Gesundheit Praxistipps

Fünf Tipps für die Regeneration nach dem Marathonlauf

Lesezeit: 2 Minuten Ein Marathon stellt für den Körper und den Geist eine gigantische Belastung dar. Nach dem Zieleinlauf fühlen sich die meisten Sportler zwar glücklich und erleichtert, aber auch leer und erschöpft. Um nach einem Marathon schnell wieder zu regenerieren, sollten Sie die folgenden fünf Tipps beachten.

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Fünf Tipps für die Regeneration nach dem Marathonlauf

Fünf Tipps für die Regeneration nach dem Marathonlauf

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Tipp 1: Glykogenspeicher sofort auffüllen

Je nach Geschlecht, Körpergewicht und äußeren Bedingungen verbrennen Sie bei einem Marathon bis zu 4.000 Kilokalorien (kcal). Dementsprechend leer sind vor allem ihre Kohlenhydratspeicher nach dem Lauf, auch Ihr Flüssigkeitshaushalt ist aufgrund eines Schweißverlusts von mehreren Litern aus dem Gleichgewicht geraten.

Auch wenn es unmittelbar nach dem Rennen schwer fällt: Nehmen Sie innerhalb der ersten Stunde nach dem Rennen Kohlenhydrate und Proteine auf, um die Regeneration der Muskeln, Knochen und Gelenke zu unterstützen. Perfekt sind zunächst zuckerhaltige Speisen, die den Körper sofort mit Kohlenhydraten versorgen. Später sollten Sie vor allem Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index konsumieren, wie Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Reis.

Tipp 2: Proteine schützen Muskeln und Gesundheit

Achten Sie vor allem auf eine hohe Eiweißzufuhr, etwa in Form von Riegeln, aber auch Milchprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Fisch oder hellem Fleisch. Diese schützen Ihre Muskulatur und stärken das Immunsystem. Dieses ist nach mehreren Stunden intensiver Belastung besonders anfällig für Infekte.

Tipp 3: Trinken Sie mineralstoffreich

Trinken Sie außerdem viel. Elektrolytgetränke, alkoholfreies Weizenbier oder Apfelschorle versorgen den Körper neben Flüssigkeit mit vielen wichtigen Mineralstoffen. Nach ein paar Stunden sollten Sie dann wieder zum Mineralwasser wechseln. Von Alkohol sollten Sie dagegen die Finger lassen, weil er die Regeneration beeinträchtigt und Ihrem strapazierten Magen nach dem Lauf mitunter nicht gut bekommen wird.

Tipp 4: Passive Erholung in Sauna & Co.

Eine gute Durchblutung beschleunigt die Regeneration. Massagen sind hier ein sehr effektives Mittel, gerade in den ersten Stunden nach einem Lauf. Auch ein Gang in die Sauna kann die Regeneration unterstützen, allerdings sollten Sie hierfür bereits wieder ausreichend hydriert sein. Schließlich stellen die hohen Temperaturen und die Luftfeuchtigkeit für den Körper eine gewisse Belastung dar.

Tipp 5: Erholen Sie sich aktiv

Je nach Intensität des Rennens benötigen Sie mehrere Tage bis Wochen, ehe sich Ihre Muskeln, Knochen und Gelenke, aber auch Ihr Hormonhaushalt wieder voll erholt haben. Sofern Sie keine ernsthaften Schäden davon getragen haben, wie eine Achillessehnenreizung der Kniebeschwerden, sollten Sie diese Zeit aktiv gestalten.

Das bedeutet: Aktivieren Sie Ihre Muskeln und Herz-Kreislauf-System behutsam. Kurze, sehr langsame Regenerationsläufe sind hier ebenso dienlich wie Schwimmen, lockere Radausfahrten oder aber auch Spaziergänge. Warten Sie mindestens ein bis zwei Wochen, ehe Sie wieder ein „normales“ Laufpensum absolvieren. Gönnen Sie Ihrem Körper lieber ein paar Tage mehr aktive Erholung als zu wenig. Nach der langen Vorbereitung auf den Marathon hat er sich das verdient.

Bildnachweis: eyeQ / stock.adobe.com

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