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Autogenes Training: Die Schwereübung und die Wärmeübung

Lesezeit: 3 Minuten Das Autogene Training in der Grundstufe kennt sechs Übungen. Die ersten beiden sind die Schwereübung und die Wärmeübung. Vor jeder Übung wird zunächst die Ruheübung angewandt, um erst einmal, wie der Name schon sagt, zur Ruhe zu kommen. Wie funktionieren die Schwere- und die Wärmeübung?

3 min Lesezeit
Autogenes Training: Die Schwereübung und die Wärmeübung

Autogenes Training: Die Schwereübung und die Wärmeübung

Lesezeit: 3 Minuten

Die Ruheübung im Autogenen Training

Diese bildet den Anfang einer jeden Übungseinheit. Sie beruhigt Ihre Nerven, entspannt Ihre Muskulatur und lässt Gedanken und Reize von außen unwichtig werden. Begeben Sie sich zunächst in eine für Sie angenehme Körperposition an einem möglichst ruhigen Ort. Stellen Sie vorher die Türklingel und das Telefon ab. Schaffen Sie für sich den optimalen Platz zum Entspannen.

Schenken Sie Außengeräuschen keine Beachtung. Sollten Sie einen Husten oder Juckreiz verspüren, so lassen Sie es einfach zu. Setzen Sie sich nicht selbst unter Druck. Je nach Situation können Ihnen folgende Sätze helfen. Sagen Sie diese in Gedanken ruhig vor sich hin. Achten Sie auf bei der Wortwahl auf die Präsensform.

Gedanken kommen und Gehen

Husten / Hustenreiz / Juckreiz / Musik / Außenlärm – völlig gleichgültig.

Ich bin ganz ruhig.

  • Dies ist der wichtigste Satz der Ruheübung.
  • Diesen Satz wiederholen Sie mindestens viermal.
  • Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig tief ein und wieder aus.

Ihr Atem wird, je mehr Sie zur Ruhe kommen, immer ruhiger und flacher. Stellen Sie sich dabei einen Ort vor, an dem Sie sich gerade gern aufhalten würden. Das kann ein Sandstrand, eine Wiese oder auf dem Waldboden sein.

Die Ruheformel – Ich bin ganz ruhig. – wird Sie durch die gesamte Übung des Autogenen Trainings begleiten. Und zwar immer in dem Moment, wenn Sie einen Formelblock einer bestimmten Übung beginnen und / oder beenden.

Die Schwereübung

Diese Übung richtet sich an die Entspannung der willkürlichen Muskulatur. Also alle Muskeln, die sich durch Sie bewusst steuern lassen. In dem Moment, wo sich der Muskel entspannt wird, er schlaff. Dieses Gefühl verspüren Sie als schwer. Diese Übung beginnen Sie vom Oberkörper aus nach unten.

Die Formeln dazu sagen Sie sich in Gedanken jeweils 6 x auf

  • Der rechte Arm ist schwer. Oder mein rechter ist sehr schwer. Oder mein rechter Arm ist ganz schwer.
  • Der linke Arm ist schwer.
  • Das rechte Bein ist schwer.
  • Das linke Bein ist schwer.

Ob Sie mit dem linken oder rechten Arm beginnen, bleibt Ihnen überlassen. Stellen Sie sich dabei vor, Sie würden etwas schweres Tragen. Das erleichtert die Übung am Anfang.

Je nachdem, wie Sie in der Lage sind zu entspannen, werden Sie die Schwere nach einer unterschiedlichen Zeitspanne verspüren. Das kann Tage bis Wochen dauern. Lassen Sie sich nicht aus der Ruhe bringen und setzen sich nicht selbst unter Druck.

Die Wärmeübung

Diese Übung wirkt auf die Spannung der Gefäße, die sich dabei entspannen. Dadurch erweitern sich die Gefäße und lassen Ihr Blut besser durch den Körper strömen.

Die verbesserte Durchblutung bewirkt ein Wärmegefühl auf der Haut. Ebenso wie bei der Schwereübung kann es eine Weile dauern, bis Sie dieses wollige Gefühl verspüren. Stellen Sie sich dabei die wärmenden Sonnenstrahlen auf der Haut vor. Oder warmes Badewasser.

Die Formeln dazu sagen Sie sich in Gedanken jeweils 6 x auf

  • Der rechte Arm ist warm. Oder mein rechter Arm ist sehr warm. Oder mein rechter Arm ist ganz warm.
  • Der linke Arm ist warm.
  • Das rechte Bein ist warm.
  • Das linke Bein ist warm.

Der Ablauf einer vollständigen Übung in Formeln könnte so aussehen.

(Ruheformel)

  • Ich bin ganz ruhig: 1 x
  • Geräusche sind völlig gleichgültig: 1x
  • Gedanken kommen und gehen: 1x

(Schwereformel)

  • Der rechte Arm ist schwer: 6x
  • Der linke Arm ist schwer: 6x
  • Das rechte Bein ist schwer: 6x
  • Das linke Bein ist schwer: 6x

(Zurücknahme)

  • Arme fest: 1x
  • Tief einatmen und tief wieder ausatmen: 1x
  • Augen auf.

Beide Übungen können Sie auch miteinander kombinieren. Wichtig dabei ist zu Beginn, die Ruheformel gedanklich zu sprechen und am Schluss die Zurücknahme. Damit verhindern Sie Müdigkeit. Es sei denn, Sie möchten danach einschlafen. Nur dann lassen Sie die Zurücknahme weg.

Bildnachweis: Robert Kneschke / stock.adobe.com

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