Ein ausgewogenes Ganzkörpertraining besteht aus Bein- und Oberkörperübungen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Oberkörper ausgewogen trainieren. Für jede Zugübung gehört eine Druckübung in den Plan. Das ganze ergänzen Sie mit einer Bein- und einer Rumpfübung und fertig ist das Express-Workout für zu Hause.
Zirkeltraining ist wieder In
Beim Krafttraining profitieren Sie in vielerlei Hinsicht: Zum einen kräftigen Sie Ihre Muskeln und werden leistungsfähiger und weniger verletzungsanfällig. Zum anderen können Sie mit Krafttraining aber auch Ihren Körperfettanteil senken. Denn Muskeln verbrennen Fett, auch im Schlaf.
Zudem verbrauchen Sie natürlich beim Training selbst Kalorien. Und der Kalorienverbrauch ist umso größer, je intensiver Sie trainieren. Dafür bietet sich ein Zirkeltraining an, bei dem Sie verschiedene Übungen seriell hintereinander schalten und mit möglichst geringen Pausen absolvieren. Eine kurze Pause ist erst nach der Serie erlaubt. Dann beginnt das Programm von vorne.
Vier Übungen, großer Erfolg!
Das Express-Workout mit dem eigenen Körpergewicht besteht aus vier Basis-Übungen: Kniebeugen, Klimmzüge, Liegestütz und dem Brett. Als Einsteiger machen Sie 3-5 Serien mit je 10 Wiederholungen pro Übung bzw. halten das Brett für 30 Sekunden. Profis können sich direkt an 10 Durchgängen versuchen und die Wiederholungszahl sowie die Haltezeit steigern.
Absolvieren Sie das Express-Workout 3-4-Mal pro Woche. Nach dem Training sollten Sie mindestens 24 Stunden Pause einhalten. Essen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Training eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit, das gibt Ihnen die nötige Energie für den Sport. Achten Sie außerdem nach dem Training sowie am Folgetag auf eine ausreichende Eiweißversorgung. Viel Spaß.
Wenn Sie einzelnen Körperregionen trainieren, lesen Sie in:
- Liegestütze sind die beste Brustübung
- Klimmzüge sind die beste Rückenübung
- Kniebeugen sind die beste Beinübung
- Das Brett ist die beste Rumpfübung
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