1. Übung – Scottcurls für die Oberarmmuskulatur
- Beugen Sie Ihre Arme, ergreifen Sie die Griffe und ziehen Sie das Gewicht so weit wie möglich zu sich hin.
- Lassen Sie das Gewicht kontrolliert ab.
- Achten Sie unbedingt darauf, dass Ihre Handgelenke nicht abknicken und Sie die Ellenbogen nicht anheben.
2. Übung – Bankdrücken für die Brustmuskulatur
- Vor Beginn der Übung stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass sich die Griffe auf Höhe Ihrer Achsel befinden.
- Lehnen Sie sich mit dem gesamten oberen Rückenbereich an das Polster.
- Die Ellenbogen halten Sie dabei knapp unter Schulterhöhe.
- Jetzt drücken Sie das Gewicht gleichmäßig nach vorn, bis die Arme gestreckt sind.
- Ruhig und kontrolliert kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück.
- Vermeiden Sie unbedingt ein Abknicken der Handgelenke.
3. Übung – Crunches für die Bauchmuskulatur
- Stellen Sie die für sich optimale Sitzhöhe ein.
- Setzen Sie sich gerade hin und legen Sie die Hände von außen an die Griffe.
- Rollen Sie sich nun mit Ihrer Brustwirbelsäule langsam nach vorne.
- Versuchen Sie Ihr Kinn auf die Brust zu legen.
- Diese Spannung halten Sie 2 bis 3 Sekunden.
- Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsstellung zurück.
4. Übung – Latziehen für die Rückenmuskulatur
- Bevor Sie die Übung beginnen, stellen Sie die Halterung so ein, dass Sie das Gewicht mit gestreckten Armen nicht aufsetzen können.
- Ergreifen Sie die Stange etwas mehr als schulterbreit.
- Beugen Sie Ihre Arme und ziehen Sie die Stange in Richtung Ihrer Brust. Die Ellenbogen befinden sich nun neben Ihrem Oberkörper. Ihr Rücken bleibt dabei gerade.
- Halten Sie die Spannung für 2 bis 3 Sekunden.
- Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück.
Mein Rat: Führen Sie alle Übungen immer sehr kontrolliert und ruhig aus. Machen Sie am Anfang je 10 Wiederholungen und 2 bis 3 Durchgänge. Einen optimalen Trainingserfolg erzielen Sie, wenn Sie zwei bis drei Mal pro Woche diese Übungen durchführen.
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