Praxistipps

Krafttraining – 4 Übungen für Anfänger, um Muskeln aufzubauen

Lesezeit: 2 Minuten Sie möchten in einem Fitnessstudio Muskeln aufbauen? Oder haben Sie sich eine Kraftmaschine gekauft? Hier stelle ich Ihnen 4 Übungen vor, die besonders für Anfänger als Einstieg in das Krafttraining hervorragend geeignet sind. Mit diesen Übungen stärken Sie die Oberarm-, Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur und legen damit die Basis für ein professionelles Krafttraining.

2 min Lesezeit
Krafttraining – 4 Übungen für Anfänger, um Muskeln aufzubauen

Krafttraining – 4 Übungen für Anfänger, um Muskeln aufzubauen

Lesezeit: 2 Minuten

1. Übung – Scottcurls für die Oberarmmuskulatur

  • Beugen Sie Ihre Arme, ergreifen Sie die Griffe und ziehen Sie das Gewicht so weit wie möglich zu sich hin.
  • Lassen Sie das Gewicht kontrolliert ab.
  • Achten Sie unbedingt darauf, dass Ihre Handgelenke nicht abknicken und Sie die Ellenbogen nicht anheben.

2. Übung – Bankdrücken für die Brustmuskulatur

  • Vor Beginn der Übung stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass sich die Griffe auf Höhe Ihrer Achsel befinden.
  • Lehnen Sie sich mit dem gesamten oberen Rückenbereich an das Polster.
  • Die Ellenbogen halten Sie dabei knapp unter Schulterhöhe.
  • Jetzt drücken Sie das Gewicht gleichmäßig nach vorn, bis die Arme gestreckt sind.
  • Ruhig und kontrolliert kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück.
  • Vermeiden Sie unbedingt ein Abknicken der Handgelenke.

3. Übung – Crunches für die Bauchmuskulatur

  • Stellen Sie die für sich optimale Sitzhöhe ein.
  • Setzen Sie sich gerade hin und legen Sie die Hände von außen an die Griffe.
  • Rollen Sie sich nun mit Ihrer Brustwirbelsäule langsam nach vorne.
  • Versuchen Sie Ihr Kinn auf die Brust zu legen.
  • Diese Spannung halten Sie 2 bis 3 Sekunden.
  • Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsstellung zurück.

4. Übung – Latziehen für die Rückenmuskulatur

  • Bevor Sie die Übung beginnen, stellen Sie die Halterung so ein, dass Sie das Gewicht mit gestreckten Armen nicht aufsetzen können.
  • Ergreifen Sie die Stange etwas mehr als schulterbreit.
  • Beugen Sie Ihre Arme und ziehen Sie die Stange in Richtung Ihrer Brust. Die Ellenbogen befinden sich nun neben Ihrem Oberkörper. Ihr Rücken bleibt dabei gerade.
  • Halten Sie die Spannung für 2 bis 3 Sekunden.
  • Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück.

Mein Rat: Führen Sie alle Übungen immer sehr kontrolliert und ruhig aus. Machen Sie am Anfang je 10 Wiederholungen und 2 bis 3 Durchgänge. Einen optimalen Trainingserfolg erzielen Sie, wenn Sie zwei bis drei Mal pro Woche diese Übungen durchführen.

Bildnachweis: Tyler Olson / stock.adobe.com

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