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Abnehm-Mythen: Allein durch Joggen schlank werden

Lesezeit: 3 Minuten Nach wie vor hält sich die Idee hartnäckig, durch Joggen abzunehmen. Zwar ist Sport gut für Körper, Geist und Seele, allerdings nur in einem gewissen Rahmen zum Abnehmen geeignet. Warum Sie durch Lauftraining nur bedingt abnehmen und wie Sport eine Diät unterstützen kann, erfahren Sie hier.

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Abnehm-Mythen: Allein durch Joggen schlank werden

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Gerade nach Neujahr oder im Frühling gibt es viele Menschen, die sich nach langer Sportabstinenz in Sportsachen kleiden und anfangen, stoisch Runden zu drehen. Auf die Frage nach der Motivation kommt häufig die Antwort, dass man den Winterspeck loswerden und die Bikinifigur erreichen möchte.

Joggen ist dabei aber gar nicht das non plus ultra. Sowohl beim Muskelaufbau als auch bei der Reduktion von Körperfett spielen drei Faktoren eine Rolle: Sport, Schlaf und Ernährung. Diese drei Faktoren tragen in gleich großen Teilen zum Erreichen eines gesetzten Ziels bei. Wer sich also auf den Sport als Geheimwaffe verlässt, wird enttäuscht.

Mythos und Wahrheit: Abnehmen durch Sport

Lange hieß es, dass Joggen die perfekte Sportart zum Abnehmen sei. In einem gewissen Pulsbereich, so hieß es, würde das Fett praktisch dahinschmelzen. Das ist heute zum großen Teil wissenschaftlich widerlegt, wird aber nach wie vor zum Beispiel in Magazinen so dargestellt.

Tatsächlich ist Joggen vermutlich die Sportart, mit dem geringsten Aufwand und den geringsten Kosten. Eine halbe Stunde Joggen verbraucht ca. 300 Kilokalorien und braucht nur Joggingschuhe. Effizienter ist aber das Training im Fitnessstudio, denn die trainierten Muskeln schaffen den so genannten Nachbrenneffekt – sie verbrauchen auch nach der Belastung weiterhin Kalorien.

Allem zum Trotz schlagen die verbrauchten Kilokalorien natürlich zu Buche. Generell wird durch regelmäßigen Ausdauersport der Energiestoffwechsel des Körpers erhöht. Durch das Training der Muskeln wird auch der Grundumsatz erhöht. Auch die bei jeder Trainingseinheit verbrannten Kalorien fehlen dem Körper beim täglichen Gesamtumsatz und können einen Unterschied machen.

Daher ist es nicht unwahrscheinlich, nach einigen Wochen ein paar Pfund Gewicht verloren zu haben. Dann aber stagniert das Gewicht meistens und pendelt sich auf dem neuen, niedrigeren Niveau ein. Aber nur, solange die Belastung fortgesetzt wird. Wer nur ein paar Pfund verlieren wollte und dann wieder aufhört zu joggen, der wird das Gewicht in wenigen Wochen wiederhaben, denn dann sinken Energiestoffwechsel und Defizit in der Kalorienbilanz wieder auf das vorherige Niveau.

Warum Sport allein nicht schlank macht

Prinzipiell spielt allein die Tagesbilanz eine Rolle, wenn es darum geht, abzunehmen. Wer beim Sport 600 Kilokalorien verbrennt, am Abend aber eine kleine Pizza isst und damit das Defizit wieder zunichte macht, nimmt nicht ab. Aber auch wer nur Gesundes isst, muss nicht zwangsläufig abnehmen. Abnehmen werden Sie dann, wenn die Kalorienbilanz negativ wird. Sport ist dabei ein Hilfsmittel, um das zu erreichen.

Dabei darf man aber nicht vergessen, dass Sport auch hungrig macht. Der Körper ist evolutionär sehr darauf bedacht, kein Gewicht zu verlieren, also fordert er auch mehr Nahrung ein, wenn er mehr Kalorien verbrennt. Wer wirklich abnehmen möchte, muss dann standhaft bleiben. Das kann dann aber wiederum in einer Hungerkur enden, die man vielleicht durch Sport gerade vermeiden wollte.

Was Sport aber kann – und das sollte bei allem Kalorienzählen keinesfalls vergessen werden – ganz sichtbar den Körper zu formen. Ein Sportler und ein Couch Potato mit dem gleichen Gewicht werden trotzdem eine andere Körperform haben. Zum anderen verleiht Sport ein gutes Gefühl. Sich fit zu fühlen kann über manches Kilo hinwegtäuschen, das nur gefühlt zu viel ist.

Abnehmen dank Sport: So funktioniert es

Der traurigste Fakt direkt vorweg: Ein Kilogramm Körperfett sind ca. 7500 Kilokalorien. Diese Kalorien müssen also irgendwo eingespart oder zusätzlich verbrannt werden, um ein Kilogramm Fett abzunehmen. Damit ist schon klar, warum man mit einer Stunde Joggen pro Woche (ca. 600 Kilokalorien) kaum Erfolge erzielen kann.

Um mit Sport abzunehmen, müssen immer auch die Faktoren Ernährung und Schlaf stimmen. Schlaf deswegen, weil bei zu viel Stress und zu wenigen Ruhephasen bestimmte Hormone das Abnehmen verhindern. Bei der Ernährung gilt das gleiche, wie bei jeder seriösen Ernährungsumstellung: Möglichst vollwertige Kohlenhydrate, also wenig Süßigkeiten, wenig stark verarbeitetes Getreide, wenig Zucker, dafür die täglichen Kalorien sinnvoll einsetzen.

Eine Diät im Sinne einer Ernährungsumstellung auf Zeit bringt dabei meistens nichts, da das Gewicht nach dem Absatz von Sport und dem Ende der Ernährungsumstellung ohnehin zurückkommt. Sinnvoller ist da eine Ernährungsumstellung, die Sie auch längere Zeit durchhalten.

Hier kann Sport helfen, denn wer möchte, kann so auch mal sündigen und hat mehr Möglichkeiten, seine Kalorienbilanz zu beeinflussen.

Am sinnvollsten ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining mit insgesamt drei Trainingstagen die Woche. Dabei reicht ein Tag Krafttraining bereits aus. Wer Krafttraining zum Abnehmen machen möchte, sollte sich vor allem auf das Training mit Gewichten fokussieren. Training mit zu geringem Widerstand, wie es vor allem viele Frauen aus Angst vor übermäßiger Muskelzunahme oft machen, bringt relativ wenig.

Mit einer Kombination aus den beschriebenen Maßnahmen können Sie dann gesund und nachhaltig ein gesundes Körpergewicht erreichen und halten.

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