Übergewichtige brauchen zwei Dinge, um abzunehmen: den festen Willen dazu, ihr Leben durch Sport und eine Ernährungsumstellung umzukrempeln sowie einen guten Plan. Zunächst sollten Sie sich jedoch von Ihrem Hausarzt oder Sportmediziner durchchecken lassen. Gibt der Ihnen grünes Licht, kann es eigentlich schon losgehen.
Krafttraining: Abnehmen "leicht“ gemacht
Ausdauersport zum Abnehmen ist gut, doch Krafttraining ist besser. Denn Muskeln verbrennen Fett. Jedes Kilogramm Muskelmasse erhöht Ihren täglichen Kalorienverbrauch um 100 kcal. Das hat folgenden Grund: Der menschliche Körper funktioniert wie ein Motor: Je mehr PS (also Muskelmasse) er hat, desto mehr Treibstoff (also Energie) benötigt er. Wenn Sie also Muskelmasse aufbauen, verbrennt Ihr Körper mehr Kalorien; und das sogar im Schlaf.
Vorsicht bei Bauchmuskeltraining
Allerdings ist auch Vorsicht geboten: Bauchtraining ist für Übergewichtige weniger geeignet, da das Fett in Rückenlage schwer auf Organe und Zwerchfell drückt, was die Atmung erheblich erschwert. Daher empfehlen sich Übungen, die man sitzend oder aufrecht durchführen kann.
Abnehmen: Mit Zirkeltraining dem Teufelskreis entfliehen
Wenn Ihnen Ihr Arzt, abgesehen von den überflüssigen Pfunden, eine gute Gesundheit bescheinigt, ist Zirkeltraining für Sie ideal. Bei dieser Trainingsform trainieren Sie jede Muskelgruppe nacheinander. Idealerweise geht man dabei von oben nach unten vor. D. h., Sie beginnen bei den Schultern und Armen und trainieren am Schluss die Beine. Anschließend geht das Spiel von vorne wieder los.
Mit drei Durchgänge à 10-15 Wiederholungen pro Übung erzielen Sie für Ihre Zwecke den größten Effekt. Das Gewicht bzw. den Schwierigkeitsgrad sollten Sie dabei so auswählen, dass Sie sich zwar gefordert fühlen, aber der Muskel nach einem Durchgang noch nicht voll ermüdet ist.
Professionelle Anleitung gerade am Anfang
Um Fehlbelastungen zu vermeiden und um nicht bereits frühzeitig den Spaß zu verlieren, sollten Sie sich in jedem Fall von einem Trainer im Fitnessstudio beraten lassen. Der kann Ihnen am besten sagen, wie viel Gewicht si genau auflegen sollten und ab wann Sie die Schwierigkeit steigern können.