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Beckenboden trainieren während der Schwangerschaft

Lesezeit: 2 Minuten Die Schwangerschaft ist eine enorme Belastung für die Muskulatur des Beckenbodens. Sie muss das Gewicht des Babys tragen und gleichzeitig für die Geburt elastisch werden. Dieser Spannungsverlust führt oft zu Blasenproblemen. Mit einfachen Übungen können Sie während der Schwangerschaft den Beckenboden trainieren.

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Beckenboden trainieren während der Schwangerschaft

Beckenboden trainieren während der Schwangerschaft

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Wo befindet sich der Beckenboden?

Stellen Sie sich ein Skelett vor. Rechts und links sind die Beckenknochen, dazwischen ist ein großer Freiraum. Vom Schambein bis zum Ende der Wirbelsäule verläuft die Muskulatur des Beckenbodens. Bildlich gesprochen bildet der Beckenboden den Abschluss des Körpers. Dieses dichte Gewebe aus Muskeln und Bindegewebe durchbrechen nur Harnröhre, Darm und bei der Frau die Scheide. Die Beckenbodenmuskeln sind in drei Lagen aufgebaut und mit der Tiefenmuskulatur von Beine, Bauch und Rücken verbunden. Jede Bewegung wirkt sich deshalb auch auf den Beckenboden aus.

Der Beckenboden verändert sich in der Schwangerschaft

Je mehr sich das Baby in der Schwangerschaft entwickelt, desto mehr Gewicht hat die Muskulatur des Beckenbodens zu tragen. Gleichzeitig muss sich die Muskulatur auf die Geburt vorbereiten und weich und elastisch werden. Schon ab der 12. Schwangerschaftswoche beginnt sich die Muskulatur des Beckenbodens zu dehnen. Verliert die Beckenbodenmuskulatur jedoch ihre Spannung, kann es zu ungewolltem Harnabgang kommen. 

Kräftigen Sie Ihren Beckenboden schon während der Schwangerschaft. Einfache Übungen stärken die Muskulatur, die das Gewicht des Babys leichter trägt. Ein kräftiger Beckenboden ist meistens auch elastischer, was bei der Geburt hilft. In der letzten Geburtsphase muss der Beckenboden sich soweit dehnen, dass der Kopf des Babys durchschlüpfen kann. Gibt das Gewebe nach, ist meistens auch kein Dammschnitt nötig.

Den eigenen Beckenboden finden

Warten Sie ab, bis Sie einen starken Harndrang verspüren. Um den Urin zu halten, müssen Sie die unteren Muskeln zusammenziehen. Das ist der Beckenboden. Wer sich unsicher ist, kann auch auf Toilette gehen und den Urinstrahl unterbrechen. Auch jetzt haben Sie den Beckenboden eingesetzt. Wahrscheinlich spüren Sie die Muskeln besonders in der Scheide oder bei dem Schließmuskel.

Wie Sie in den Beckenboden trainieren

Spannen Sie den Beckenboden an, als ob Sie den Harndrang aufhalten. Ziehen Sie den angespannten Muskeln leicht nach oben in den Körper hinein. Die Muskeln entspannen. Wenn Ihnen dieser Schritt gelingt, achten Sie darauf, dass Sie nicht automatisch die Bauch- und Pomuskulatur anziehen. Auch die Beine müssen locker bleiben. Es erfordert einige Übung, bis es gelingt, nur die Beckenbodenmuskeln anzuspannen. Halten Sie dabei nicht den Atem an sondern atmen Sie ruhig ein und aus.

 Machen Sie morgens, mittags und abends die Übung. Es reichen schon wenige Minuten aus. Probieren Sie, ob Ihnen das Anspannen der Beckenbodenmuskulatur im Liegen, Sitzen oder Stehen leichter fällt. Wer die Übung perfekt beherrscht, kann jederzeit zwischendurch Wartezeit mit dem Training der Beckenbodenmuskulatur überbrücken.

Kurse helfen beim Beckenbodentraining

Sie können Ihren Beckenboden zu Hause trainieren, aber die Erfahrung zeigt, dass es oft bei dem guten Vorsatz bleibt. Gehen Sie deshalb zu einem Geburtsvorbereitungskurs, bei dem Sie auch den Beckenboden trainieren. Es gibt noch viele weitere Übungen, die viel Spaß machen. Viele Krankenhäuser bieten für Frauen, die gerade entbunden haben,  Rückbildungsgymnastik an. Wenn gesundheitlich keine Bedenken bestehen, nehmen Sie unbedingt an diesem Kurs teil. Das ist wenig Aufwand mit großer Wirkung.

Bildnachweis: AntonioDiaz / stock.adobe.com

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