüren. Anschließend zurück in die Ausgangsposition.
Kniebeuge mit erhöhtem Fußaufsatz
Stellen Sie sich vor einen kniehohen Stuhl oder Sessel. Platzieren Sie nun den Spann eines Fußes auf die Auflage, das andere Bein platzieren Sie ein wenig vor den Körperschwerpunkt. Machen Sie nun mit geradem Rücken eine Kniebeuge und gehen Sie anschließend zurück in die Ausgangsposition. Wechseln Sie das Bein, sobald Sie einen positiven Trainingseffekt verspüren.
T-Liegestütze
Gehen Sie in den Liegestütz und lassen Sie sich bei maximaler Körperspannung so tief ab wie möglich. Drücken Sie sich anschließend kräftig hoch und verdrehen Sie dabei den Körper so, dass Ihr Gewicht auf einem Arm und den Seiten Ihrer Füße lastet. Heben Sie nun den freien Arm ausgestreckt in Richtung Decke. Anschließend zurück in den Liegestütz und die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen.
Isometrischer Beckenlift
Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie die Beine auf, die Fußsohlen sind komplett auf dem Boden. Heben Sie nun die Hüfte an, sodass sich von den Oberschenkeln bis zu den Schultern eine Linie bildet. Halten Sie diese Position unter maximaler Körperspannung mindestens 20 Sekunden lang.
Isometrischer Crunch mit Gegendrücken
Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine und winkeln Sie die Unterschenkel an, bis im Knie ein Winkel von 90 Grad entsteht. Strecken Sie die Arme nach vorne und führen Sie die Hände zusammen. Heben Sie nun den Schultergürtel vom Boden, berühren Sie mit den Händen Ihre Oberschenkel und üben Sie einen leichten Gegendruck aus. Anschließend die Hände kurz wegführen und sofort wieder den Kontakt aufnehmen. Die Bauchmuskeln sind dabei die ganze Zeit angespannt.
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