Gesundheit Praxistipps

Gesund abnehmen – aber wie?

Lesezeit: 4 Minuten Begriffe wie "Gewichtsreduktion" oder "Diät" sind Schlagworte unserer Zeit. Sie füllen die Regale der Buchhandlungen und Zeitschriften. Nur wer die Ursachen für Übergewicht versteht, kann auch gesund abnehmen und sein Gewicht halten.

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Gesund abnehmen – aber wie?

Gesund abnehmen – aber wie?

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Woran liegt Übergewicht?

Hinter dem Übergewicht stecken eine ganze Reihe von Ursachen, Verhaltensweisen oder Erkrankungen, die den meisten nicht bewusst sind. Die Hauptursache für Übergewicht liegt nicht nur an der Ernährung selbst, sondern in den Fehlinformationen bezüglich der Erhaltung eines gesunden Körpers. Depressionen können auch mitunter für Übergewicht verantwortlich sein.

Da alle unsere Körperfunktionen von dem vegetativen Nervensystem gesteuert werden, darunter auch die Verdauung, wird durch eine Depression die Darmtätigkeit zurückgestellt. Auch Stress, endokrine Erkrankungen, Bewegungsmangel, fehlende Motivation oder Essen als Ablenkung, sowie Belohnung, sind für das Übergewicht verantwortlich.

Folgen von häufigen Diäten – der Jojo-Effekt

Sie kennen bestimmt diese Zeiten, meist im Frühjahr, Sommer oder zum Jahreswechsel, wo Sie sich fest nach dem Motto „jetzt aber richtig“ vornehmen das Gewicht zu reduzieren. Am Anfang gehen Sie es auch richtig motiviert an und verlieren vielleicht ein paar Pfunde, doch dann geht es einfach nicht mehr voran.

Frust, Lustlosigkeit und Unmut schleichen sich in den Alltag ein. Wie kommt das? Das Problem der gängigen Diäten liegt nicht nur in ihrer Inflexibillität und dem Ziel der schnellen Gewichtsreduktion, sondern auch daran, dass dem Organismus durch eine „Diät“ lebensnotwendige Nährstoffe entzogen werden.

Die Folge dessen sind: Nährstoffmangel, Verlust von Körperwasser und Muskelmasse, Müdigkeit und Nervosität. Da der Organismus diese Nährstoffe für bestimmte Körperfunktionen benötigt, holt er sich diese im Falle des Mangels aus den Muskeln und Organen.

Bei einer zu schnellen Gewichtsreduktion geht vorwiegend Körperwasser und Muskelmasse verloren, das Körperfett jedoch weniger. Es ist also stets wichtig, gesund abzunehmen!

Das Problem beim Jojo-Effekt

Bei Übergewicht hat der Körper im Laufe der Zeit Fettzellen gebildet, in denen das Depotfett gespeichert wird; sie regeln das Über- oder Unterangebot der Nahrung. Während der Diät purzeln die Pfunde anfänglich kontinuierlich; bleibt der Zeiger jedoch plötzlich auf der Waage stehen, hat der Körper die Notbremse gezogen.

Nach der Beendigung der Diät kehrt man wieder zu seinen alten Essgewohnheiten zurück, die Überauswertung der Nahrungsmittel bleibt aber im Körper noch eine Weile bestehen. Durch Diäten werden nicht die Fettzellen selbst, sondern ihr Inhalt abgebaut bzw. geleert. Nach Beendigung der Diät möchte die Fettzelle wieder aufgefüllt werden.

Der Effekt ist der, das zugenommen wird. Da der Körper jetzt das Bedürfnis hat, für schlechte Zeiten vorzusorgen, nimmt man nicht nur das bereits Abgespeckte zu, sondern oft auch noch mehr. Mit jeder weiteren Diät wird dieser Effekt verstärkt und somit der Jojo-Effekt hervorgerufen. Für eine langfristige Gewichtsabnahme und gesundes Abnehmen ist die Reduktion von 1-3 kg pro Monat sinnvoll.

Warum der Hunger größer erscheint als er tatsächlich ist

Haben Sie sich schon mal die Frage gestellt warum Menschen mehr Kalorien essen als sie verbrennen? Die Antwort ist, dass wir ein „kleines Männchen mit einer Einkaufliste“ im Kopf haben. Auf dieser Liste befinden sich alle Nährstoffe, die unsere Zellen täglich benötigen. Wenn wir unseren Körper mit diesen versorgen, werden diese Nährstoffe von der Liste gestrichen.

Versorgen wir unseren Körper nicht damit, sendet dieses kleine Männchen kontinuierlich Signale, die wir als Hunger empfinden. Zum Beispiel: Wenn Sie Hunger haben und dann Schokolade essen, wird das Männchen sagen: „Das brauchte ich nicht.“ Es sendet weiter Hungersignale, bis es die Elemente von der Liste bekommt. Jetzt ist alles in Ordnung.

Das Hungersignal verschwindet und der Körper ist glücklich. Eine gute Ernährung ist letztendlich wie ein guter Treibstoff, der dafür sorgt dass wir funktionieren und in Form bleiben. Es handelt sich weniger um die Sättigung unseres Magens, sondern die Ernährung von Milliarden Zellen unseres Körpers. Wussten Sie, dass unser Gehirn mehr als 95 Milliarden Zellen besitzt?

Und diese Nährstoffe sind unerlässlich, damit die Zellen permanent ernährt werden, um gut zu funktionieren:

  • Vitamine
  • Mineralien
  • Proteine
  • Enzyme
  • Aminosäuren
  • Essenzielle Fettsäuren
  • Kohlenhydrate
  • Ballastoffe
  • Kräuter
  • Wasser

Der richtige Weg um Dauerhaft abzunehmen

Abzunehmen und endlich ein gesundes Körpergewicht zu halten ist häufig ein unerreichbares Ziel, das viel Kraft und Durchhaltevermögen erfordert. Eine gesunde Gewichtsabnahme und die langfristige Stabilisierung des Gewichts bedeutet, seinen Lebensstil zu überdenken und zu verändern.

Dementsprechend umfasst eine Veränderung des Essverhaltens viele verschiedene Kriterien und der Weg zum Ziel wird nur unter der Berücksichtigung folgender Aspekte erreicht:

  • Ändern des Ess-und- Trinkverhaltens: was wir essen wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst wie z.B: unsere persönliche Lebenssituation, individuelle Gewohnheiten und Vorlieben, Zeit, Budget
  • die Auswahl der Lebensmittel überdenken: Ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung bzw. lebendige Nahrung
  • Die Mahlzeiten schonend und Kalorienarm zubereiten, auf die Auswahl der gesunden Fette achten, denaturierte Lebensmitteln meiden
  • Den Einkauf sowie seine Ernährung planen: Wochenpläne sind sehr sinnvoll, da sie einem Tag für Tag vor Augen führt, was auf den Tisch kommt und der Stress bleibt erspart. Zum anderen kommen beim Einkauf nur die Lebensmittel in den Einkaufskorb rein, die für den Wochenernährungsplan notwendig sind. Sie sparen Zeit und Geld!

Weitere Hinweise für gesundes Abnehmen

Feste Essenszeiten planen und einhalten: Das unkontrollierte Essen in bestimmten Situationen führt weniger zu einem Sättigungsgefühl, vielmehr wird hier ein seelisches Bedürfnis durch das Essen kompensiert. Resultat: Das Hungergefühl tritt immer bei diesem Bedürfnis ein. Auch Zwischenmahlzeiten sollten daher überdacht und in dem Wochenernährungsplan berücksichtigt werden.

Mit Genuss essen und lange kauen, auf das Sättigungsgefühl achten.

Das Essverhalten bei Stress, Langweile oder Frust beobachten.

Beim Abnehmen den Druck vermeiden, da sich daraus nur Frust mit Misserfolg ergeben.

Bewegung und Entspannung: Durch Bewegung wird das überschüssige Fett abgebaut und Muskelmasse aufgebaut. Je mehr Muskelmasse, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Entspannung hält das vegetative Nervensystem im Gleichgewicht, womit die Verdauung positiv beeinflusst wird und das den Stress beim der Ernährungsumstellung erleichtert.

Ausreichend Trinken: Flüssigkeit ist genauso wie Bewegung und Entspannung bei der Gewichtsreduktion unerlässlich. Das Wasser hilft dem Organismus die Nährstoffe aufzunehmen, in Energie umzuwandeln, in die Zellen zu transportieren und es zu verstoffwechseln.

Außerdem schützt und befeuchtet es die Organe, schwämmt Giftstoffe aus dem Körper aus und reguliert die Körpertemperatur. Die Flüssigkeitsmenge richtet sich zwischen 1-3 Liter am Tag und beinhaltet z.B. ungesüßte Tees, stilles oder Sprudelwasser.

Lesen Sie zu diesem Thema auch den Artikel „Wie Sie Stress während einer Diät vermeiden können.“

Bildnachweis: Knut Wiarda / stock.adobe.com

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