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Der richtige Trainingspuls

Lesezeit: 2 Minuten Der Trainingspuls für die optimale Fettverbrennung liegt bei 120 Schlägen pro Minute. Haben Sie das auch schon mal gehört? So einfach ist das aber nicht, denn die Herzfrequenz ist von vielen individuellen Faktoren abhängig.

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Der richtige Trainingspuls

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Wie finde ich meinen Trainingspuls
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den jeweils richtigen Trainingspuls
zu ermitteln. Es gibt grobe Richtwerte, Rechen- und Faustformeln und
verschiedene Methoden der Leistungsdiagnostik. Auch Amateursportler
trainieren immer häufiger mit Pulsuhren, doch erst mittels Laktatanalye
oder Ergospirometrie lässt sich wissenschaftlich die optimale
Herzfrequenz ermitteln.


Warum ist die Herzfrequenz so wichtig?

Studien der Deutschen Sporthochschule belegen, dass die meisten Jogger
zu schnell unterwegs sind. Das mag sich zwar nicht dramatisch anfühlen,
gefährdet aber die eigenen Trainingsziele. Deshalb setzen
Spitzensportler ja auf eine professionelle Trainingssteuerung. Auch als
Hobbysportler profitieren Sie von einer gezielten Trainingssteuerung,
egal ob Sie abnehmen oder Ihren ersten Marathon laufen wollen.

Die Herzfrequenz hängt unter anderem von Ihrem Alter, Geschlecht und Trainingszustand ab. Außerdem haben Veranlagung, Medikament, Tagesform und psychische Situationen Auswirkung auf den Puls. Jeder Mensch ist eben anders. Von daher kann man keine allgemeingültige Aussage über den Trainingspuls treffen.

Hören Sie auf Ihr Herz
Deshalb können Sie Aussagen wie, der optimale Puls liegt bei „180 Minus Lebensalter“ auch getrost vergessen. Damit erhalten Sie lediglich einen groben Richtwert, der Laufanfängern als Orientierung dienen kann. Was in Ihrem Körper tatsächlich passiert, können Sie nur mit dem Pulswert nicht nachvollziehen.

Dazu kommt noch, dass Ihr optimaler Trainingspuls bei jeder Ausdauersportart variiert. So können Sie durchaus mit einem höheren Puls laufen als Rad fahren und sind trotzdem in der Fettverbrennungszone. Das liegt am hydrostatischen Druck. Wenn man aufrecht steht bzw. läuft, muss das Herz mehr leisten, um Blut durch den Kreislauf zu pumpen als wenn man auf einem Fahrrad sitzt.

Deshalb gibt es ja wissenschaftliche Messmethoden, um tatsächlich Einblicke in den Stoffwechsel unter Belastung zu erhalten. Die Laktatmessung gehört mittlerweile zu den Standardmethoden im Profisport. Aber auch für Hobbysportler ist eine Laktatanalyse mittlerweile bezahlbar. Durch eine Laktatmessung zu Beginn der Trainingsphase können Sie Ihre individuelle Trainingsbelastung ermitteln lassen und vermeiden so ein Übertraining.

Laktat im Blut
Dafür absolvieren Sie einen Stufentest auf einem Fahrradergometer. Schrittweise wird die Watt-Zahl erhöht und die Laktatkonzentration im Blut ermittelt. Keine Angst, ein Tropfen Blut reicht. Diesen holt sich der Tester mit einem kleinen Stich am Ohrläppchen.

Bei zunehmender Belastung kann die Muskulatur nicht mehr ausreichend Energie über den aeroben Stoffwechsel (mit Sauerstoff) bereitstellen. Die Energielieferanten Fette und Kohlenhydrate werden dann teilweise nur noch unvollständig verbrannt. Jetzt springt vermehrt die so genannte anaerobe Atmung (ohne Sauerstoff) ein.

Anaerob kann der Organismus sehr viel Energie in kurzer Zeit freisetzen. Allerdings werden die Energieträger Kohlenhydrate oder Fette nicht vollständig veratmet. Es lagert sich Laktat in der Muskulatur an. Laktat, das Salz der Milchsäure, ist ein Stoffwechsel-Zwischenprodukt. Wie der Name Milchsäure schon vermuten lässt, handelt es sich dabei um eine Säure, d.h. die Muskulatur übersäuert zunehmend. Ist ein bestimmter Säuregehalt im Blut erreicht, nimmt die Leistungsfähigkeit rapide ab.

Der Laktatstufentest liefert dem Leistungsdiagnostiker verlässliche Werte über den Stoffwechsel. Mittels Software kann so eine persönliche Trainingsempfehlung für verschiedene Ausdauersportarten berechnet werden.

Ergospirometrie
Wer Angst vor der Blutabnahme hat, sollte lieber eine Ergospirometrie durchführen. Dabei dient ausgeatmetes CO2 als Indikator für die tatsächliche Belastung. Auch hier wird ein Stufentest absolviert, aber statt Blutwerten wird die Zusammensetzung der Atemgase gemessen. So erhält man Einblick in die tatsächliche Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge.

Bei der Ergospirometrie wird die Belastung Schritt für Schritt von einem Computer angehoben. Mit einer luftdichten Maske wird dann die Zusammensetzung der Atemgase gemessen. Nach rund  20 Minuten ist der Test abgeschlossen und die Ergebnisse können ausgewertet werden.

Egal welche Methode man auswählt, mit objektiven Kriterien lässt sich die Trainingsbelastung genauer bestimmen, als mit Richtwerten aus einer Tabelle. Wem diese Methoden dennoch zu aufwendig klingen, für gilt immer noch: Laufen ohne zu schnaufen!

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