Arbeit & Beruf Praxistipps

Fitness im Homeoffice – so bleibt der Körper in Schuss

Obwohl Homeoffice das Leben vieler Menschen insgesamt erleichtert, geht es häufig mit einem Bewegungsmangel einher. Das lange Sitzen wirkt sich gesundheitlich negativ auf Bereiche wie den Rücken oder den Nacken aus. Fehlende Bewegung sorgt außerdem dafür, dass unsere Fitness nachlässt und wir deshalb weniger leistungsfähig sind. Aus diesem Grund lohnt es sich, einmal verschiedene Möglichkeiten anzusehen, die die Fitness im Homeoffice halten oder sogar verbessern können. Dies betrifft sowohl Optionen während des Arbeitens selbst als auch Tipps für die Zeit nach der täglichen Arbeitsroutine.

Fitness im Homeoffice – so bleibt der Körper in Schuss

Fitness im Homeoffice – so bleibt der Körper in Schuss

Das Problem mit dem Homeoffice

Homeoffice bietet sowohl für Arbeitnehmer als auch für Arbeitgeber einige Vorteile. Anstatt erst eine umständliche Anfahrt ins Büro hinter sich bringen zu müssen, kann es am heimischen Schreibtisch direkt mit der Arbeit losgehen. Daraus ergibt sich eine Zeitersparnis, die von vielen Mitarbeitern geschätzt wird. Dennoch lauern bei all den Vorteilen auch ein paar Probleme. Diese betreffen vor allem unseren Körper. Im Homeoffice neigen wir dazu, zu wenig Bewegung zu bekommen. Das lange Sitzen am Schreibtisch wirkt sich dann negativ auf unsere Fitness aus. Das sprichwörtliche Einrosten wird zur Gefahr.

Während beim Arbeiten im Büro des Arbeitgebers wenigstens noch etwas Bewegung entsteht, entfällt diese beim Homeoffice komplett. Der morgendliche Gang ins Büro erspart uns zwar einiges an Zeit. Unser Körper erhält dafür aber nicht die Möglichkeit, durch die Bewegung hochfahren zu können. Der Kreislauf kommt nicht richtig in Schwung, was sich negativ auf die Konzentration auswirken kann.

Daher ist es hilfreich, nach Optionen Ausschau zu halten, um die Fitness im Homeoffice aufrechterhalten zu können. Mit den richtigen Übungen muss sich das Arbeiten in den eigenen vier Wänden dann nicht mehr negativ auf die Fitness auswirken. Hilfreich sind dabei verschiedene Strategien, mit denen man in Bewegung bleibt. Zu erreichen ist dieses Ziel grundsätzlich auf mehreren Wegen. Einerseits gibt es Möglichkeiten, um am Arbeitsplatz für eine Verbesserung der Bedingungen zu sorgen. Auf der anderen Seite spielen natürlich auch die Aktivitäten außerhalb des Büros eine wesentliche Rolle. Um beim Kauf der Fitnessgeräte zu sparen, können Gutscheine für Fitnessgeräte auf gutscheinmail.de dabei helfen.

Tipps für ein gesundes Arbeiten

Dass ein Job im Büro nicht mit der ganz großen Bewegung einhergeht, versteht sich von selbst. Kleinere Spaziergänge zu den Kollegen, der Kaffeemaschine oder dem Drucker sorgen aber immerhin noch für ein Mindestmaß an Bewegung. Zu Hause hingegen wird der Raum nochmals enger und die Möglichkeiten eingeschränkter. Aus diesem Grund ist es umso wichtiger, die vorhandenen Chancen auf Bewegung zu nutzen.

Mehr Bewegung während des Büroalltags

Eine Strategie kann es zum Beispiel sein, nicht alle notwendigen Materialien in greifbarer Nähe aufzubewahren. Werden diese dann benötigt, ist man automatisch zum Aufstehen gezwungen und erhält zumindest etwas Abwechslung. An schönen Tagen kann es außerdem eine Idee sein, das Büro kurzerhand auf den Balkon oder die Terrasse zu verlegen. Die Wege verlängern sich dadurch und es gibt zusätzlich die Chance, während der Arbeit etwas Sonne zu tanken.

Die Sitzposition verändern

Die meiste Zeit während des Arbeitens im Homeoffice wird im Sitzen verbracht. Dementsprechend viele Möglichkeiten gibt es in diesem Bereich Einfluss auf die Bewegung zu nehmen. Am besten geht dies mit einem ergonomischen Bürostuhl. Dieser ist ideal an die Rückenmuskulatur angepasst und ermöglicht ein bequemes Sitzen über einen langen Zeitraum hinweg. Das Risiko für Verspannungen im Rücken kann so deutlich gesenkt werden.

Ähnliches gilt für den Schreibtisch. Ein höhenverstellbares Modell schafft Abwechslung und Entlastung für den Rücken. Ebenfalls kann es eine Option sein, einen bestimmten Zeitraum im Stehen zu arbeiten. Generell geht es also darum, Variation beim Sitzen am Schreibtisch zu erreichen. Nicht empfehlenswert sind aber Arbeitssitzungen auf dem Sofa. Diese sind als Arbeitsort ungeeignet, da größtenteils ein unpassender Abstand zwischen Sofa und Computer entsteht. Fitnessbälle oder Hocker kommen schon eher infrage, sollten aber nicht dauerhaft genutzt werden.

Dehnübungen für mehr Flexibilität

Eine relativ leichte Möglichkeit, um trotz des langen Sitzens in Bewegung zu bleiben, bieten Dehnübungen. Hier gibt es eine große Auswahl, sodass jeder Körperbereich entsprechend gefordert werden kann. Besonderes Augenmerk liegt auch hier auf dem Rücken, da dieser im Homeoffice einfach am meisten beansprucht wird. Doch auch die Nackenmuskulatur ist für ein möglichst angenehmes Arbeiten entscheidend. Auch die Finger sollten nicht vergessen werden. Gerade beim Tippen sind diese sehr stark gefordert, was unter Umständen zu unangenehmen Krämpfen führen kann. Hier sind Entspannungsübungen ein guter Tipp, um auch nach mehreren Stunden noch ein gutes Gefühl zu verspüren. 

Bewegung außerhalb der Arbeitszeit

Die genannten Punkte tragen zu mehr Bewegung während der Arbeit bei. Allerdings ist dennoch festzuhalten, dass die Möglichkeiten auf ausreichend Bewegung begrenzt sind. Daher richtet sich der Fokus vermehrt auf die Zeit außerhalb der Arbeitszeit. Hier kann die Grundlage für eine gute Fitness geschaffen werden, die für mehr Motivation und Konzentration während der Arbeit sorgt.

Spaziergänge während der Mittagspause

Eine Gelegenheit bietet sich während der Mittagspause. Um genügend Bewegung zu erhalten, sollte hier darauf verzichtet werden, zu lange auf der Couch zu verharren. Stattdessen empfehlen sich kurze Spaziergänge. Damit bleibt der Kreislauf in Schwung und die fehlenden Schritte, die sich durch das Homeoffice ergeben, werden ausgeglichen. Wer es etwas sportlicher mag, kann die Zeit sogar für eine kurze Jogging-Runde nutzen. Dabei sollte aber darauf geachtet werden, dass sich die Belastung in Grenzen hält. Ansonsten verfallen wir zu schnell in Müdigkeit und haben nicht mehr die notwendige Kraft, um auch nach der Mittagspause noch zuverlässig unsere Aufgaben erledigen zu können.

Das Büro zum Fitnessstudio machen

Arbeitsgeräte wie der Schreibtisch eignen sich nicht nur für ihren angedachten Zweck. Vielmehr lassen sie sich auch zweckentfremden und als Fitnessgerät nutzen. Verschiedene Kräftigungsübungen etwa geben nicht nur dem Rücken mehr Stabilität, sondern tragen auch insgesamt zu einer verbesserten Fitness bei. Liegestützen lassen sich zum Beispiel mit dem Schreibtisch als Hilfsmittel durchführen. Auch ein einfacher Stuhl kann ganz einfach genutzt werden, um Übungen damit zu machen.

Um Verspannungen zu lösen, sind in den letzten Jahren vermehrt sogenannte Blackrolls in den Fokus vieler Sportler geraten. Mit verhältnismäßig wenig Aufwand lassen sich so Übungen durchführen, die für mehr Flexibilität sorgen können. Gerade in der Wadenmuskulatur können die Rollen viele Verspannungen lösen, die durch das lange Sitzen entstehen. Ebenfalls eine gute Option sind spezielle Kissen für die Nackenmuskulatur. Obwohl diese natürlich auch während der Arbeit eingesetzt werden können, empfiehlt es sich, auch außerhalb der regulären Arbeitszeit immer wieder darauf zurückzugreifen. Dadurch stellen sich langfristige Verbesserungen ein und die Fitness bleibt auf einem guten Niveau.

Sportarten für eine gute Fitness

Den größten Einfluss auf seine Fitness kann man durch Sport nehmen. Hier bieten sich viele Sportarten an, sodass für jeden etwas dabei ist. Auch beim Ort herrscht ein hohes Maß an Flexibilität. Das Internet ermöglicht beispielsweise viele Online-Kurse im Bereich der Stabilität. Diese finden entweder unter Anleitung statt oder übermitteln die Anweisungen in schriftlicher Form. Einige davon werden in Echtzeit angeboten, während andere zeitversetzt verfügbar sind. Wie man sich die Zeit einteilen möchte, bleibt also eine individuelle Entscheidung. In vielen Fällen hat die Krankenkasse auch eigene Kurse im Angebot, die explizit auf das Thema Homeoffice zugeschnitten sind. Es lohnt sich also, sich über diese Angebote zu informieren oder direkt nachzufragen.

Fitness-Apps zur Kontrolle des Trainings

Beliebt sind Fitness-Apps, die vielfältige Übungen zur Verfügung stellen. Anschließend lassen sie sich in den Alltag integrieren und können oft sogar während der Zeit im Homeoffice absolviert werden. Der positive Aspekt dabei ist, dass stets Ideen für ein passendes Work-out bereitstehen. Damit schleicht sich nicht so schnell Langeweile ein, was für eine gesunde Routine im Alltag sorgen kann. Ein weiterer Vorteil von Fitness-Apps ist, dass sich Fortschritte besser festhalten lassen. Die Apps ermöglichen eine genau Protokollierung der Einheiten, was es leichter macht, beständig an sich zu arbeiten. 

Darüber hinaus können oft Parameter wie die verbrannten Kalorien eingesehen werden. Damit kann das Training ideal mit der Ernährung abgestimmt werden. Eine Überwachung des eigenen Gewichtes fällt somit deutlich leichter. Unter dem Strich kann eine passende Fitness-App deshalb durchaus zu einer Verbesserung der eigenen Fitness beitragen. Für die Arbeit im Homeoffice bleibt dann mehr Energie und Konzentration, was auch anstrengende Sitzungen besser erträglich macht.

Ausstattung für ein gutes Fitness-Training

Wenn es um das Thema Fitness geht, macht eine gute Ausrüstung sehr viel aus. Zwar gibt es auch ganz ohne technische Ausstattung gute Möglichkeiten für ein effektives Training. Dennoch helfen die passenden Geräte dabei, etwas flexibler und unabhängiger trainieren zu können. Für ein Training in den eigenen vier Wänden bieten sich die Klassiker wie Ergometer oder Laufbänder an. Gerade im Bereich der Hometrainer hat sich in den vergangenen Jahren einiges getan. So ist es mittlerweile problemlos möglich, das eigene Fahrrad einzuspannen und im Keller nutzen zu können.

Dadurch kann bereits direkt nach Feierabend mit dem Training begonnen werden. Der größte Vorteil dabei ist, dass das Training das ganze Jahr über ohne Einschränkungen zur Verfügung steht. Speziell im Winter besteht somit eine größere Motivation, da Einheiten bei Kälte nur wenig Freude bereiten. Viele Hersteller haben dieses Potenzial bereits erkannt und spezielle Angebote in diesem Bereich geschaffen. Es ist beispielsweise möglich, seinen Hometrainer mit einem digitalen Endgerät zu koppeln und anschließend in einer virtuellen Welt mit Gleichgesinnten zu fahren. Sogar Rennen sind dann möglich, was auch für Einsteiger eine große Motivation darstellt. Ein entsprechendes Fitnesslevel ist auf diese Weise schneller aufgebaut, wovon in der Folge auch die Arbeit im Homeoffice profitiert.

Weitere Maßnahmen zur Steigerung der Lebensqualität

Der letzte Punkt für eine bessere Fitness betrifft die Lebensqualität im Allgemeinen. Eine gesündere Sitzposition und Sport sind zwei der wesentlichen Bestandteile, die aber noch von anderen Maßnahmen ergänzt werden können.

Eine gesunde Ernährung

So gestaltet sich auch die Auswahl einer gesunden Ernährung als wichtig, um dem Körper für die im Alltag anfallenden Aufgaben genügend Energie bereitstellen zu können. Dazu zählt ein guter Flüssigkeitshaushalt, der die Gefahr von Dehydration erheblich senkt. Wie viel Flüssigkeit notwendig ist, kann dabei nicht pauschal gesagt werden. Faktoren wie die Größe, das Alter oder das Gewicht sind dafür entscheidend. Außerdem unterscheiden sich unsere Körper mitunter stark voneinander. Während manche Menschen schon mit relativ wenig Flüssigkeit klarkommen, müssen andere mehr trinken. 

Wellness als Entspannung für Körper und Geist

Zu einer gesteigerten Lebensqualität und damit mehr Fitness im Homeoffice trägt auch Wellness bei. Das Gute an diesem Bereich ist, dass sowohl Körper als auch Seele von den Entspannungsangeboten profitieren. Urlaub gestaltet sich aus diesem Grund als wichtig, da er für genau diese Zwecke genutzt werden kann. Der mentale Aspekt ist häufig sogar noch wichtiger als die rein körperlichen Belange. Die Sitzungen im Homeoffice sind schließlich für den Kopf oftmals eine noch größere Belastung als für den Körper. Da ein gesunder Geist bekanntlich in einem gesunden Körper wohnt, ist Wellness eine ideale Gelegenheit, um beide Komponenten miteinander in Einklang zu bringen.

Wellness ist allerdings nicht nur auf den Urlaub limitiert. Auch im normalen Alltag gibt es einige Möglichkeiten, um der Seele etwas Gutes zu tun. An oberster Stelle sind hier etwa Massagen zu nennen. Damit können Verspannungen gelöst werden, die sich als Folge des vielen Sitzens ergeben. Außerdem sind sie eine gute Gelegenheit für Entspannung nach langen Sporteinheiten. Damit wird der Körper zunächst gefordert und baut eine gute Fitness auf. Anschließend sorgt das Wellness-Programm dann für ein gesundes Maß an Entspannung.

Fazit: Warum Fitness so wichtig ist

Um die Aufgaben des Alltags gut bewältigen zu können, kommt es auf einen fitten Körper an. Dieses Ziel lässt sich sowohl während der Arbeitszeit im Homeoffice als auch in der Freizeit erreichen. Zunächst sorgt die richtige Ausstattung mit ergonomischen Möbeln für die passenden Voraussetzungen. Dehnübungen während der Arbeit helfen ebenfalls dabei, die notwendige Flexibilität zu erhalten. Nutzt man obendrein jede Gelegenheit auf Bewegung, sind schon einige wesentliche Punkte erfüllt.

Am meisten lässt sich allerdings in der Freizeit an der Fitness arbeiten. Dadurch werden wir leistungsfähiger und können die Herausforderungen des Homeoffice leichter bewältigen. Sport ist hierfür die essenzielle Zutat. Entsprechende Geräte sind auf dem Weg zu einer guten Fitness genauso hilfreich wie Online-Kurse oder Apps zur Überprüfung des Trainingsfortschrittes. Damit sich der Körper wieder erholen kann, ergänzt Wellness das Fitnessprogramm. Vor allem aufgrund der mentalen Aspekte sollte dies nicht vernachlässigt werden. Kombiniert man schließlich alle angesprochenen Punkte, reduzieren sich die Nachteile des Home-Office nochmals deutlich, sodass man sich ausschließlich auf die Vorteile konzentrieren kann. 

Bildnachweis: ArtmannWitte / stock.adobe.com

PS: Qualitätsmanagement ist uns wichtig!

Bitte teilen Sie uns mit, wie Ihnen unser Beitrag gefällt. Klicken Sie hierzu auf die unten abgebildeten Sternchen (5 Sternchen = sehr gut):

Bitte warten...

PPS: Ihnen hat der Beitrag besonders gut gefallen?

Unterstützen Sie unser Ratgeberportal: