Lebensberatung Praxistipps

Die ideale Ernährung für den Büroalltag

Lesezeit: 5 Minuten Aus einer aktuellen Umfrage von Heidrick & Struggles geht hervor, dass bereits 72% der deutschen Manager versuchen, sich verhältnismäßig gesund zu ernähren. Doch wie schaffen Sie es, auch als "normaler Angestellter", im stressigen Büroalltag nicht automatisch nach Süßigkeiten (Nervennahrung) oder Hungerbekämpfern wie Kaffee oder Cola zu greifen?

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Die ideale Ernährung für den Büroalltag

Die ideale Ernährung für den Büroalltag

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Kennen wir das nicht?

Zeitig aus dem Haus, keine Zeit für ein großes Frühstück, Stress im Büro, viel zu tun, kaum Zeit zu essen, schnell einen Schokoriegel einschieben, um die Zeit bis zum Mittagessen zu überbrücken. Mittags dann der große Hunger: schwer und fett essen, damit es bis abends anhält. Zwischendurch viele Tassen Kaffee – beruhigt ja auch das Hungergefühl. Abends dann Heißhunger auf was „Vernünftiges“: Essen gehen oder doch zu schnell verfügbaren Kohlendhydraten greifen. Chips, Kekse, Hamburger, Pommes, Pasta oder abends doch was kochen, vielleicht das Ganze schnell als Fertiggericht aus der Tüte…

Jeder, der dieses Szenario kennt und nebenher nicht gerade Extremsportler ist, wird auch bemerkt haben, dass er bei diesem Lebenswandel schnell an Körpergewicht zunimmt.  Die Fitness ist weg, das Hemd, der Anzug oder die Bluse bzw. der Rock kneifen. Mit dem eigenen Spiegelbild ist man schon lange nicht mehr zufrieden. Hinzu kommen oft noch Hautunreinheiten. Haare und Nägel verlieren an Glanz und/oder Festigkeit. Treppensteigen wird zur Tortour.

Die Basis um all diese Alltagsunannehmlichkeiten zu vermeiden ist es, einfach entsprechend gesunde Nahrung zu sich zu nehmen.

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Unser Gehirn ist schuld am Hunger

Unser Gehirn ist der Leistungsträger Nummer eins unseres Organismus. Hier wird Tag und Nacht der Chemiecocktail aus Enzymen und Botenstoffen gemixt, der uns am Leben hält, uns fühlen, Köper und Geist funktionieren lässt.

Bemerkt nun unser Kopf, dass irgendwo ein Mangel besteht, d. h. gewisse wichtige Bausteine (Vitamine, Mineralien, Eiweiß etc.) fehlen, um ein gutes Funktionieren unseres Körpers sicherzustellen, werden spezielle Botenstoffe ausgesendet, die uns Hunger und/oder Durst signalisieren.

Da der Körper im Zuge größerer körperlicher oder geistiger Belastungen, zu deren stärkstem Faktor übrigens Stress zählt, aktiver ist und somit auch mehr Energie verwendet, ist die Anforderung nach mehr Nährstoffen gegeben.

Jetzt wird’s problematisch

Zu Hause ist diese Anforderung (also das Hungergefühl) normalerweise kein Problem für uns: der Kühlschrank ist ja meistens gefüllt oder es können sehr rasch benötigte Lebensmittel eingekauft werden.

Im Büro jedoch sind die wenigsten von uns auf eine Hungerattacke vorbereitet, und wenn doch, dann eher schlecht. Da werden Kekse, Schokolade oder noch schlimmer, kohlehydrat- / kalorienreiche Müsliriegel in der Schublade gebunkert. Auf dem Gang steht oft eine Kaffeemaschine (die auch Kakao machen kann). Und irgendwo hat immer mal ein Kollege etwas zu feiern und es steht Süßkram auf seinem/ihrem Tisch zur freien Entnahme.

Aber wie geht’s richtig?

Das Zauberwort für körperliches Wohlbefinden und mehr Stressresistenz heißt Ernährungsumstellung. Anbei nur einige der vielen Vorteile, wenn wir gesundes Essen zu uns nehmen:

  • Erholsamerer Schlaf
  • Höhere Belastbarkeit und Stressresistenz
  • Allgemein bessere Konstitution
  • Das Gefühl, dass viele Dinge plötzlich leichterfallen
  • Weniger anfällig für Krankheiten

Und ein Umschwenken auf „vernünftige“ Ernährungsgewohnheiten ist gar nicht so schwer, wenn von uns ein paar grundlegende Verhaltensregeln eingehalten werden.

Die Regeln

  • Niemals nüchtern aus dem Haus: Viele Menschen machen den Fehler, nach dem Aufstehen schnell nur einen Kaffee zu sich zu nehmen und dann zur Arbeit zu fahren. Natürlich gibt es (so wie mich) auch Menschen, die morgens einfach nichts runterbekommen. Dann sollte aber zumindest in der Firma ausgiebig und ausgewogen gefrühstückt werden (Details dazu weiter unten).
  • Gesunde Snacks: Zur Überbrückung von Frühstück und Mittagessen oder von Mittagessen und Abendessen kann auch mal ein gesunder Snack zu sich genommen werden (Betonung auf „gesund“!). Wenn dieser vorbereitet wurde (z. B. geschnittene Apfelspalten, Erdbeeren, Karotten oder sonstiges Obst/Gemüse), auf einem leicht zu erreichenden Teller, direkt am Arbeitsplatz drapiert, knabbert sich das so nebenher weg.
  • Vorräte: Gegen Aufbewahrung von Essbarem in der Schreibtischschublade ist ja generell nichts einzuwenden, vorausgesetzt der Chef macht dabei keinen Aufstand. Jedoch sollte dies kein Süßkram sein! Obst, Gemüse, Nüsse, Knäckebrot, evtl. mal ein Müsliriegel (vorsicht, viele Kohlehydrate enthalten!), sind da vorzuziehen. Ist ein Kühlschrank vorhanden, bietet sich dieser an, um dort Joghurts oder magere Milchprodukte zu lagern.
  • Richtig trinken: Ein 1- oder 1,5-Liter-Krug, morgens gefüllt mit Wasser, wirkt oft Wunder. Wenn dieser mit einem Glas in unmittelbarer Reichweite steht, wird oft unbewusst automatisch davon getrunken. Wichtig ist nur, dass er immer im Blickfeld steht. Viele Menschen tun sich schwer, größere Mengen Wasser zu trinken, weil eine Art Flüssigkeitsättigungsgefühl eintreten kann.Dem können wir jedoch vorbeugen: Einfach etwas geschnittenes Obst in den Krug werfen, wie zum Beispiel 2 geschnittene Erdbeeren, Kiwischeiben, eine Zitronenscheibe oder auch mal ein paar Blätter frischer Pfefferminze. Dies verleiht dem Wasser eine ganz leichte Geschmacksnote. Dadurch können größere Mengen getrunken werden, ehe man davon „satt“ ist. Die empfohlene Menge Flüssigkeit liegt laut aktuellen Erkenntnissen bei täglich 2–4 Litern, je nach körperlicher Belastung, wie stark man schwitzt und wie schnell der Körper die Flüssigkeit wieder abbaut.
  • Finger weg von „falschem“ Süßem: Auf keinen Fall sollten wir zu künstlich gesüßter Nahrung oder Getränken greifen. Diese spiegeln dem Gehirn vor, dass dem Organismus Zucker zugeführt wird und daraufhin wird die Insulinproduktion erhöht. Diese ist aber größtenteils für Heißhungerattacken zuständig. Aktuelle Langzeit-Statistiken zeigen übrigens: Seit der Einführung von Diät-Erfrischungsgetränken ist die Zahl der Fettleibigen in den USA deutlich gestiegen.
  • Finger weg von „echtem“ Süßem: Wir sollten auch die Finger von „normal“ gesüßtem Süßkram lassen. Das gilt nicht nur für den Schokoriegel in der Schreibtischschublade, sondern auch für die Kekse beim Meeting, Saftgetränke in der Mittagspause oder den Geburtstagskuchen eines Kollegen. Wenn in den Kaffee oder Tee unbedingt Süßes rein soll, dann einfach Honig nehmen.
  • Businesslunch und AfterWork-Abendessen: Viele Menschen sparen sich ihren Hunger den ganzen Tag für das abendliche Geschäftsessen auf („Zahlt ja die Firma“). Der Schuss geht aber in der Regel nach hinten los, auf Kosten unserer Gesundheit, bzw. unserer Kalorienzufuhr, da wir dazu tendieren, bei einer großen Hungerattacke stark kohlehydratreiche Nahrung zu bevorzugen.Das können wir dann auch nicht selber steuern, weil das Gehirn uns auf Grund von akutem Nährstoffmangel einen „Hieper“ auf solche Nahrung per Botenstoffen vermittelt. Somit steigt die Lust auf Nahrung mit erhöhtem Kohlehydratanteil. Beispiele: Pasta, Pizza, Fettes, gebratenes oder gebackenes Fleisch, Beilagen wie Reis, Kartoffeln, Pommes, Brot, etc.).  Um dem vorzubeugen ist es also wichtig, sich nicht mit zu großem Hungergefühl an den Tisch zu setzen. Die versteckten Kalorien liegen übrigens nicht im Fleisch, außer wenn es zu fett ist, sondern in den Sättigungsbeilagen.
  • Zeit nehmen: Auch wenn es oft schwerfällt: Esszeiten so planen, dass sie genug Zeit lassen, um auch in Ruhe Nahrung zu sich zu nehmen. 15 Minuten „Runterschlingpause“ bringt gar nichts, da der Körper kein Sättigungsgefühl entwickeln kann und der Hunger bleibt. Ideal ist es, in Ruhe zum Essen zu gehen, seine Nahrung zu sich zu nehmen und auch noch genug Zeit zu haben, um in aller  Ruhe an seinen Arbeitsplatz zu gehen (Bewusste Betonung auf Ruhe). Viele Manager richten sich in der Regel eine Stunde Mittagspause ein, um auch mal außerhalb der Firmenkantine essen zu können. Dies macht den Kopf freier und die Arbeit fällt nach der Pause viel leichter.

Planung ist alles…

Ein Tipp: Esszeiten schon in der Vorwoche für die kommende Woche einplanen und im Terminkalender blocken/eintragen. Außerdem: Versuchen Sie beim Essen mal NICHT über Firmen-/Arbeitsthemen zu reden, sondern über Privates, oder sich zur Abwechslung mal nur auf das Essen (die Optik, den Geschmack, die Konsistenz) zu konzentrieren. Einfach mal bewusster Nahrung zu sich zu nehmen…

Die wichtigste Regel von allen

Die wichtigste Regel für all die oben angeführten Tipps ist aber: Vorbereitung. Wir sollten spätestens am Vortag schon im Kopf durchgehen, was für den nächsten Tag esstechnisch geplant ist, um rechtzeitig einzukaufen und die Nahrung vorbereiten zu können.

Es ist keine Hexerei, wenn ich schon am Vorabend für den nächsten Bürotag Früchte/Obst schneide und in einer Tupperdose im Kühlschrank aufbewahre, um sie morgens einfach raus- und mit ins Büro zu nehmen. Genauso sollte auch am Vortag schon für den nächsten Tag geplant werden, was es zum Frühstück und zum Abendessen gibt und entsprechend eingekauft werden.

Bildnachweis: PhotoSG / stock.adobe.com

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