Gesundheit Praxistipps

Abnehmen: Kalorienverbrauch steigern mit Ganzkörpertraining

Lesezeit: 2 Minuten Der beste Weg zu einem flachen Bauch sind nicht Bauchübungen, sondern ein möglichst intensives Training. Das kurbelt den Kalorienverbrauch an. Nur so schmilzt das Fett vom Bauch und die darunter liegenden Muskeln kommen zum Vorschein.

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Abnehmen: Kalorienverbrauch steigern mit Ganzkörpertraining

Abnehmen: Kalorienverbrauch steigern mit Ganzkörpertraining

Lesezeit: 2 Minuten

Schweres Krafttraining ist die Basis für Ihre neue Strandfigur. Dadurch steigt Ihr Kalorienverbrauch nämlich enorm an. Umso größer die bewegten Gewichte, desto mehr Kalorien verbrauchen Sie dabei. Deshalb sollten Sie isolierte Übungen für kleine Muskelgruppen wie den Bizeps oder den Trizeps meiden und stattdessen komplexe Übungen, an denen möglichst viele Muskelgruppen beteiligt sind, bevorzugen. Das ist effektiver und spart Zeit.

Hier sind komplexe Übungen, mit denen Sie Ihren Kalorienverbrauch deutlich steigern können. Absolvieren Sie dieses Training dreimal pro Woche und machen zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Pause.

1) Kniebeugen (3x 8-10 Wdh)

Stellen Sie sich über schulterbreit hin und nehmen eine Langhantel auf die Schultern. Jetzt gehen Sie langsam in die Hocke, bis Ihre Knie ungefähr einen 90-Grad-Winkel bilden. Kurz die Spannung halten und zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie unbedingt darauf, dass der Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt und die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.

2) Bankdrücken (3x 8-10 Wdh)

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Flachbank und packen die Langhantel deutlich über Schulterbreite. Jetzt drücken Sie das Gewicht nach oben und halten es über Ihrer Brust (nicht über dem Hals). Von da lassen Sie die Hantel bis kurz vor der Brust ab und heben Sie wieder an.

3) Klimmzüge breit (3x 8-10 Wdh)

Greifen Sie eine Klimmzugstange möglichst breit und ziehen sich senkrecht nach oben bis Sie die Stange im Nacken haben. Kurz die Spannung halten und langsam wieder ablassen. Achten Sie darauf, ohne Schwung zu trainieren. Sollten Sie deutlich weniger als 6 Klimmzüge schaffen, fragen Sie einen Trainingspartner, ob er Sie unterstützen kann.

4) Kreuzheben (3x 6-8 Wdh)

Stellen Sie sich schulterbreit vor eine Langhantel. Die Schienbeine sollten senkrecht stehen und die Hantel berühren, die Zehen zeigen leicht nach außen. Beugen Sie ihre Knie und fassen die Stange im Wechselgriff, d. h. eine Handfläche zeigt nach hinten und die andere nach vorne. Jetzt heben Sie das Gewicht aus der Hocke und mit gestreckten Armen an, indem Sie die Beine und die Hüfte strecken. Achten Sie unbedingt darauf, dass der Rücken während der gesamten Bewegungsausführung gerade bleibt. Eine saubere Technik ist bei dieser Übung unerlässlich, um Rückenverletzungen zu vermeiden. Im Zweifelsfall sollten Sie einen erfahrenen Trainer um Hilfe bitten.

5) Umsetzen (3x 6-8 Wdh)

Stellen Sie sich wieder schulterbreit vor eine Langhantel und greifen diese mit beiden Händen. Der Körperschwerpunkt liegt auf den Fersen. Jetzt ziehen Sie die Hantelstange langsam über die Knie und von da dann dynamisch auf Brusthöhe. Dann bringen Sie Ihre die Ellenbogen aktiv unter die Stange. Zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie auch hier unbedingt auf einen geraden Rücken. Bis Sie die Bewegung beherrschen, sollten Sie mit kleineren Gewichten trainieren.

Bildnachweis: stokkete / stock.adobe.com

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