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Ernährung ohne Tierprodukte: Veganes Drei-Gänge-Menü

Lesezeit: 2 Minuten Vegane Ernährung ist im Trend. Unser Ernährungsexperte Vadim Vl. Popov präsentiert Ihnen im folgenden Artikel ein leckeres und einfaches Drei-Gänge-Menü ohne Tierprodukte. Probieren Sie es einfach aus und starten Sie fit und gesund in den Frühling!

2 min Lesezeit
Ernährung ohne Tierprodukte: Veganes Drei-Gänge-Menü

Ernährung ohne Tierprodukte: Veganes Drei-Gänge-Menü

Lesezeit: 2 Minuten

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Erster Gang: Rote-Bete-Suppe mit Kichererbsen

Zutaten für 4 Portionen:

  • 500 g Rote Bete
  • 1 Zwiebel
  • 1 Esslöffel Kokosöl von Vitaquell
  • 1 Teelöffel gemahlener Cumin (Kreuzkümmel)
  • 600 ml Gemüsebrühe
  • 400 ml Kokosmilch
  • 3 Stängel Frühlingslauch
  • Fleisch einer ½ Kokosnuss
  • 200 g gegarte Kichererbsen
  • Meersalz
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

So wird die Rote-Bete-Suppe gemacht

Rote Bete schälen und in 2 cm große Würfel schneiden. Zwiebel fein würfeln. Kokosöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel glasig dünsten. Rote Bete zugeben und 3 Minuten mit dünsten. Cumin kurz mit rösten. Brühe und Kokosmilch zugießen. Aufkochen und 30 Minuten köcheln lassen. Lauch schräg in feine Ringe schneiden. Kokosfleisch dünn hobeln.

Die Hälfte der Roten Bete mit einer Kelle herausnehmen. Restliche Suppe fein pürieren. Rote-Bete-Würfel zurückgeben. Kichererbsen zugeben. Suppe aufkochen und weitere 3 Minuten köcheln. Mit Meersalz und Pfeffer abschmecken. Fertig!

Die Hälfte vom Frühlingslauch und den Kokoshobel unterrühren. Mit dem Rest die Suppe garnieren.

Als zweiten veganen Gang den Süßkartoffel-Auflauf servieren.

Zweiter Gang: Pikanter Süßkartoffel-Auflauf mit Feldsalat

Zutaten für 4 Portionen:

Für den Auflauf:

  • 1 kg Süßkartoffeln
  • 600 ml Sojasahne aus dem Naturkostladen
  • 200 g Tofu natur
  • 3 Knoblauchzehen
  • 1/2 Bund Thymian
  • Meersalz
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1 Chilischote, klein geschnitten
  • 1 Teelöffel Olivenöl für die Form

Für den Salat:

  • 150 g Feldsalat
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 1 Teelöffel Apfeldicksaft aus dem Naturkostladen
  • 1 Teelöffel süßer Senf
  • 2 Esslöffel dunkler Balsamico-Essig
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 50 g Erdnusskerne

So wird der Süßkartoffel-Auflauf gemacht

Süßkartoffeln schälen, in dünne Scheiben hobeln. In die Sojasahne den Knoblauch hineinpressen. Thymian-Blättchen dazugeben. Mit Meersalz, Pfeffer und Chili kräftig würzen. In einer Schüssel mit den Süßkartoffeln mischen.

Eine Auflaufform mit wenig Olivenöl auspinseln. Kartoffeln hinein schichten und den zerbröselten Tofu darüber streuen. Alles im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad etwa 45 Minuten backen.

So wird der Feldsalat gemacht

Inzwischen für den Salat die Zwiebel in feine Ringe schneiden. Feldsalat putzen. Für das Dressing Apfeldicksaft mit Senf, Essig und Olivenöl verrühren, salzen, pfeffern, über den Salat träufeln. Erdnüsse in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten und darüber streuen. Zum Süßkartoffel-Auflauf servieren.

Als Abschluss schmeckt eine vegane Panna cotta mit Kumquat-Physalis-Kompott sehr lecker.

Dritter Gang: Vegane Panna cotta mit Kumquat-Physalis-Kompott

Das Rezept für Panna cotta mit Kumquat-Physalis-Kompott sowie Tipps für die Zubereitungsart mit veganen Zutaten finden Sie in meinem Artikel „Rezeptklassiker der italienischen Küche: Panna cotta.“

Ich wünsche Ihnen gutes Gelingen und einen gesunden veganen Appetit!

Artikel zum Thema „Vegane Ernährung“:

Für Fragen stehe ich Ihnen als erfahrener Ernährungscoach und Kulinarische-Reisen-Experte gerne zur Verfügung!

Bildnachweis: rainbow33 / stock.adobe.com

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