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Dehnübungen fürs Büro: Nacken, Rücken und Beine

Lesezeit: 2 Minuten Haben Sie einen Beruf, bei dem Sie viel sitzen müssen? Da kann der Stuhl noch so perfekt sein, irgendwann brauchen die Muskeln dringend Bewegung. Doch Vorsicht: Nicht sofort aufspringen und zum Workout starten, sondern die Muskeln erst in die richtige Form bringen. Dafür müssen diese regelmäßig gedehnt werden. Nutzen Sie daher die folgenden Dehnübungen fürs Büro.

2 min Lesezeit
Dehnübungen fürs Büro: Nacken, Rücken und Beine

Dehnübungen fürs Büro: Nacken, Rücken und Beine

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Dehnen hilft bei einseitiger Belastung durch regelmäßiges Sitzen. Ob Sie nun stundenlang gerade oder krumm auf Ihrem Stuhl sitzen: Beides ist schlecht für den Rücken und belastet schließlich den ganzen Körper. Eine der immer wieder empfohlenen Maßnahmen ist, zwischendurch aufzustehen und zum Beispiel beim Telefonieren herum zu laufen. Das ist sinnvoll, reicht jedoch nicht aus.

Beim Sitzen werden die Muskeln müde: Während der Rücken rund wird, verkürzen sich die Muskeln an Brust und Oberschenkeln, sie erschlaffen im Schulterbereich, Po und Bauch und die Bandscheiben werden auf einer Seite stark zusammengedrückt. Selbst wenn Sie gerade sitzen, bedeutet das für die Muskeln eine erhebliche Anstrengung. Um Folgebeschwerden, wie Nacken- und Rückenschmerzen, zu vermeiden, stellen Sie sich einen Wecker, der Sie stündlich an eine kleine Dehnpause erinnern soll.

Dehnübungen fürs Büro: So stretchen Sie Ihre Hüften und Oberschenkel

Bevor Sie anfangen, sich zu dehnen, stellen Sie sie gerade hin und schütteln den ganzen Körper, damit er sich lockern kann. Lassen Sie die Knie dabei leicht gebeugt. Anschließend können Sie die erste Dehnübung machen. Um die Hüfte zu stretchen, stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten sich mit einer Hand an der Lehne fest. Führen Sie den entgegengesetzten Fuß Richtung Po, indem Sie das Gelenk mit der freien Hand umfassen und heranziehen.

Sobald Sie stabil stehen, schieben Sie Ihre Hüfte leicht nach vorn, um die Spannung im Oberschenkel zu erhöhen. Die Bewegung darf ziehen, aber nicht schmerzen. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.

Brustbereich dehnen und Schultern entspannen

Um den Brustbereich aufzudehnen und die Schultern zu entlasten, stellen Sie sich seitlich an eine Wand oder einen Türrahmen. Drehen Sie Ihre linke Handfläche nach außen, sodass Sie sie schräg nach hinten an die Wand oder den Rahmen legen können. Das linke Bein steht einen Schritt vor dem rechten. Bauch und Po spannen Sie so weit an, dass Ihre Körpermitte stabil und gerade wird.

Nun drehen Sie Ihren Oberkörper von der Wand weg nach rechts, bis Sie eine Dehnung von der Brustmuskulatur bis zur Schulter spüren. Auch hier sollte die Bewegung leicht ziehen, aber nicht wehtun. Wiederholen Sie die Dehnübung mit der anderen Seite.

Rücken langziehen und Wade dehnen

Um Dehnübungen fürs Büro für den Rücken und die Rückseite der Beine zu üben, setzen Sie sich auf die Kante eines stabilen Stuhls ohne Rollen. Sitzen Sie gerade und versuchen Sie, die Schultern so locker wie möglich hängen zu lassen. Strecken Sie ein Bein nach vorn und setzen Sie es mit der Ferse auf. Ziehen Sie dabei die Zehen leicht zu sich heran, bis Sie ein Ziehen in der Wade spüren.

Legen Sie nun die Hände an den Hinterkopf, sodass sich die Fingerspitzen berühren, und drücken Sie Ihre Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten. Führen Sie mit den Fingern den Kopf nach vorn Richtung ausgestrecktes Bein. Dehnen Sie auch das andere Bein in dieser Weise.

Nacken dehnen: bei Schmerzen zum Arzt gehen

Wenn Ihnen der Nacken weh tut, können Sie zwischendurch eine ähnliche wie die letzte Übung auch ohne Beindehnung durchführen. Dabei legen Sie eine Hand an den Hinterkopf und die andere in den Nacken. Beugen Sie Kopf und Nacken sehr langsam und vorsichtig nach vorn. Die Bewegung muss gut tun und darf auf keinen Fall schmerzen! Drücken Sie nicht zu stark mit den Händen.

Können Sie diese Dehnübungen fürs Büro nicht machen, weil der Nacken sofort schmerzt, sollten Sie sich unbedingt von einem Physiotherapeuten behandeln lassen. Haben Sie bereits orthopädische Probleme, fragen Sie zunächst Ihren Arzt oder Therapeuten, ob Sie diese Dehnübungen fürs Büro machen dürfen.

Bildnachweis: contrastwerkstatt / stoock.adobe.com

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