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Essen Sie mehr pflanzliches Eiweiß für ein längeres Leben!

Lesezeit: 2 Minuten Wer gerne und oft tierisches Eiweiß zu sich nimmt und eine ungesunde Lebensweise hat, stirbt früher: Das zumindest ist das Ergebnis einer Langzeitstudie, die von Forschern um Mingyang Song an der Harvard Medical School durchgeführt und die im Fachmagazin "Jama Internal Medicine" veröffentlicht wurde. Lesen Sie hier, wieso Sie lieber auf pflanzliches Eiweiß umsteigen sollten.

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Essen Sie mehr pflanzliches Eiweiß für ein längeres Leben!

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Wer tierisches Eiweiß durch pflanzliches Eiweiß ersetzt, lebt gesünder. Das gilt umso mehr für Menschen, die Sport treiben, die Normalgewicht haben und nicht rauchen.

Pflanzliches Eiweiß senkt das Sterberisiko

Basis für die wissenschaftliche Langzeitstudie waren die Daten von mehr als 130.000 Probanden. Der Altersdurchschnitt lag bei 49 Jahren, wobei zwei Drittel der Versuchspersonen Frauen waren. Die über viele Jahre und Jahrzehnte in zwei Studien angelegte Langzeitstudie verpflichtete die Probanden dazu, in regelmäßigen Abständen Fragebögen zu ihrem Lebensstil und ihren Lebensgewohnheiten auszufüllen. Diese Angaben brachten die Forscher dann in Zusammenhang mit verschiedenen Erkrankungen. Sie verglichen insbesondere die Daten der Probanden, die viel pflanzliches Eiweiß zu sich nahmen, mit den Daten der Probanden, die bevorzugt tierische Proteine aufnahmen.

Dabei zeigten sich deutliche Unterschiede. Eine Erhöhung der Aufnahme von tierischem Eiweiß erhöhte das Sterberisiko insgesamt und vor allem das, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben. Umgekehrt stellten die Forscher fest, dass eine erhöhte Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß das Sterberisiko senkte. Dieses gesundheitliche Risiko stieg vor allem bei den Probanden, die übergewichtig waren, rauchten, viel Alkohol tranken und sich zu wenig bewegten. Die Forscher gingen außerdem davon aus, dass nicht nur pflanzliches Eiweiß verantwortlich für dieses Ergebnis ist, sondern die Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln insgesamt.

Die an der Langzeitstudie teilnehmenden Probanden nahmen tierische Eiweiße auf und hier insbesondere unverarbeitetes Rindfleisch und Schweinefleisch, Hühnerfleisch sowie Fisch, Milchprodukte und Eier. Pflanzliches Eiweiß wurde insbesondere durch Brot, Getreide, Nudeln, Hülsenfrüchte, Nüsse und Bohnen zugeführt.

Tierisches und pflanzliches Eiweiß

Um sich bewusster ernähren zu können, sollten Sie die Quellen für tierisches Eiweiß und pflanzliches Eiweiß kennen. Reduzieren sollten Sie aufgrund der Forschungsergebnisse die Aufnahme tierischer Eiweiße, die in diesen Lebensmitteln enthalten sind:

  • Fleisch und Geflügel,
  • Fisch,
  • Meerestieren (vom Hummer über den Tintenfisch bis zu Muscheln),
  • Milch (Kuhmilch, Ziegenmilch und Schafsmilch) und in
  • Milchprodukten (Joghurt, Sahne, Quark, Käse usw.).

Als pflanzliches Eiweiß werden Proteine bezeichnet, die in Pflanzen und pflanzlichen Produkten enthalten sind. Pflanzliches Eiweiß finden Sie vor allem in diesen Nahrungsmitteln:

  • Obst und Gemüse,
  • Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen und Erbsen),
  • Quinoa, echter Buchweizen, Sojasamen, Amaranth, Hanfsamen, Chia Samen,
  • Sprossen,
  • Nüsse und Samen (zum Beispiel Kürbiskerne, Haselnüsse, Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne und Cashewkerne),
  • Pilze,
  • Algen (zum Beispiel Spirulina) und in
  • Getreide wie zum Beispiel, Hafer, Mais, Reis, Dinkel, Hirse, Gerste und Roggen.

Wofür wir Eiweiß brauchen und wie viel

Die Aufgaben der Eiweiße sind vielfältig. Der Körper benötigt Eiweiße unter anderem für ein intaktes Immunsystem, für den Zellaufbau, was unter anderem für Knochen, Muskeln, Haut und Haare gilt. Eiweiße werden auch für den Aufbau von Hormonen und Enzymen benötigt, für die Übertragung von Nervenimpulsen sowie für den Transport von Fetten und Sauerstoff. Außerdem begünstigt es den Aufbau von Kollagen, von Antikörpern und von Gerinnungsfaktoren.

Da der Körper viel Energie benötigt, um überflüssiges Eiweiß über die Leber in Glukose umzuwandeln, ist eine übermäßige Proteinaufnahme nicht empfehlenswert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt bei Männern im Alter zwischen 19 und 51 Jahren eine tägliche Proteinmenge von 57 Gramm pro Tag, die mit steigendem Alter abnimmt. Bei Frauen derselben Altersgruppe reicht eine geringe Menge aus, die bei 48 Gramm pro Tag liegt und ebenfalls mit dem Alter niedriger ausfallen sollte.

Fazit: Wer sich gesund ernähren möchte und länger leben will, sollte in Zukunft anstelle zum Steak also lieber zum Linsensalat greifen!

Wie ernähren Sie sich? Essen Sie lieber Fleisch anstatt Grünfutter? Oder ernähren Sie sich gesund und ausgewogen? Sind Sie vielleicht sogar Vegetarier? Sagen Sie uns Ihre Meinung!

Bildnachweis: nehopelon / stock.adobe.com

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