Beim Krafttraining kann man tatsächlich einige Fehler machen, wobei das nicht nur für Anfänger gilt. Bereits bei der Trainingsplanung gibt es einiges zu beachten.
Übertraining vermeiden – Ruhetage einplanen
Besonders Einsteiger sind häufig übermotiviert und trainieren nach dem Motto „viel hilft viel“. Tägliches Training bringt jedoch nicht die erhofften Fortschritte. Selbst Profis gönnen sich regelmäßige Ruhetage, um die strapazierten Muskeln zu regenerieren und diesen Zeit zu geben, um zu wachsen.
Geführte Geräte statt Freihanteln
Statt auf Quantität im Training zu setzen, sollten Sie lieber auf die Qualität Ihrer Übungen achten. Dazu gehört zunächst einmal eine saubere Bewegungsausführung. Für Anfänger sind daher geführte Geräte zu empfehlen, weil man dabei nicht mehr ganz so viel falsch machen kann. Zur Sicherheit sollten Sie aber einen Trainer in Ihrem Fitnessstudio um Hilfe bitten. Erst wenn Sie etwas mehr Erfahrung gesammelt haben, sollten Sie sich an die Freihanteln wagen.
Große vor kleineren Muskelgruppen trainieren
Für den Einstieg ist ein Ganzkörpertraining an zwei bis drei Tagen in der Woche ratsam. Zwischen den Trainingstagen sollten Sie mindestens einen Tag Pause machen. Und fangen Sie im Training mit Übungen an, bei denen möglichst große Muskelgruppen arbeiten, bevor Sie sich zu den kleineren Muskelgruppen vorarbeiten.
Isolierte Übungen statt komplexe Bewegungen
Isolierte Armübungen sind eigentlich gar nicht notwendig, weil bei allen Zug- und Druckbewegungen die Arme mittrainiert werden. Wollen Sie dennoch nicht auf Curls und Kickbacks verzichten, dann bauen Sie diese am Ende Ihres Trainings ein.
Belastung langsam aber stetig steigern
Um Ihre Muskeln zum Wachsen zu bringen, sollten Sie regelmäßig neue Wachstumsreize setzen. Das schaffen Sie dadurch, dass Sie gegen einen Widerstand arbeiten, den Sie progressiv steigern. Fangen Sie mit einem kleinen Gewicht an, das Sie 8-12-mal anheben können. Achten Sie dabei auf eine saubere Bewegungsausführung. Schaffen Sie mehr als 15 Wiederholungen, dann steigern Sie das Gewicht beim nächsten Training um maximal 5 Prozent. Insgesamt sollte Ihr Trainingsplan 8-10 Übungen umfassen.
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