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Gesund abnehmen – was dabei zu vermeiden ist

Lesezeit: 4 Minuten Einfach mal weniger essen und abnehmen - ach, wenn es doch nur so leicht wäre. Die meisten diättreibenden Menschen kennen wohl nur das Gegenteil. Sie plagen sich über Wochen oder Monate ab, hungern, probieren unzählige - angeblich überragende - Diäten aus und was bleibt ihnen am Ende?

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Gesund abnehmen - was dabei zu vermeiden ist

Gesund abnehmen – was dabei zu vermeiden ist

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Sie litten unter ständigem Hunger und schlechter Laune, verloren ein paar Kilo und die sind schneller in doppelter und dreifacher Zahl wieder drauf, als dass sich die nächste Diät ausgesucht werden kann. Was also tun, um wirklich abzunehmen? Und wie sieht es überhaupt mit dem gesundheitlichen Aspekt der ganzen Abnehmerei aus? Dieser Artikel schaut sich das Thema einmal an.

Die meisten Diäten sind nicht hilfreich

Wer sich nur einmal kurz mit den Diäten beschäftigt, erkennt sofort, dass es unzählige Modelle gibt. Manche schwören auf Kohlsuppen, die nächsten essen nur noch die Hälfte, andere probieren Dinge wie Schokoladendiäten oder Extremfasten aus. Und hilft es? Genau das ist oftmals das Problem, denn:

  • Kurzzeitiger Effekt – wer wirklich nur für einen Anlass schnell mal etwas abnehmen möchte, kann oft auf Diäten setzen. Gerade das Fasten oder das gezielte Auslassen von Mahlzeiten lässt die Pfunde purzeln. Doch ist das keine dauerhafte Lösung und kann auch gar nicht über eine längere Zeit durchgehalten werden, da die Diätenden nicht nur unter Hunger leiden, sondern eine Vielzahl von Nährstoffen nicht aufnehmen.
  • Spätere Gewichtszunahme – Extremdiäten führen schlichtweg dazu, dass die Waage am Ende wieder mehr Kilo zeigt, als zuvor. Und warum? Weil der Körper während der Diät zwar Wasser und ein wenig Fett verliert, doch gleich wieder zusetzt, wenn die Ernährung nach dem Abschluss der Diät ohne eine Umstellung auf den alten Stand zurückgesetzt wird.
  • Nur Wasser – gerade Diäten, die sehr viel Flüssigkeit beinhalten, lassen den Körper Flüssigkeit verlieren. Letztendlich zeigt die Waage zwar ein paar Pfunde weniger an, doch ist kein Fett verschwunden, sondern nur Wasser.
  • Muskelmasse – wer Extremdiäten über einen längeren Zeitraum durchführt, kann sogar Muskelmasse einbüßen, da der Körper sich die Energie aus den Muskeln holt und diese abbaut. Das war es dann mit dem Wunsch eines definierten Körpers.

Und was sollen Pfundskerle und -frauen dann machen, wenn sie das Gewicht reduzieren wollen? Zu allererst sollten sie mal wissen, wie viel Kalorien sie täglich tatsächlich benötigen – und wie viel sie eigentlich zu sich nehmen. Ärzte, Ernährungsberater, aber auch das Internet helfen hier weiter. So gilt:

  • Männer zwischen 25 und 50: ca. 2400 Kalorien am Tag (abhängig vom Körpergewicht)
  • Frauen zwischen 25 und 50: ca. 1900 Kalorien am Tag (abhängig vom Körpergewicht)

Je nach körperlicher Anforderung durch Bewegung kann die benötigte Menge natürlich variieren, wie beispielsweise die Techniker Krankenkasse darlegt.

Richtig essen – was ist dabei zu beachten?

Eine gute Diät ist eine, die satt macht, aber trotzdem nicht dazu führt, zuzunehmen, sondern Gewicht abzubauen. Das geht nicht von heute auf morgen, sondern benötigt seine Zeit. Um abzunehmen, sollte die tatsächlich aufgenommene Kalorienzahl unterhalb des Bedarfs liegen. Doch nicht zu stark, damit es nicht zu Hungerattacken kommt oder der Körper in den „Sparmodus“ schaltet. Portale wie healthyhappy.de geben diesbezüglich einen tieferen Einblick und helfen bei der Entscheidung für die richtige Ernährungsweise zum Abnehmen. Und dabei gilt:

  • Gesundes Essen – eigentlich weiß es jeder. Die Ernährung sollte abwechslungsreich, vollwertig und fettarm sein. Mit Apps lässt sich hervorragend nachhalten, wie viele Kalorien sich in einer Nahrung verstecken, sodass der tägliche Verbrauch errechnet werden kann.
  • Naschen – wer seine Kalorienzahl im Auge behält, kann durchaus mal ein Stück Schokolade genießen. Es braucht nicht die ganze Tafel sein, doch kleinere Sünden passen aufgrund des abgerundeten Speiseplans in den Magen. Wer abends gerne auf der Couch sündigt: Tomatenstücke, Gurkenscheiben oder auch Kohlrabi und Obststücke sind zwar nicht unbedingt zuckerfrei, doch besser als Chips und Schokolade.
  • Viele Mahlzeiten – die Nahrungsaufnahme über den Tag auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, ist eine ideale Idee. Denn so ist der Magen immer beschäftigt und es kommt erst gar kein Hungergefühl auf.
  • Langsam essen – viele Menschen kauen gar nicht mehr richtig. Und genau das ist beim Abnehmwunsch problematisch. Denn bevor das Gehirn das Ende des Hungers meldet, ist schon zu viel Essen im Magen. Daher sollten die Speisen langsam, bedächtig und mit viel Kauen gegessen werden. Nicht nur lassen sich die Speisen so wesentlich besser genießen, es wird durch das Ende des Hungergefühls auch weniger zu sich genommen.
  • Trinken – ja, Smoothies und Säfte wirken gesund, sind zum Abnehmen aber nur indirekt geeignet. Die meisten Produkte enthalten schlichtweg zu viel Zucker. Trinken ist beim Abnehmen aber wichtig, gerade während der Mahlzeiten. Ungesüßter Tee, gerne auch grüner Tee oder Kräutertee und Wasser sind hier ideal. Wer kein Wasser mag, kann mit einem kleinen Schluck Saft für Geschmack sorgen.

Bewegung – wichtig oder nicht?

Viele wollen es wohl nicht hören, aber ohne Bewegung funktioniert das Abnehmen auf Dauer nicht. Wie soll der Körper auch Kalorien verbrauchen, wenn er nichts zu tun hat? Aber es braucht nicht gleich der Dauerlauf sein. Schon der tägliche Spaziergang in der Mittagspause hilft für den Anfang. Nach und nach sollte der Sport ausgebaut werden. Aber Vorsicht: Gerade bei sehr hohem Gewicht sollte zuerst ein Arzt gefragt werden, um gesundheitliche Risiken auszuschließen. Ist das geklärt, hat der Sport mehrere Vorteile:

  • Körperbau – geht einzig Fett verloren, wird die Haut schlaff. Mit Muskeln wirkt ein Körper nach der Diät wesentlich gesünder und attraktiver.
  • Energieverbrauch – wer Sport treibt, darf eher sündigen. Warum? Weil die Muskeln wesentlich mehr Energie und damit Kalorien verbrennen, als der restliche Körper.
  • Fitness – die meisten Menschen möchten abnehmen, weil sie sich besser fühlen wollen. Hierbei helfen Sport und Bewegung ungemein. Außerdem macht es verdammt stolz, wenn die Joggingrunde plötzlich ohne Keuchen bewältigt werden kann.

Fazit – lieber gesund essen und bewegen

Wenn es auch dutzende Diäten gibt, so ist eine richtige Ernährungsumstellung mit einer Prise Sport immer noch das beste Rezept gegen überschüssige Pfunde. Dieser Weg mag anstrengender sein und länger dauern, das Ziel lässt sich jedoch wesentlich besser halten. Und wer während des Abnehmens nicht hungern muss, hat bessere Laune – allein die sollte den Umstand, sich ausgewogen zu ernähren, doch lohnen?

Bildnachweis: sabine hürdler / stock.adobe.com

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