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Fit zu Hause: Kniebeugen sind die beste Beinübung

Lesezeit: 1 Minute Kniebeugen sind ein Klassiker aus dem Olympischen Dreikampf. Diese komplexe Beinübung trainiert nahezu den ganzen Körper. Scherpunkt der Belastung sind die vorderen Oberschenkel und der Gesäßmuskel, aber auch der Rumpf arbeitet stabilisierend.

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Fit zu Hause: Kniebeugen sind die beste Beinübung

Fit zu Hause: Kniebeugen sind die beste Beinübung

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Für Kniebeugen benötigen Sie keine Hilfsmittel und können diese Übung daher immer und überall ausführen. Mit Zusatzgewicht können Sie aber die Intensität steigern. Entscheidend für ein verletzungsfreies Training ist aber eine korrekte Ausführung.

Kniebeugen kräftigen die Beinmuskulatur

Bei Kniebeugen geht man nicht einfach in die Knie, sondern senkt das Gesäß nach hinten. Ausgangsposition ist ein stabiler Stand. Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auf. Jetzt senken Sie Ihr Gesäß nach hinten und halten dabei den Oberkörper möglichst aufrecht. Die Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinausragen.

Saubere Ausführung geht vor Zusatzgewicht

Gehen Sie soweit runter, dass die Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Halten Sie diese Position und drücken sich langsam wieder nach oben. Die Arme können Sie zum Ausgleich nach vorne strecken. Falls Sie Schwierigkeiten mit der Ausführung haben oder unsicher sind, sollten Sie die Kniebeugen zunächst vor einer Wand üben.

Eine Wand zwingt Sie in die richtige Bewegung, da Sie nicht nach vorne ausweichen können. Stellen Sie sich dafür überschulterbreit mit den Zehen direkt vor eine Wand. Jetzt verlagern Sie vorsichtig Ihr Körpergewicht auf die Fersen und senken langsam das Gesäß. Ihre Nasenspitze bleibt dabei dicht vor der Wand. Mit seitlich zur Wand ausgestreckten Armen können Sie die Balance halten. Üben Sie die Bewegungsausführung, bis Sie diese sicher beherrschen. Erst dann sollten Sie mit zusätzlichen Gewichten trainieren.

Machen Sie 3-5 Sätze mit 12-15 Wiederholungen. Durch eine langsamere Bewegungsgeschwindigkeit oder mehr Wiederholungen wird es anstrengender. Weitere Varianten sind beispielsweise einbeinige Kniebeugen oder Ausfallschritte. Dadurch steigt die Intensität für die Beinmuskulatur, ohne die Rückenbelastung zu steigern.

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Bildnachweis: goodluz / stock.adobe.com

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