Gesundheit Praxistipps

Effizienter Laufen mit der Zwerchfellatmung

Lesezeit: 2 Minuten Studien belegen, dass zwei von drei Menschen im Alltag ineffizient atmen. Beim Laufen sollen es sogar vier von fünf sein. Gerade beim Sport können Sie aber Ihre Leistung durch die richtige Atemtechnik deutlich steigern.

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Effizienter Laufen mit der Zwerchfellatmung

Effizienter Laufen mit der Zwerchfellatmung

Lesezeit: 2 Minuten

Viele Menschen wissen es, doch die wenigsten praktizieren es: Durch tiefes Ein- und Ausatmen über den Bauch wird der Körper mit wenigen Atemzügen pro Minute maximal mit Sauerstoff versorgt. Die meisten Menschen atmen jedoch aus Stress, aus Gewohnheit oder um den Bauch nicht unvorteilhaft rauszuschieben flach über die Brust ein und dabei ziehen sie die Schultern hoch. Ihre Lungen werden auf diese Weise nur zu einem Bruchteil mit Sauerstoff gefüllt.

Mehr Leistung durch richtiges Atmen

Dabei ist klar: Je besser Sie die Kapazität Ihrer Lunge ausnutzen, desto mehr Sauerstoff gelangt in Ihren Körper und desto mehr Leistung können Sie bringen. Damit dies gelingt, müssen Sie das Zwerchfell zu Ihrem Verbündeten machen. Dieser kräftige Atemmuskel trennt den Brustraum vom Bauchraum. Wenn Sie Ihr Zwerchfell gezielt an- und entspannen können, sind Sie auch in der Lage, den unteren Teil der Lunge zu nutzen.

Gerade beim Sport ist das wichtig. Denn stellen Sie sich vor, Sie könnten mit deutlich weniger Atemzügen als bislang genauso schnell laufen. Im Umkehrschluss heißt das, dass Sie bei höherem Tempo nicht so schnell ins Schnaufen kommen. Doch die Zwerchfellatmung will gelernt sein.

Die Zwerchfellatmung trainieren

Legen Sie sich flach auf den Rücken und platzieren Sie ein Buch auf Ihrem Bauch und eines auf Ihrer Brust. Atmen Sie nun tief in den Bauch ein, sodass sich zunächst das Buch auf dem Bauch hebt. Setzen Sie anschließend den Atemzug in die Brust fort, sodass sich nun dort das Buch hebt. Danach lassen Sie die Luft wieder sanft entweichen. Machen Sie diese Übung täglich fünf Minuten lang, bis sich die Zwerchfellatmung automatisiert.

Kontrollieren Sie sich im Alltag immer wieder. Prüfen Sie Ihre Atmung, wenn Sie am Schreibtisch sitzen, beim Einkaufen, beim Fernsehen oder beim Gehen. Versuchen Sie auch, die Zwerchfellatmung in Ihr Lauftraining zu integrieren. Konzentrieren Sie sich gleich zu Beginn einer Laufeinheit darauf und kontrollieren Sie sich regelmäßig zwischendurch. Machen Sie den Test, indem Sie beim Laufen eine Hand auf den Bauch legen. Bleibt der Bauch flach, atmen Sie über die Brust. Erst wenn sich der Bauch vor- und zurückschiebt, nutzen Sie Ihre Lungenkapazität voll aus und werden auf einen Schlag zu einem bessren Läufer.

Bildnachweis: koldunova_anna / stock.adobe.com

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