Ernährung bei Eisenmangel

Warum brauchen wir Eisen?

Eisen ist ein Spurenelement, das unser Körper nicht selbst herstellen kann und deshalb mit der Nahrung aufnehmen muss. Wir benötigen Eisen in unserem Körper für die folgenden Prozesse:

• Sauerstofftransport im Blut
• Sauerstoffspeicherung in den Muskeln
• Stärkung des Immunsystems und damit Abwehr von Infekten
• Versorgung aller Körperzellen mit Energie
• Hilfestellung bei der Hormonproduktion und der Bildung von Enzymen

Ohne Eisen könnten wir also gar nicht überleben, weil der Sauerstoff, den wir einatmen, gar nicht im Körper verteilt werden könnte und viele weitere wichtige Überlebensprozesse unseres Körpers nicht stattfinden könnten.

Wenn Sie sich ständig müde, erschöpft, antriebslos und kraftlos fühlen, wenn Sie oft Kopfschmerzen und Infektionen haben und häufig entzündete Mundwinkel haben, könnten das Anzeichen dafür sein, dass Ihnen Eisen fehlt. Ihr Arzt kann ganz leicht über einen Bluttest feststellen, ob Sie einen Eisenmangel haben. Ist der Eisenmangel noch nicht so gravieren, kann Ihnen zunächst die richtige Ernährung bei Eisenmangel helfen.

Wie viel Eisen sollten wir täglich mit der Nahrung zu uns nehmen?

Je nachdem, in welcher Lebensphase Sie sich gerade befinden, kann Ihr Eisenbedarf höher oder niedriger sein. Es gelten folgende Richtwerte:

• 10 mg Eisen für gesunde, erwachsene Männer (19-50 Jahre)
• 15 mg Eisen für gesunde, erwachsene Frauen (15-50 Jahre)
• 30 mg Eisen für schwangere Frauen
• 20 mg Eisen für stillende Frauen
• 10 mg Eisen für Frauen und Männer ab 51 Jahren

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen?

Um Ihre Ernährung bei Eisenmangel optimal zu gestalten, müssen Sie wissen, welche Lebensmittel besonders viel Eisen enthalten. Hierbei kommt es vor allem auf das gut bioverfügbare Eisen in der Nahrung an. So enthalten zum Beispiel Fleisch und Fisch das so genannte „Häm-Eisen“ (Fe²⁺). Dieses kann der Körper direkt so aus der Nahrung aufnehmen und verwerten. Eisen, das in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommt, heißt „Nicht-Häm-Eisen“ (Fe ³⁺). Dieses muss der Körper erst durch Verdauung in Fe²⁺ umwandeln, bevor er es aufnehmen und verwerten kann.

Es ist für den Körper also schwieriger, Eisen aus pflanzlicher Nahrung aufzunehmen, als aus tierischen Eisenquellen. Hinzu kommt noch, dass nicht das gesamte enthaltene Eisen aus der Nahrung aufgenommen wird, sondern bei tierischen Eisenquellen ungefähr 15-35 % und bei pflanzlichen Eisenquellen nur 5-12 %. Dennoch ist es sowohl für Fleischesser als auch für Vegetarier möglich, den Tagesbedarf an Eisen aus der Nahrung aufzunehmen, wenn die Ernährung stimmt.

Folgende Lebensmittel sind reich an Eisen:

• Blutwurst, Leber
• Rotes Fleisch (zum Beispiel vom Rind oder Wildfleisch)
• Fisch und Meeresfrüchte
• Eigelb
• Tofu
• Hülsenfrüchte (zum Beispiel Sojabohnen, Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen)
• Vollkorngetreide (Haferflocken, Dinkel, Grünkern, Weizenkleie)
• Quinoa
• Nüsse (Kürbiskerne, Pinienkerne, Mandeln, Haselnüsse)
• Getrocknetes Obst (Rosinen, Dörrpflaumen, Aprikosen, Feigen)
• Grünes Gemüse (Mangold, Feldsalat, Spinat, Erbsen)
• Obst (Erdbeeren, Kiwis)
• Pfifferlinge

Welche Lebensmittel verbessern die Eisenaufnahme?

Es gibt Lebensmittel, die durch ihre Inhaltsstoffe die Eisenaufnahme erleichtern. Dazu gehören Lebensmittel, die viel Vitamin C enthalten. Das sind zum Beispiel Obst und Gemüse und auch deren Säfte wie Orangen/Orangensaft, Zitronen/Zitronensaft, Möhrensaft, Brokkoli, rote Paprika, Kresse und Petersilie. So verbessert ein Glas Orangensaft zum morgendlichen Vollkornmüsli die Eisenaufnahme aus den Getreideflocken erheblich. Auch frische Kresse auf der Scheibe Dinkelbrot mit Schinken sorgt für eine höhere Eisenaufnahme. Es muss also gar nicht viel sein, nur ein kleiner Anstoß genügt für den Körper.

Welche Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme?

Andererseits gibt es auch Lebensmittel, die eine Eisenaufnahme erschweren oder sogar vermindern. Dazu zählen zum Beispiel Kaffee, Schwarz- und Grüntee, Milch und Milchprodukte, Weißmehlprodukte, Rotwein und Traubensaft. Diese Nahrungs- und Genussmittel sollten bei einem Eisenmangel also zunächst vermieden werden oder zumindest nicht zusammen mit eisenhaltigen Speisen verzehrt werden. Ein Abstand von 60 Minuten vor und nach dem Essen von eisenhaltigen Nahrungsmitteln ist empfehlenswert, um die Eisenaufnahme nicht zu vermindern.

Was sind gute Mahlzeit-Kombinationen für eine optimale Eisenaufnahme?

Es ist gar nicht schwer! Sie können lecker essen und dabei genügend Eisen zu sich nehmen und müssen auf nichts verzichten, denn jetzt wissen Sie ja, worauf Sie achten müssen.

Hier ein paar Anregungen für eine Ernährung bei Eisenmangel:

• Müsli aus Hafer- und Hirseflocken, mit kochendem Wasser angerührt und mit frischen Orangen, Brombeeren, Himbeeren und Pistazien garniert
• Rote Linsensuppe mit getrockneten Aprikosen, Orangensaft und karamellisierten Kürbiskernen
• Rinderfilet auf Feldsalat mit Quinoa-Beilage und rotem Paprikagemüse, getoppt mit gehobelten Mandeln
• Omelette mit Pfifferlingen und rotem Paprika, garniert mit etwas Petersilie oder Kresse

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