1. Essen Sie vielseitig
Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen gesunden Ernährung sind Abwechslung, ideale Kombination und eine satt machende Menge an nährstoffreichen und energiearmen Lebensmitteln.
2. Greifen Sie zu Getreideprodukten und Kartoffeln
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken – am besten aus Vollkorn – sowie Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aber kaum Fett. Bereiten Sie diese Lebensmittel möglichst fettarm zu.
3. Ideal: Fünf mal Gemüse und Obst am Tag
Genießen Sie fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch und – wenn überhaupt – nur kurz angegart. Idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und als Zwischenmahlzeit: Damit versorgen Sie Ihren Körper reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
4. Täglich eine Portion Milch und Milchprodukte, ab und zu Fisch und wenig Wurstwaren oder Fleisch
Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie Calcium (in Milch), Jod, Selen und Omega-3 Fettsäuren (in Seefisch). Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12) Mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche sollte es nicht sein. Bevorzugen Sie dabei fettarme Produkte.
5. Nur wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fett liefert lebensnotwendige Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Allerdings ist Fett besonders energiereich. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten.
Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 – 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.
6. Bei Zucker und Salz Maß halten
Greifen Sie nur gelegentlich zu Zucker und Lebensmitteln oder Getränken, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden. Würzen Sie Ihr Essen mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Verwenden Sie dabei Salz mit Jod und Fluorid.
7. Trinken Sie reichlich
Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie jeden Tag ausreichend. Bevorzugen Sie Wasser ohne Kohlensäure und andere kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke sollten Sie nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumieren.
8. Bereiten Sie Ihre Speisen schmackhaft und schonend zu
Garen Sie Speisen bei niedrigen Temperaturen, möglichst kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.
9. Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie Ihr Essen
Essen Sie bewusst. Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Lassen Sie sich Zeit und essen Sie an Ihrem Essensplatz, möglichst im Kreis Ihrer Familie. Das macht Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.
10. Achten Sie auf Ihr Gewicht.
Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören unbedingt zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit.
Bildnachweis: nadianb / stock.adobe.com