Ein perfekter Tag für Ihren Rücken: 7.00 Uhr – Aufstehen aus dem Bett
Rückenschonendes Verhalten beginnt bereits mit dem korrekten Aufstehen aus dem Bett. Um vor allem die Lendenwirbelsäule vor zu großen Belastungen zu schützen, sollte man stets über die Seitlage aufstehen.
Dazu sollten die Beine nacheinander aufgestellt werden. Drehen Sie sich nun so auf die Seite, dass Becken und Schultern auf einer Ebene bleiben und keine Verdrehung des Körpers stattfindet. Heben Sie beide Beine zusammen aus dem Bett und stützen Sie sich mit den Armen ab, um sich mit geradem Rücken in den aufrechten Sitz zu bringen. Stehen Sie auf, indem Sie den Oberkörper weit nach vorne beugen. Strecken und recken Sie sich anschließend ein wenig.
8.00 Uhr – Rückengerechtes Sitzen am Schreibtisch
Setzen Sie Ihren Schreibtischstuhl so weit zurück, dass Sie Ihre Unterarme bequem auf dem Schreibtisch ablegen können. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rücken eine gerade Linie bildet, in dem Sie beispielsweise eine Hohlkreuzposition vermeiden.
Positionieren Sie Ihre Beine locker im 90°-Winkel, sodass Ihre Kniescheiben eine leichte Tendenz nach außen haben. Richten Sie Ihren Bildschirm so ein, dass Sie ihn frontal betrachten können und keine Kopfrotationen notwendig sind.
12.00 Uhr – Mittagspause: Zeit für Entspannung
Mobilisieren Sie Ihre Schulterblätter durch kreisende Bewegungen nach hinten und vorne. Hierdurch wird die Schulter-Nackenmuskulatur gelockert und entspannt. Kippen Sie ihr Becken abwechselnd ein paar Mal nach hinten und vorne und finden Sie anschließend die mittlere Position heraus. Diese ist für Ihre Lendenwirbelsäule am ökonomischsten.
Dehnen Sie anschließend sanft die Nackenmuskulatur, indem Sie den Kopf zu einer Seite neigen und den andersseitigen Arm leicht abspreizen und Richtung Boden strecken. Halten Sie bei spürbarem Dehnschmerz diese Position ca. 1 Minute und wechseln Sie dann die Seite.
16.00 Uhr – Der Einkauf
Schwere Wasserkästen und andere Lasten heben Sie rückengerecht, indem Sie aus dem schulterbreiten Stand mit geradem, horizontal gerichtetem Rücken und leicht gebeugten Knien die Last anheben. Sehr wichtig ist hierbei, die geforderte Kraft aus den Knien und nicht aus dem Rücken zu holen!
17.00 Uhr – Das bisschen Haushalt…
Bügeln, spülen, putzen, saugen etc. sind Tätigkeiten, die dazu verleiten, die richtige Haltung zu vernachlässigen. Versuchen Sie sich selbst kritisch bei diesen Aktivitäten zu beobachten. Vermeiden Sie auch hier eine Hohlkreuz- oder Rundrückenhaltung und versuchen Sie, die Wirbelsäule stets aufzurichten. Vermeiden Sie auch hier Fehlhaltungen, indem Sie die Arbeitshöhe anpassen und einige Arbeiten in Schrittstellung mit leicht gebeugten Knien durchführen.
19.00 Uhr – Zeit für Bewegung!
Menschen mit Rückenbeschwerden sind oft gehemmt Sport zu treiben. Bewegung ist jedoch zur Mobilisation der gesamten Wirbelsäule, zur Optimierung der Muskelspannung und zur Schmerzlinderung äußerst wichtig. Die sportliche Tätigkeit sollte dabei angemessen und schonend sein.
Wechseln Sie zwischen Ausdauersportarten und leichtem Krafttraining. Rückenschulkurse, Pilates, Yoga, sowie Nordic Walking, Schwimmen, Fahrradfahren und Wassergymnastik sind die optimalen Sportaktivitäten bei Rückenbeschwerden.
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