Ein 80 Kilogramm schwerer Mann, der eine Stunde lang bei einem Tempo von 6:00 Minuten pro Kilometer läuft, verbraucht in dieser Zeit um die 800 Kilokalorien. Das entspricht dem Gegenwert einer ausgiebigen Mahlzeit. Sie sehen also, dass Laufen ein effektiver Weg ist, ungeliebte Pfunde zu bekämpfen. Doch wenn es Ihnen in erster Linie darum geht, Gewicht zu verlieren und Körperfett abzubauen, dann sollten Sie andere Wege gehen.
Laufend abnehmen: Am Anfang behutsam steigern
Laufen ist eine „High Impact“-Sportart. Das bedeutet, dass Ihr Bewegungsapparat enormen Belastungen ausgesetzt ist. Erfahrene Läufer, die ihr Pensum über Jahre behutsam gesteigert haben, können das wegstecken. Anfänger überlasten sich jedoch schnell. Die Folge ist eine Trainingspause, und das Projekt Abnehmen hat den ersten Dämpfer erhalten.
Besser ist es, zunächst auf gelenkschonendere Sportarten zu setzen. Beim Training auf dem Crosstrainer oder Spinning-Bike, aber auch beim lockeren Nordic Walking verbrennen Sie zwar deutlich weniger Kalorien, doch Sie verlieren trotzdem an Gewicht und bauen auf diese Weise kontinuierlich eine Grundlagenausdauer auf.
Sobald Sie ein paar Kilo weniger auf die Waage bringen, sinkt dann auch die Belastung auf die Gelenke beim Laufen. Wenn Sie es mit dem Laufen aber unbedingt wissen wollen, dann sollten Sie zunächst Lauf- mit Walking- oder Gehpassagen abwechseln und Ihr Pensum nur sehr behutsam steigern.
Krafttraining: Effektiv abnehmen durch Muskelzuwachs
Ergänzend dazu sollten Sie ein- bis zweimal pro Woche ein Krafttraining absolvieren. Keine Sorge, davon bekommen Sie nicht sofort gewaltige Muskelpakete. Vor allem Frauen kann man diese Angst nehmen: Sie haben nämlich weniger vom Sexualhormon Testosteron in ihrem Körper, deswegen müssen Frauen für dicke Muskeln deutlich härter trainieren als ein Mann. Vielmehr sollten Sie das Krafttraining positiv sehen, weil es den Körper effektiver formt als ein reines Ausdauertraining.
Muskelaufbau hat für das Abnehmen noch einen weiteren großen Vorteil, den Sie durch Laufen nicht erzielen können: Jedes Kilogramm Muskelmasse, das Sie aufbauen, erhöht Ihren täglichen Kaloriengrundumsatz um 70 bis 100 Kilokalorien.
Dieser „Verbrennungsmotor“ läuft auch, wenn Sie schlafen oder einen trainingsfreien Tag einlegen. Das wiegt auch den Fakt auf, dass Sie bei einem Kraft-Workout üblicherweise weniger Kalorien verbrauchen, als bei einem Lauf. Ideal ist es aber, wenn Sie Kraft- und Ausdauertraining miteinander kombinieren. Das bringt Ihnen mehr Abwechslung.
Kein Erfolg ohne Ernährungsumstellung
Bewegung ist das eine, doch langfristig werden Sie nur abnehmen, wenn Sie auch Ihre Ernährung umstellen. Über dieses Thema könnte man ganze Romane schreiben. Auf das Wichtigste reduziert, sollten Sie den Eiweißanteil in Ihrer Ernährung erhöhen (z. B. mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Kerne, Nüsse) und im Gegenzug Kohlenhydrate einsparen – vor allem zum Abend hin.
Denn wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind, sinkt der Insulinspiegel, und der Körper verbrennt vor allem Fett. Nach diesem Prinzip funktioniert auch die populäre „Schlank im Schlaf-Methode“.
Vermeiden sollten Sie unbedingt die Kombination aus einen großen Sportpensum und reduzierter Nahrungszufuhr (FDH & Co.). Dadurch nehmen Sie zwar zunächst schnell ab, doch dafür zeigen Sie Ihrem Körper einen Mangel an. Folgen sind nicht nur ein knurrender Magen und schlechte Laune, sondern auch der berühmte Jojo-Effekt: Sobald Sie wieder „normal“ essen, speichert der Körper nämlich jede Energie, die er bekommen kann, in Form von Fett, um sich für die nächste Hungersnot zu wappnen.
Also: Kombinieren Sie Ausdauer- mit Krafttraining. Steigern Sie die Belastungen behutsam und ernähren Sie sich bewusster. Wenn Sie dann noch ein wenig Disziplin aufbringen und Freude an diesem „Projekt“ entwickeln, ist Ihnen der Erfolg sicher.
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