Sport kann den Blutdruck senken. Dabei sind gleichmäßige Sportarten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren besser als Mannschafts- oder Rückschlagsportarten, bei denen sich intensive Sequenzen mit ruhigen Abschnitten abwechseln. Denn bei den sogenannten Belastungsspitzen wird das Herz besonders belastet und der Blutdruck steigt noch einmal an. Wer aber richtig trainiert, kann seinen Blutdruck um 5 bis 10mmHg senken.
Wie oft trainieren?
Einmal ist keinmal – das gilt auch fürs Training. Wenn Sie nur einmal die Woche Ihre Sportschuhe schnüren, bleibt der Effekt klein. Besser wären drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche. Nach jedem Training einen Tag Pause einzulegen, ist ein guter Rhythmus, der auch nicht zu viel Zeit kostet.
Wie lange trainieren?
Wie lange das Training dauern sollte, hängt stark von Ihrem Fitnesszustand ab. Bei Anfängern ist es besser, wenn Sie mit sehr kurzen Einheiten beginnen. Hauptsache Sie überlasten sich nicht. Dann können fünf bis 15 Minuten schon genug sein. Beim Laufen können Sie auch zwischen Gehen und Laufen abwechseln oder zügig gehen. Nach und nach können Sie das Tempo erhöhen und die Trainingsdauer langsam bis rund 30 Minuten ausdehnen. Aber hören Sie auf Ihr Herz! Bei Problemen brechen Sie das Training ab und machen Sie die nächste Einheit lieber wieder etwas kürzer.
Wie intensiv trainieren?
Sie werden sich kaum auf einen harten Wettkampf vorbereiten. Zudem ist der Effekt aufs Herz und den Blutdruck größer, wenn Sie mit geringer Intensität trainieren. Bei zu schnellem Tempo wird das Herz-Kreislauf-System schnell überlastet. Sie können sich das wie bei einem Motor vorstellen, der im roten Bereich dreht. Besser mit weniger Umdrehungen trainieren und länger durchhalten. Das Herz und der Blutdruck profitieren davon mehr. Ein Tipp ist, nur so intensiv zu trainieren, dass man sich nebenher noch mit einem Trainingspartner unterhalten kann, ohne außer Atem zu kommen.
Was ist das Minimum?
Ist einmal wirklich keinmal? Auch wenn es optimal ist, drei- bis fünfmal in der Woche zu trainieren, ist es immer noch besser, wenn Sie sich einmal pro Woche bewegen, als wenn Sie auf den Sport komplett verzichten. Schon die Umstellung vom kompletten Sportverweigerer zum Einmal-die-Woche-Sportler hat für unseren ganzen Körper einen enorm positiven Effekt.
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