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Joggen mit Übergewicht: So feiern Sie erste Erfolge

Lesezeit: 2 Minuten Sport hilft das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern und die Gesundheit zu fördern. Dies gilt insbesondere für Menschen, die mit Gewichtsproblemen zu kämpfen haben. Nur fehlt vielen die Motivation dafür, weil sie sich schämen oder glauben, dass "dies alles nichts bringt". Doch gerade Joggen kann bei maßvoller Trainingsgestaltung effektiv bei der Gewichtsreduzierung helfen.

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Joggen mit Übergewicht: So feiern Sie erste Erfolge

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Joggen mit Übergewicht: So feiern Sie erste Erfolge

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Es herrscht häufig der Irrglaube, dass man mit Übergewicht keinen vernünftigen Sport ausüben kann. Das führt oft dazu, dass sich die Beteiligten ihrem Schicksal hingeben oder verzweifelt die Flucht in mehr oder weniger zielführende Diäten suchen. Doch dazu gehört auch immer der Sport.

Joggen mit Übergewicht kann in Kombination mit der richtigen Ernährung einen wichtigen Bestandteil zur Gewichtsreduzierung liefern. Anhand eines vernünftigen Trainingsplans lassen sich auch langfristig große Erfolge feiern.

Aller Anfang ist schwer

Ein absoluter Neuling beim Laufen wird nicht sofort mit einer Laufeinheit beginnen können. Wer noch keinerlei Erfahrungen damit hat, sollte zunächst einmal mit Walken oder schnellen Gehen beginnen. Das sollte aber regelmäßig, möglichst drei Mal in der Woche durchgeführt werden. Beginnen Sie zunächst mit halbstündigen Einheiten in Ihrem ganz persönlichen Tempo, das Sie über die komplette Zeit beibehalten können. Wenn es doch zu schnell ist, dann lieber beim nächsten Mal etwas langsamer machen.

Führen Sie dies in der ersten Woche dreimal so durch (Beispiel: Sonntag, Dienstag, Freitag). In den nächsten Wochen versuchen Sie dieses Pensum dann zu steigern. In jeder Woche 5-10 Minuten länger, bei gleichbleibendem Tempo. Wenn Sie dann feststellen, dass Sie nach einiger Zeit problemlos eine gute Stunde zügig walken/gehen können, dann sind Sie bereit für die nächste Stufe.

Der nächste Schritt

Sie haben nun die Grundlagen geschaffen. Nun ist es möglich, dass Sie auch das Tempo während der Einheiten variieren können. Sogar leichte Intervalle mit kurzen Laufpassagen sind möglich.

So könnten beispielsweise die nächsten Trainingseinheiten aussehen:

  • 1. Woche:Dienstag, 30 Minuten walken – Freitag, 30 Minuten walken, dabei im Intervall 3 x 3 Minuten Laufen – Sonntag, 60 Minuten walken
  • 2. Woche:Dienstag, 35 Minuten walken – Freitag, 30 Minuten walken, dabei im Intervall 4 x 3 Minuten Laufen – Sonntag, 65 Minuten walken
  • 3. Woche:Dienstag, 40 Minuten walken, dabei im Intervall von 4 x 3 Minuten Laufen – Freitag, 30 Minuten walken, dabei im Intervall 4 x 3 Minuten Laufen – Sonntag, 70 Minuten walken

Das steigern Sie, sofern es Ihr Leistungsvermögen zulässt, in den nächsten Wochen solange bis Sie problemlos 15 Minuten laufen können.

Den Umstieg schaffen

Führen Sie das Training nach diesem Muster gerne noch eine Weile fort. Sie können auch einzelne Trainingseinheiten komplett durch Laufen ersetzen. So könnten Sie beispielsweise am Freitag anstatt der Intervalle ruhig 15 bis 30 Minuten laufen.  Steigern Sie die Belastung aber in Maßen, auch wenn Sie eine Leistungssteigerung merken. Es kann durch übermäßiges und zu schnelles Training auch zu Verletzungen kommen, die Sie in der Entwicklung zurückwerfen können.

Grundsätzlich sollten Sie sich aber von kleinen Rückschlägen und eventuell ausbleibenden Gewichtsreduktionen nicht irritieren lassen. Es gibt immer einen Punkt, wo es mal nicht so schnell voran geht. Wenn dieser überwunden ist, tritt ein erneuter Leistungssprung ein.

Ganz allgemein ist es ratsam, sich für dieses Projekt Partner zu suchen, die das gleiche Ziel haben. Sie finden diese in Lauftreffs oder entsprechenden Vereinen, die auch Walking anbieten. Auf diese Weise kommen Sie gemeinsam zum Ziel und müssen sich der Aufgabe nicht allein stellen.

Bildnachweis: Woraphon / stock.adobe.com

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