Laufen ist gesund und hält fit. Wer aber in seinem Leben noch nie ein regelmäßiges Lauftraining absolviert hat, wird sich zu Beginn schwer tun. Welcher Trainingsumfang ist zu schaffen? Wie finde ich mein Lauftempo? Wann laufe ich am besten? Wie kann ich den inneren Schweinehund überlisten? Kann ich einfach mit dem Laufen anfangen? Und welche Ausrüstung brauche ich zum Laufen?
Hier sind 6 Tipps, damit Ihr Laufeinstieg ein Erfolg wird
Einsteiger-Tipp 1) Regelmäßigkeit beim Laufen reinbringen
So richtig Spaß macht Laufen erst, wenn Sie eine längere Strecke zügig durchlaufen können. Und zwar ohne dabei außer Atem zu kommen. Dafür ist ein regelmäßiges Training notwendig. Dreimal 15-20 Minuten pro Woche sind besser als einmal eine Stunde Joggen zu gehen. Natürlich können Sie mal eine Einheit ausfallen lassen, wenn es gar nicht klappt, aber versuchen Sie am Ball zu bleiben. Ihr Durchhaltevermögen wird dafür schnell mit einer besseren Kondition belohnt.
Einsteiger-Tipp 2) Ziele fassen
Ob einen Businesslauf oder der erste Marathon – setzen Sie sich Ziele. Allerdings sollten Sie realistisch bleiben. Sonst kommt schnell Frust auf. Als Laufeinsteiger lautet Ihr erstes Ziel: 30 Minuten ohne Pause langsam laufen zu können (siehe Trainingsplan).
Einsteiger-Tipp 3) Den richtigen Laufumfang wählen
Wenn Sie die letzten Jahre kaum Sport getrieben haben, sollten Sie nicht gleich mit einem Marathontraining beginnen. Der Trainingsumfang sollte Ihren individuellen Fähigkeiten angemessen sein. Dreimal 20 Minuten pro Woche sind für Anfänger ausreichend. Steigern Sie die Trainingszeit später um maximal 5 Prozent pro Woche. So vermeiden Sie eine Überlastung und haben länger Spaß am Laufen.
Einsteiger-Tipp 4) Das richtige Tempo beim Laufen finden
Eine Studie der Deutschen Sporthochschule hat gezeigt, dass die meisten Hobbyläufer zu schnell unterwegs sind. Hören Sie auf Ihren Körper. Es gilt nach wie vor: Laufen ohne zu Schnaufen. Sie sollten sich beim Joggen mit einem Laufpartner unterhalten können, ohne dabei außer Atem zu kommen, dann haben Sie das Tempo richtig gewählt. Sobald Sie sich eine gute Grundlage erarbeitet haben, können Sie auch mal schnellere Einheiten absolvieren.
Einsteiger-Tipp 5) Laufen will geplant sein
Durchhalten ist gerade bei Berufstätigen häufig eine Frage der Organisation. Behandeln Sie Ihre Laufeinheiten wie berufliche Termine und tragen diese in den Terminkalender ein. Ein guter Zeitpunkt für kurze Laufeinheiten ist morgens vor der Arbeit oder direkt im Anschluss. Nehmen Sie dafür Ihre gepackte Sporttasche mit zur Arbeit. Für lange Läufe bietet sich das Wochenende an.
Einsteiger-Tipp 6) Motivation zum Laufen finden
Geteiltes Leid ist halbes Leid, heißt es so schön. Das gilt auch für den Laufeinsteig. Suchen Sie sich einen Laufpartner und verabreden sich zu einem festen Zeitpunkt in der Woche. Das schafft Verbindlichkeit und hilft anfangs sehr, eine Regelmäßigkeit ins Training zu bekommen.
Trainingsplan: Laufen für Einsteiger
Pro Woche stehen 3 Einheiten auf dem Programm. Trainieren Sie möglichst nicht an aufeinander folgenden Tagen, sondern gönnen Sie sich mindestens 48 Stunden Pause. Nehmen Sie eine Uhr mit, um Ihr Training kontrollieren zu können.
- Woche 1-2: 3x16min – je 2min Laufen und Gehen im Wechsel
- Woche 3-4: 3x20min – je 3min Laufen und 1min Gehen im Wechsel
- Woche 5-6: 3×24 – jeweils 5min Laufen und 1min Gehen im Wechsel
- Woche 7-8: 3×24 – jeweils 7min Laufen und 1min Gehen im Wechsel
- Woche 9-10: 3x30min – je 30min lockerer Dauerlauf ohne Pause
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