Nachdem ich Ihnen in meinem vorangegangenen Beitrag „Abnehmen beginnt mit einem gesunden Frühstück“ ein optimales Frühstück zum Abnehmen empfohlen hatte, möchte ich Ihnen diesmal einige Grundlagen für ein gesundes und gehaltvolles Mittagsessen nahe bringen.
Die Auswahl der Zutaten für Ihr Mittagessen, beziehungsweise die Auswahl eines Gerichtes in einer Gasstätte sollte dabei mit dem Ziel durchgeführt werden, dem Körper die benötigten Nährstoffe zu zuführen. Das heißt, es sollten in ausreichender Menge Proteine, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Kohlehydrate sowie die richtigen Fette über das Mittagessen aufgenommen werden.
Abnahmewillige verzichten dabei leider allzu oft auf Fleisch. Dies geschieht meist aus Angst zu zunehmen. Dabei ist gerade Fleisch, besser noch Fisch, ein wichtiger Proteinlieferant. Noch schlimmer ist es, völlig auf das Mittagessen zu verzichten, in der Hoffnung damit abzunehmen.
Planen Sie den Einkauf für das Mittagessen
Ihren Einkauf für hochwertiges, bedarfsgerechtes Mittagessen sollten Sie nicht dem Zufall überlassen oder vor dem Warenregal stehend, die Auswahl treffen. Zu viele Emotionen entscheiden da mit.
Besser ist es, bereits zu Hause einen entsprechenden wöchentlichen Essensplan zu erstellen und daraus ableitend einen Einkaufszettel zu schreiben. So wird Ihr Einkauf rational durchgeführt. Ganz nebenbei sparen Sie Zeit und Geld. Geld? – Ja! Es landet ja nur im Korb, was Sie tatsächlich benötigen.
Was sollte nun auf Ihrem Einkaufszettel für Ihr Mittagessen zum Abnehmen stehen?
Gemüse ist reich an Wasser, Ballaststoffen, Vitaminen und Kohlehydraten mit einem niedrigen Glykämischen Index („guter Zucker“) und sollte den größten Anteil am Mittagessen ausmachen. Verwenden Sie möglichst buntes Gemüse (rotes, gelbes, grünes, oranges…). Je bunter das Gemüse auf dem Teller, desto vielfältiger sind auch die Inhaltsstoffe auf dem Teller. Wichtige Gemüsesorten sind: Bohnen, Erbsen, Linsen, Tomaten, Möhren, Spargel, Paprika, Brokkoli, Spinat, Rot- und Weißkohl – um nur einige zu nennen.
Fisch und Fleisch sollten bei Ihrem Mittagessen zum Abnehmen nicht zu kurz kommen. Der Fisch liefert neben hochwertigen tierischen Proteinen, die wichtigen Omega 3 Fettsäuren. Vorrang sollten dabei Meeresfische statt Zuchtfische haben. Kaufen Sie: Heilbutt, Kabeljau, Kaiserbarsch, Tunfisch in der Dose, Garnelen, Muscheln usw.
Bei Fleisch ist es ratsam Geflügel, Kaninchen und mageres Rindfleisch zu essen.
Kartoffeln, Nudeln, Reis und Brot hingegen sollten sparsam Verwendung finden in Ihrem Mittagessen. Sie enthalten viele Kohlehydrate, die dick machen.
Rezepte für ein Mittagessen zum Abnehmen
Fruchtiger Geflügelsalat
- Gebratene Hühnerbrust in Streifen geschnitten
- Sellerie, gewürfelt (weiß/grün)
- Salatgurke (weiß/grün)
- roter Apfel, gewürfelt (rot/purpur)
- Möhre (orange)
- auf einem Bett von Römischen Salat (gelb/grün)
Gebackener Fisch (2 Portionen)
- Olivenöl
- 500 g Kabeljau
- 50 ml entrahmte Milch,
- 2 Eiweiß, 50 g Paniermehl, 2 Esslöffel Zitronensauce
- Zitronenscheiben zum Garnieren
Backblech einölen und auf 250 °C vorheizen, Milch und Eiweiß verrühren, Paniermehl mit Zitronensauce mischen, Fisch in Eiweiß wälzen und dann im Paniermehl wälzen und nun mit Öl bestreichen, 20 Min. backen. Mit der Zitronenscheibe garnieren – fertig. Nährwerte pro Portion:
- Kalorien: 388
- Eiweiß: 60 g
- Fett: 5 g
- Kohlehydrate: 21 g
Guten Appetit!
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