Die wichtigsten Muskeln für die Körperspannung befinden sich im Rumpfbereich. Dazu gehören der untere Rücken, Bauch, seitlicher Rumpf und Becken. Die Muskeln sorgen für die Beweglichkeit der Wirbelsäule, sind wichtig für das Krafttraining und sind bei falscher Belastung oft ein Grund für Rückenschmerzen, weshalb spezielles Training zum Stabilisieren des Rumpfes in den letzten Jahren immer populärer wurde.
Nun fragen Sie sich vielleicht, was speziell diese Muskeln mit dem Klettern zu tun haben? Sehr viel! Ohne eine gewisse Körperspannung nützen auch die stärksten Armmuskeln nicht viel. Nur durch eine ausgeprägte Körperspannung können Sie die volle Muskelkraft in Ihrem Oberkörper überhaupt erst nutzen. Je mehr man die Arme und Hände beim Klettern durch die Rumpfmuskeln entlasten kann, umso mehr schont man seine Kondition und beugt Schmerzen in den Fingern vor.
Auch die Koordination der Beine ist wichtig. Da die Körperspannung kein einzelner Muskel ist, bringt Sie eine spezielle Regel mit sich: Anders als bei anderen Muskelregionen kann man von ihr nie genug haben und außerdem kann man sie bei fast jeder anderen Trainingsübung einfach mit einbauen! Bevor Sie eine Übung ausprobieren, sollten Sie aufgewärmt sein (Durch Joggen, Hampelmänner, Liegestützen). Folgende Übungen werden Ihnen dabei helfen, Ihre Körperspannung zu verbessern und Sie somit erfolgreicher klettern lassen:
Bauchmuskelübungen
- Sit-Ups: Dies sind die wohl bekanntesten und auch wirksamsten Bauchmuskelübungen. Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und richten Sie nun Ihren Oberkörper leicht auf, wobei Sie ihn etwas einrollen.
- Hüft-Beugen (Im Hängen): Hängen Sie Ihre Oberarme in zwei Turnschlaufen, die wiederum an einer Reckstange hängen. Stützen Sie sich auf die Oberarme auf, beugen Sie Ihre Hüfte und ziehen so die Beine langsam nach oben.
Gesäßmuskelübungen:
- Brücke: Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an, stützen Sie die Arme auf und drücken Sie Gesäß und Hüfte nach oben.
- Bein- bzw. Armheben: Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie einen Arm und zwei Beine aus. Nun spannen Sie den ausgestreckten Arm und das jeweils schräg gegenüberliegende Bein an und heben diese vom Boden ab.
Zusätzliche Übungen sind beispielsweise der Unterarmstütz (trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur und trägt zur allgemeinen Körperstabilität bei), die Fahne und der sogenannte Holzhacker: Bei dieser Übung stellt man sich seitlich neben ein befestigtes Seil und zieht es nun von der inneren Schulter bis hin zur äußeren Hüfte. Um dem Druck des Seils Stand zu halten, muss man den Oberkörper und die Hüfte stabilisieren. Diese Übung beansprucht viele wichtige Muskeln. Sie sollten besonders darauf achten, dass Ihre Hüfte sich nicht verschiebt, beide Arme die ganze Zeit gestreckt bleiben und Ihr Stand leicht gebeugt ist.