Aufwärmen beim Sport: Diese Übungen haben sich bewährt

Bei vielen Sportarten ist es wichtig, den Körper nicht ohne vorheriges Aufwärmen einer Belastung auszusetzen. Die Muskeln sind noch kalt und der Organismus ist noch nicht auf die eigentliche sportliche Betätigung eingestellt. Ein "Kaltstart" könnte möglicherweise schwerwiegende Folgen wie zum Beispiel muskuläre Verletzungen haben. Hier lernen Sie Möglichkeiten für eine gute Erwärmung kennen.

Viele Sportarten stellen spezielle Anforderungen an den Körper des Sportlers. Um diese bewältigen zu können, ist neben dem eigentlichen Training auch ein vernünftiges Aufwärmen beim Sport notwendig.

Diese Einheit wird dem eigentlichen Training voran gestellt und soll für die Akklimatisierung des Körpers sorgen – er soll auf Betriebstemperatur kommen, so dass das Verletzungsrisiko minimiert wird. Dabei haben sich neben allgemeinen Übungen auch spezielle Erwärmungstechniken etabliert.

1. Allgemeine Erwärmung

Zum allgemeinen Part der Erwärmung zählen zum Beispiel:

  • Das Einlaufen – lockeres Laufen, um die gesamte Muskulatur auf Temperatur zu bringen.
  • Kleine Laufspiele – während des Laufens müssen auf Pfiff verschiedene Aufgaben erfüllt werden – zum Beispiel: Schluss-Sprünge, SitUps, Liegestütze oder kurze Sprints.
  • Allgemeines Dehnen – die Muskulatur in Armen, Beinen, Oberkörper und Rücken wird ganz unspezifisch gleichmäßig gedehnt – Beispiel: Wadenmuskeln dehnen durch weite Schrittstellung in der beiden Füße komplett auf dem Boden bleiben und das hintere Bein gestreckt/das vordere leicht gebeugt wird.

2. Spezielle Erwärmung

Dieser Teil des Aufwärmens erfolgt nach der allgemeinen Erwärmung und ist in Umfang abhängig von der jeweiligen Sportart.

Diese drei Dehnübungen haben sich für den Laufsport etabliert:

  • Vorderseite der Oberschenkels dehnen – aufrecht stehen, Füße nebeneinander – rechten Fuß mit rechter Hand am Knöchel greifen und nach hinten oben ziehen – Knie bleiben auf einer Höhe und sind leicht gebeugt – Gleichgewicht für etwa 20 Sekunden halten – Dehnung an der Oberschenkelvorderseite des gebeugten Beins fühlbar – anschließend Wechsel des Beins.
  • Rückseite des Oberschenkels dehnen – aufrecht stehen, Füße nebeneinander – rechtes Bein mit beiden Händen am Knie umfassen und nach vorne oben ziehen (so weit wie möglich, Rücken dabei gerade) – Gleichgewicht etwa 20 Sekunden halten – Dehnung an Oberschenkelrückseite des gebeugten Beins fühlbar – anschließend Wechsel des Beins.
  • Innenseite der Oberschenkel dehnen – Beine seitlich weit auseinander strecken – Gewicht auf ein Bein verlagern, Fuß zeigt in nach vorne, Bein beugen – anderes Bein strecken und Oberkörper gerade halten (etwa 20 Sekunden) – Dehnung an Innenseite deutlich wahrnehmbar – anschließend Bein wechseln.

Diese Übungen zur Schulung der Koordination werden verwendet:

  • koordiniertes Rückwärtsgehen – laufen Sie rückwärts und rollen dabei bewusst die Füße ab.
  • bewusstes Laufen – laufen Sie ganz bewusst und achten darauf, dass Sie den Fuß vollständig von der Ferse bis zum Vorderfuß abrollen.
  • Fersenlauf – laufen Sie für einen bestimmten Zeitraum ausschließlich und bewusst auf den Fersen.
  • Richtungsänderung – ändern Sie während des Laufens bei einem moderaten Tempo auf Zuruf die Richtung.

Bei diesen Übungen handelt es sich nur um eine kleine Auswahl. Es gibt unzählige Möglichkeiten für die Erwärmung. Eine phantasievolle aber gezielte Erwärmung stimmt Sie vernünftig auf das Training ein.

Bildnachweis: LMproduction / stock.adobe.com