Angenommen, Sie kommen gerade aus dem Büro und entscheiden sich nun zum Fußball- oder Lauftraining zu gehen. Bevor Sie nun mit dem eigentlichen Training beginnen, wird in der Regel eine Einheit zum Aufwärmen vor dem Sport durchgeführt.
Dabei ist es allerdings wichtig, dass diese Übungen auch richtig ausgeführt werden. Es kann durchaus vorkommen, dass die jeweiligen Trainer nicht entsprechend geschult sind oder keinen großen Wert darauf legen. Das birgt Gefahren, die es zu verhindern gilt.
Aufwärmen: Was ist das?
Man versteht darunter eine spezielle Trainingseinheit, die dem eigentlichen Training vorausgeht. Das eigentliche Ziel des Aufwärmens ist es, dass der Körper in Schwung kommt und sich auf die Belastung einstellen kann.
Die Körperpartien, welche in der jeweiligen Sportart besonders gefordert sind, werden besonders in die Erwärmung einbezogen. Beim Laufen sind das beispielsweise die Beine, aber auch die Arme und der Rücken. Beim Fußball kommt es ebenfalls auf die Beine und die Koordinationsfähigkeit an.
Wie wird es durchgeführt?
Die geläufigsten Methoden des Erwärmens sind beispielsweise lockeres Einlaufen, kurze Kombinationen aus mehreren Koordinationsübungen (Seilspringen) oder auch spezielles Dehnen. Das kann von Sportart zu Sportart variieren. Nach der allgemeinen Aufwärmphase schließt sich meist noch ein spezielles Erwärmungs-Programm an.
Hierbei werden beispielsweise die Sprunggelenke, Sehnen, Oberkörper oder der Rücken angesprochen. Für das Erwärmen wird in der Regel ein Zeitraum von gut 15 Minuten veranschlagt. In dieser Zeit kommt der Körper auf Betriebstemperatur und kann normalerweise problemlos in das eigentliche Training einsteigen.
Welche Methoden gibt es?
Es gibt verschiedene Ansatzpunkte der Erwärmung, die auch immer von der jeweiligen Sportart abhängig sein können. Manche Bestandteile überschneiden sich aber durchaus in verschiedenen Disziplinen.
Grundsätzlich gibt es aber folgenden Möglichkeiten:
- Die allgemeine Erwärmung – Einstellung des Körpers mit Seilspringen, Gymnastik oder verschiedenen Bewegungsspielchen auf das Training.
- Erwärmungsspiele – kreative Spiele wie Völkerball oder Kettenfangen stimmen die Beteiligten sowohl körperlich als auch geistig auf die Trainingseinheit ein (Spaßfaktor).
- Einlaufen – mit verschiedenen Übungen gespicktes gemischtes lockeres Laufen – auf Pfiff werden beispielsweise Liegestütze, Kniebeuge oder Hock-Streck-Sprünge gemacht – hier sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt.
- Spezielle auf Sportart ausgelegte Erwärmung – zum Beispiel Dehn-Übungen, Steigerungsläufe und Koordinationsübungen speziell für die benötigten Muskelgruppen der jeweiligen Sportart.
Wer führt das Aufwärmen durch?
Da es hierbei um das Verhindern von Verletzungen während der sportlichen Aktivität geht, sollte auch diese Erwärmung ein geschulter Trainer durchführen.
Gerne werden diese Aufgaben aber auch an verantwortungsvolle Sportler des Teams abgegeben. Solange dieser eingehend eingewiesen wurde und weiß worauf zu achten ist, ergibt dies durchaus Sinn.
Unerfahrene Sportler sollten diese Aufgabe nicht übernehmen, da durch individuelle Fehler in der Ausführung häufig Verletzungen auftreten können.
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